Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Plan do poprawy-oceny
#1

Witam,chciałbym Was prosić o pomoc w poprawie starego planu treningowego.Bardzo mi zależy na tym,aby był to plan opierający się na dążeniu do wykonania Muscle Up'a,jednakże nie zaniedbujący innych partii mięśniowych.

Wiek: 20
Płeć : M
Wzrost i waga : 176 cm 76,8 kg
Cel treningowy : Zwiększenie siły,rzeźba oraz oczywiście wykonanie Muscle Up'a(a w przyszłości front,back lever oraz planche Wink )
Czas jaki możesz poświęcić na treningi: 4 razy w tygodniu-czwartek,piątek,sobota,niedziela (teraz jednakże,będę mógł trenować 5 razy w tygodniu,więc będę miał możliwość dołożyć trening w środę)
Plan treningowy:

Czwartek(górne partie mięśni)- 4 serie x 12 powtórzeń
Dipy,Pompki na drążku,Pseudo Push ups,Pompki tygryski(zamiennie do tygrysków lubię robić pompki Hinduskie),Wskoki na drążek(pod Muscle up'a),oraz takie ćwiczenie które nie mam pojęcia jak się nazywa po polsku Body weight skull crushers

Piątek(brzuch)-4 serie x 12 powtórzeń
Brzuszki skośne,side plank(42 sekundy na każdą stronę),wznosy nóg do drążka,V-hold,Dragon flag,Wycieraczki

Sobota(plecy)- 3;4 serie x 10 powtórzeń
Podciąganie szerokim nachwytem,podciąganie podchwytem,podciąganie nachwytem jak najwyżej,podciąganie wąskim podchwytem,podciąganie wąskim nachwytem,czasam też jeżeli mam możliwość dodaję 16 powtórzeń podciągnięć australijskich

Nogi 4 serie 10-12 powtórzeń: przysiady wykroczne,przysiady z wyskoku,przysiady na jednej nodze(z lekką podpórką przy ścianie dla równowagi),wznosy na palcach,tzw. Duck Walk,oraz prostowanie nóg na atlasie

Niedziela(FBW) - 4-5 serii x 10-12 powtórzeń
Trening niedzielny to zupełny freestyle,ćwiczenia dobieram tak aby najbardziej bolące partie mięśniowe nie zostały przeciążone,jednakże te partie których bólu nie odczuwam tak bardzo,trenuję najwięcej


Zdecydowałem się opisać mój przypadek na forum ponieważ,ćwiczę już prawie rok,jednakże porównując się do innych ludzi(pod względem moich a ich umiejętności),którzy też ćwiczą mniej więcej tyle samo czasu,wypadam blado.Nie potrafię zrobić nawet Muscle Up'a,a widziałem takich,którzy po roku wykonują już Straddle Planche!Nie wiem czy to wina mojej wagi(w przeciągu miesiąca przytyłem z 72 kg do 78 kg ze względu na to,że zrobiłem sobie cykl kreatynowy,co prawda to było dawno temu,bo w sierpniu),błędnego planu treningowego a może tego i tego?
Naprawdę,będę bardzo wdzięczny za każdą pomoc.

Pozdrawiam Smile
#2

Witaj, a więc:

(2015-12-03, 15:07)Jurand napisał(a):  Witam,chciałbym Was prosić o pomoc w poprawie starego planu treningowego.Bardzo mi zależy na tym,aby był to plan opierający się na dążeniu do wykonania Muscle Up'a,jednakże nie zaniedbujący innych partii mięśniowych.


Nie bardzo rozumiem, w gimnastyce nie ma czegoś takiego jak zaniedbanie innych partii ciała, ćwiczysz zawsze całe ciało. Nie ma podziału na dni na poszczególne partie ciała są tylko akcenty i ćwiczenia specjalistyczne pod dany element, natomiast zawsze stosujesz takie ćwiczenia, które mają za zadanie zaangażować całe ciało podczas ćwiczenia np. wchodzenie na linę.

(2015-12-03, 15:07)Jurand napisał(a):  Wiek: 20
Płeć : M
Wzrost i waga : 176 cm 76,8 kg

Nieistotne dane

(2015-12-03, 15:07)Jurand napisał(a):  Cel treningowy : Zwiększenie siły,rzeźba oraz oczywiście wykonanie Muscle Up'a(a w przyszłości front,back lever oraz planche Wink )

Zwiększenie siły --> podnoszenie dużych ciężarów najkrótsza i najlepsza droga
rzeźba --> metoda bodybuilding + aeroby i dieta
muscle up --> wyszukiwarka muscle up, wspieranie ciągiem
w przyszlości front, back lever i planche zapraszam do wyszukiwarki, waga w podporze, waga przodem, waga tyłem wszystko opisane

(2015-12-03, 15:07)Jurand napisał(a):  Czas jaki możesz poświęcić na treningi: 4 razy w tygodniu-czwartek,piątek,sobota,niedziela (teraz jednakże,będę mógł trenować 5 razy w tygodniu,więc będę miał możliwość dołożyć trening w środę)
Plan treningowy:


Serio nie istotne to są dla nas informacje

(2015-12-03, 15:07)Jurand napisał(a):  Czwartek(górne partie mięśni)- 4 serie x 12 powtórzeń
Dipy,Pompki na drążku,Pseudo Push ups,Pompki tygryski(zamiennie do tygrysków lubię robić pompki Hinduskie),Wskoki na drążek(pod Muscle up'a),oraz takie ćwiczenie które nie mam pojęcia jak się nazywa po polsku Body weight skull crushers

Piątek(brzuch)-4 serie x 12 powtórzeń
Brzuszki skośne,side plank(42 sekundy na każdą stronę),wznosy nóg do drążka,V-hold,Dragon flag,Wycieraczki

Sobota(plecy)- 3;4 serie x 10 powtórzeń
Podciąganie szerokim nachwytem,podciąganie podchwytem,podciąganie nachwytem jak najwyżej,podciąganie wąskim podchwytem,podciąganie wąskim nachwytem,czasam też jeżeli mam możliwość dodaję 16 powtórzeń podciągnięć australijskich

Nogi 4 serie 10-12 powtórzeń: przysiady wykroczne,przysiady z wyskoku,przysiady na jednej nodze(z lekką podpórką przy ścianie dla równowagi),wznosy na palcach,tzw. Duck Walk,oraz prostowanie nóg na atlasie

Niedziela(FBW) - 4-5 serii x 10-12 powtórzeń
Trening niedzielny to zupełny freestyle,ćwiczenia dobieram tak aby najbardziej bolące partie mięśniowe nie zostały przeciążone,jednakże te partie których bólu nie odczuwam tak bardzo,trenuję najwięcej


Zdecydowałem się opisać mój przypadek na forum ponieważ,ćwiczę już prawie rok,jednakże porównując się do innych ludzi(pod względem moich a ich umiejętności),którzy też ćwiczą mniej więcej tyle samo czasu,wypadam blado.Nie potrafię zrobić nawet Muscle Up'a,a widziałem takich,którzy po roku wykonują już Straddle Planche!Nie wiem czy to wina mojej wagi(w przeciągu miesiąca przytyłem z 72 kg do 78 kg ze względu na to,że zrobiłem sobie cykl kreatynowy,co prawda to było dawno temu,bo w sierpniu),błędnego planu treningowego a może tego i tego?
Naprawdę,będę bardzo wdzięczny za każdą pomoc.

Pozdrawiam Smile

Dlatego, że stosujesz ćwiczenia metodą kulturystyczną, a żeby osiągać wagę w podporze rzeczywiście ok roku czasu potrzeba, ale trzeba stosować ćwiczenia i ćwiczyć metodą gimnastyczną. Po pierwsze podział ciała na partie jest tylko powierzchowne, nie jest celem, istotnym czynnikiem w gimnastyce jest dobieranie ćwiczeń tak by ćwiczyć całe ciało za każdym razem, można akcentować trening na poszczególne partie które wymagają wzmocnienia, jeżeli tego wymaga element, do którego chcemy się przygotować. Do muscle up'a trzeba zastosować progresję i wzmacnianie odcinkowe przebiegu ruchu, wcale nie trzeba się nie wiadomo ile podciągać. Trzeba dywersyfikować pracę mięśniową, inaczej nic z tego nie wyjdzie. Natomiast w gimnastyce każdą partię ciała, jeżeli już chcesz dzielić ćwiczymy codziennie ale w obrębie ciężaru własnego ciała przez co trudno jest przeciążyć organizm, no chyba że zrobimy 5-10 ćwiczeń samych ekscentrycznych i izometrycznych, to rzeczywiście można mocno zakwasić mięśnie i pospinać niemiłosiernie, ale to tylko krótkowzroczne i ludzie szybko przestają iść w tym kierunku. Ból najlepszym nauczycielem.

Proponuję porzucić ten cały plan, poszukać informacji o sylwetkach gimnastycznych, zacząć się rozciągać i poszukać informacji o muscle up/wspieranie ciągiem, zobaczyć jakie ćwiczenia trzeba stosować i zbudować trening oparty na sylwetkach, rozciąganiu, ćwiczeniach pod elementy, które chcesz ćwiczyć oraz obwodzie ćwiczebnym. Wszystko jest na forum wystarczy poszukać

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
#3

Dzięki za pomoc,mam takie pytanie jeszcze.Czy sylwetki gimnastyczne mogą mi całkowicie zastąpić trening brzucha?
#4

nie, to ćwiczenia stabilizacyjne pod sylwetkę gimnastyczną do różnych elementów np. do stania na rękach. Zależy co masz na myśli trening brzucha ? W gimnastyce nie stosujemy ćwiczeń, które nie ma przełożenia na konkretne elementy, są ćwiczenia ogólne które pasują do wielu elementów np. wznos prostych nóg do głowy w zwisie na drabince, czy scyzoryki które mają przełożenie na salta. Jeżeli chcesz mieć brzuch jak gimnastycy powinieneś stosować sylwetki + ćwiczenia pod dane elementy gdzie jest akcent na brzuch + ćwiczenia na brzuch w ramach obwodu. Tych ćwiczeń jest multum w zależności od poziomu zaawansowania, ale tak jak wspominałem scyzoryki i wznosy nóg są uniwersalnymi ćwiczeniami. Jeżeli chcesz robić te ćwiczenia tylko po to by dobrze wyglądać, to z punktu widzenia gimnastyki jest to krótkowzroczne i szkoda czasu, naprawdę niewiele trzeba by poprawić sylwetkę kwestia regularności. Pomyśl co byś chciał się nauczyć i poszukaj zestawu ćwiczeń do tego elementu wtedy wszystko stanie się jaśniejsze i każde ćwiczenie będzie miało sens, bo będzie dążyć do uzyskania upragnionego elementu gimnastycznego

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
#5

Jeszcze tylko dla formalności napiszę przykład,po to aby się upewnić czy dobrze zrozumiałem.

Załóżmy,że moim celem jest v-sit,więc mój plan będzie wyglądał tak:

Rozciąganie,Sylwetki gimnastyczne przed treningiem,ćwiczenia progresywne do v-sit'a,plus ćwiczenia stricte siłowe tj. jakieś brzuszki,dragon flag,wznosy nóg do drążka itd.

Czy dobrze zrozumiałem twoje porady? Smile

Edit.
Z tymi ćwiczeniami siłowymi się pomyliłem,chodziło mi o obwód.
Jeśli dobrze rozumiem,obwód to jest tzw. FBW-full body workout?


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości