[Bliver32]

Witam, chciałbym przedstawić wam mój plan treningowy w sekwencji
rozgrzewka ---> sylwetki (od Newcia) ---> kółka ---> rozciąganie
Planowo 4 razy w tyg (3 dni siłowe) Myślę, że ćwiczenia które napisałem w treningu z kółkami będą dobrym fundamentem. Ale wiadomo niech wypowiedzą się mądrzejsi
ps. Sylwetki po 3 serie każda, przerwy między seriami 20-30s, między danymi sylwetkiami ok 2-3min.

1. Sylwetka hollow body - ćwiczenie izometryczne od 10 do 30 sekund
2. Skłony tułowia w odcinku piersiowym - ćwiczenie koncentryczne od 10 do 20 powtórzeń
3. Kołyska hollow body - ćwiczenie izotoniczne od 5 do 20 powtórzeń
4. Sylwetka nr 2 - ćwiczenie izometryczne od 10 do 30 sekund
5. Skłony tułowia w odcinku piersiowym - ćwiczenia koncentryczne od 10 do 20 powtórzeń
6. Kołyska o ugiętych nogach - ćwiczenie izotoniczne od 5 do 20 powtórzeń
7. Sylwetka "odwrócone " hollow body - ćwiczenie izometryczne od 10 do 30 sekund
8. Skłony tułowia w tył - ćwiczenie koncentryczne od 10 do 20 powtórzeń
9. Kołyska na brzuchu - ćwiczenie izotoniczne od 5 do 20 powtórzeń
10. Sylwetka na boku - ćwiczenie izometryczne od 10 do 30 sekund Wykonujemy po obu stronach
11. Skłony tułowia w bok - ćwiczenie koncentryczne od 10 do 20 powtórzeń
12. Kołyska na boku - ćwiczenie izotoniczne od 5 do 20 powtórzeń
13. Podpór gimnastyczny przodem o ramionach wyprostowanych - ćwiczenie izometryczne do 30 sekund
14. Podpór przodem na przedramionach - ćwiczenie izometryczne do 30 sekund
15. Stanie na rękach 5x10-30s
16. Mostek 5x10-30s

Kółka
1. Pozycja wyjściowa na kółkach 5x15-30s
2.Rows 5x12-15
3. Pull up 5x-8-15
4. Pompki 5x12-15
5. Dipsy 5x12-15
6. Reverse row sitback 5x12-15
7. L-sit 5x10-30s

Pozdrawiam

[zahir]

Jeśli chodzi o sylwetki, to plan jest OK. Nie zauważyłem nigdzie rozciągania o którym piszesz i nawet nie mam pojęcia w którym miejscu na treningu go robisz. Nie widzę też informacji jak często ćwiczysz tym planem. Szkoda, że dodałeś tylko ćwiczenia na kółkach, bo przydało by się dodać inne przyrządy. A nawet jeśli nie, to rozbuduj ilość tych które masz. Podciągania na kółkach warto robić w głębokim chwycie.

[Bliver32]

nie mam pojęcia w którym miejscu na treningu go robisz. Nie widzę też informacji jak często ćwiczysz tym planem.

Jak napisałem zahir rozciąganie jest ostatnie, a plan 4 razy w tygodniu + 3 dni siłowe. Co do reszty - tak jest! Zastosuję się. Potrzebuję tylko troszke czasu żeby znaleźć odpowiednie dla mnie ćwiczenia. Rozwinąć trening do 10-12 ćwiczeń? Czy może jeszcze więcej? Plan rozciągania to ćwiczenia z tematu rafala - zestaw 45 ćwiczeń. Wszystko trzymane 30s 2 serie.

[zahir]

OK. Wobec tego przepraszam, jakoś mi to umknęło Możesz rozbudować trening do 10 - 12 ćwiczeń, lecz zrób to powoli, obserwując uważnie swój organizm.

[Bliver32]

Czy rozpięcia, ring pikes i wznosy nóg będą odpowiednim uzupełnieniem? Pozdrawiam

[Predi]

30s to bardzo dużo czasu i osobiście takie czasy proponowałbym zaawansowanym osobom. Nic nie napisałeś o swoim stażu ale patrząc na same czasy trzymania musisz być niezłym kocurem. Jak długo już ćwiczysz ogólnie, czy masz pełen skłon i jaki masz staż na kółkach?

[zahir]

Czy rozpięcia, ring pikes i wznosy nóg będą odpowiednim uzupełnieniem? Pozdrawiam

Do rozpięcia trzeba mieć przygotowane łokcie, więc jeśli dopiero zaczynasz to nie polecam. Dopiero jak trochę się wzmocnisz można zacząć od jakichś prostych progresji.

[rafal]

zapewne chodziło o rozpiętki

[zahir]

To trochę zmienia postać rzeczy Zalecam zaczynać rozpiętość od zwisy z nogami na ziemi (ciało pod kątem 45 stopni). Z czasem przejść do podporu z nogami na ziemi i robić na jedną rękę, potem na dwie.

[Bliver32]

Bardzo przepraszam za długą nieobecność, ostatnio jestem bardzo zapracowany. Tak, oczywiście że chodziło o rozpiętki mój błąd, wybaczcie. Wracając do pytania Prediego, stażu na kółkach nie mam żadnego, lecz wiele lat akrobatyki, tak mam pełny skłon Jeśli chodzi o l-sit to trzymam go po 15s np, a to 30 jest napisane jako maks do którego dąże