[rafal]

Jako że w sierpniu nie ma zajęć na sali, muszę coś wykombinować w temacie treningu.
Miejscówkę mam już upatrzoną z drążkiem, poręczami i miejscem na kółka (ok 3.5m wysokości).
Trzeba jeszcze ułożyć plan treningowy... Oprę go o zasady Stevena Low (choć nie do końca)

cele:
skill - HS 60 sekund, (pół)szpiczaga ze stania w rozkroku, powolna i kontrolowana (to jeszcze nie powinno być jako skill tylko push)
pull - FL 5 sekund, BL 10 sekund
push - freestanding HeSPU 5 powtórzeń, advanced tuck planche 10 sekund

trzeba wybrać ćwiczenia pod te cele po 2-3 typu pull i push i robić je w najtrudniejszej progresji jaką jest się w stanie poprawnie wykonać.

trening:
skill: 15 min HS (włączając przerwy), elevated press HS x10
pull 1: FL -> BL 3x8
push 1: Pseudo Planche Pushups 3x8
pull 2: BL [zmierzyć max i robić 60-70% serie]
push 2: wall HeSPU 3x8
pull 3: FL [zmierzyć max i robić 60-70% serie]
push 3: planche [zmierzyć max i robić 60-70% serie]

na koniec rozciąganie.

trening 3 razy w tygodniu, stanie na rękach i rozciąganie codziennie.
szacowany czas treningu 1,5h.
plan jest na 4 tygodnie.

macie jakieś sugestie?

[Robert]

Fajnie by było gdybyś napisał jeszcze długości przerw wypoczynkowych. Wielu osobom ( w tym mnie) by to pomogło.

[rafal]

Przerwy 2 min jeżeli robiłbym naprzemiennie 1 seria pull i 1 seria push.
Ewentualnie 3 minuty jeżeli robiłbym najpierw wszystkie serie danego ćwiczenia.
Celem FL i BL jest pełna waga 10 sekund a ćwiczenia są w wersjach łatwiejszych dlatego 15sekund

[Mrowek]

Dodał bym solidną porcję mięśni brzucha i lędźwi, dodatkowo jakieś obwody w celu redukcji tłuszczyku

Jeśli chcesz ćwiczenia pod wagi proponuje więcej ćwiczeń na mięśnie grzbietu, podciąganie na jednej ręce (z pomocą), plus ćwiczenia na klatkę czyli pompki. Zawsze możesz zastosować ćwiczenia z wagą czyli podciąganie w wadze przodem, przejścia z zwisu tyłem wagą do zwisu postawnego i odwrotnie , olbrzymia ilość możliwości.
Pozdrawiam.

[Adam.Kalman]

Rafał nie ma co redukować

[rafal]

Wolałbym na razie nic nie redukować z racji tego że ważę 68-69kg przy 180cm. Jakbym zredukował do rozsądnego poziomu bf to ważyłbym z 65kg i wyglądał jak kościotrup raczej trochę masy by się przydało najpierw zrobić.

Mięśnie brzucha i grzbietu - wg Stevena Low dodatkowe ćwiczenia na core są zbędne bo w większości ćwiczeń w treningu pracują one wystarczająco a dodawanie dodatkowych ćwiczeń wydłuża trening

Ilość możliwości olbrzymia ale czas treningu jest ograniczony i trzeba coś wybrać

[Adam.Kalman]

Wolałbym na razie nic nie redukować z racji tego że ważę 68-69kg przy 180cm. Jakbym zredukował do rozsądnego poziomu bf to ważyłbym z 65kg i wyglądał jak kościotrup raczej trochę masy by się przydało najpierw zrobić.

Mięśnie brzucha i grzbietu - wg Stevena Low dodatkowe ćwiczenia na core są zbędne bo w większości ćwiczeń w treningu pracują one wystarczająco a dodawanie dodatkowych ćwiczeń wydłuża trening

Ilość możliwości olbrzymia ale czas treningu jest ograniczony i trzeba coś wybrać

Nie stwierdziłem żeby ktokolwiek, kto sumiennie przechodzi rozgrzewkę na zajęciach miał jakieś braki w ćwiczeniach core, albo mi nie mówią po prostu

[rafal]

po wczorajszym treningu muszę zmienić cel treningowy z "min 1 freestanding HeSPU" na "5 freestanding HeSPU" bo udało się zrobić jako-takie 2 pompeczki w staniu na rękach

[zahir]

gratuluję

[rafal]

dzięki
trzeba jeszcze nieco zmodyfikować statyczne - 4x15s zmienię na odpowiednią ilość serii i czasów na podstawie testów maksymalnych trzymań. To tak a propos tego wątku