[Brexxxer]

Witam
Od paru miesięcy zajmuję się treningiem z masą ciała. Do tej pory mój plan nie był zbyt rozbudowany, ćwiczyłem codziennie inną część ciała (kulturystyczne podejście ). Cztery tygodnie temu przestawiłem się na trening gimnastyczny, gdyż sądzę, że lepiej i szybciej przyniesie mi korzyści. I już mogę powiedzieć, że rzeczywiście jest lepiej i mocniej . Przedstawiam wam mój obecny plan i proszę o rady i ewentualne korekty

Statystyki:
Wiek: 21 lat
Wzrost: 182 cm
Waga: 87 kg

Cele:
Główne:
*Nauczyć się zaawansowanych ćwiczeń siłowych;
*Schudnąć poniżej 80 kg, poprawiając siłę, sylwetkę, muskulaturę oraz ogólną sprawność.
Obecne:
*Stanie na rękach - 30 sek.
*Poziomka - 20 sek.
*Ugięcia ramion na poręczach - 15 pow.
*Podciągnięcia nachwytem - 10 pow.
*Pistolety - 10 na każdą nogę

Każde ćwiczenie staram się opanować dokładnie ze wszystkimi jego trudnościami i niuansami
Czasy trzymania pozycji: wg Steven low
Powtórzenia: 5x5 -> 3x8 -> 3x10 potem trudniejszy wariant

PONIEDZIAŁEK/CZWARTEK: PUSH+CORE

Rozgrzewka (krążenia stawów, skakanka, krokodylki, kilka prostych wariantów ćwiczeń)
Sylwetki/Podpory+Mostek
Poziomka na uchwytach (kolana przy klatce) 6x8 sek.
Pompki gimnastyczne 3x8
Wznosy kolan w zwisie 5x5
Pompki podparte na poręczach 3x10
Wyprosty tułowia w leżeniu przodem 3x10
Kulone brzuszki V
Ćwiczenia równowagi (kruk, wagi na łokciach)

WTOREK/PIĄTEK: PULL+LEGS

Rozgrzewka (krążenia stawów, skakanka, krokodylki, kilka prostych wariantów ćwiczeń)
Sylwetki/Podpory+Mostek
Poziomka na uchwytach (kolana przy klatce) 6x8 sek.
Podciągnięcia poziome na kółkach 5x5
Przysiady klasyczne 3x15
Podciągnięcia z opartymi nogami 3x8
Przysiady na 1 nodze z asystą 5x5 L/P
Wspięcia na palce (na każdą nogę) 3x20
Zwis z drążka 2x60 sek.

Teraz pytania:
1.Czy mostek 4x w tygodniu to nie za dużo? Może wystarczą 2x ?
2.Gdzie umieścić stanie na rękach? Na początku, czy na końcu treningu?
3.Analogicznie, gdzie umieścić wyskoki? Wkrótce mam zamiar wziąć się za salta i potrzebuję dużej mocy nóg.

Co o tym myślicie?

[Brexxxer]

Ktoś odpowie i mnie naprowadzi?

[zahir]

Ad.1 mostek 4 razy w tygodniu, to nie za dużo.

Ad.2 stanie na rękach możesz umieścić na początku treningu, gdyż izometria świetnie dogrzewa. Możesz też zrobić kilka serii na koniec, bo ukrwienie jakie spowoduje odżywiania mięśnie i przyspieszy regenerację.

Ad.3 Wyskoki rób "na świeżo" ale po dobrej rozgrzewce. Polecam metodę plyometryczną (jeśli masz dobrą stabilność w stawach) a do niej musisz być dobrze rozgrzany by nie złapać kontuzji i nie możesz być zmęczony, by nie utrwalać złych nawyków.

[Brexxxer]

Dzięki . Rozumiem, że mostki można nawet codziennie katować? Co do skoków, to nie ma problemu, mam dosyć silne nogi (ostatnio mierzyłem wskok na przeszkodę - już prawie metr osiągam).
Czyli dać je na początku, ok. Ale czy wykonywać je przed treningiem siły nóg, czy rozsądniej będzie przenieść na inny dzień?
Stanie na rękach dopiero zaczynam, więc wielokrotne serie jeszcze przede mną .

[Wylfryd]

Ja rozciąganie, chociaż akurat mostków nie robię - wiem, shame me, katuję nawet dwa razy dziennie, gdy mam czas (i chęci ), więc można.

Jeśli zaczynasz stanie na ręlach to wielokrotne serie są jak najbardziej dla Ciebie. Giry na ścianę i z 5x20s Jeśli robisz wolne stanie (tzn. bez ściany) i możesz utrzymać np. 4sek to tym bardziej z 15 serii polecam (wg wspomnianego Stevena Low'a)

[Brexxxer]

@Wylfryd - Chodziło mi raczej o serie 1min. i dłużej, ale rozumiem

[zahir]

Dzięki . Rozumiem, że mostki można nawet codziennie katować? Co do skoków, to nie ma problemu, mam dosyć silne nogi (ostatnio mierzyłem wskok na przeszkodę - już prawie metr osiągam).
Czyli dać je na początku, ok. Ale czy wykonywać je przed treningiem siły nóg, czy rozsądniej będzie przenieść na inny dzień?
Stanie na rękach dopiero zaczynam, więc wielokrotne serie jeszcze przede mną .

Skoki proponowałbym robić metoda plyometrczną a do niej musisz być porządnie rozgrzany, by nie zrobić sobie krzywdy i nie możesz być zmęczony, bo efekt miotatyczny trwa ułamek sekundy i jeśli Twój kontakt z podłożem będzie dłuższy, to zamiast się uczyć będziesz tylko utrwalał złe nawyki. Żeby robić plyo musisz tez mieć dobrą stabilizację w kolanach i stawach skokowych. Dlatego najpierw radziłbym kilka tygodni popracować nad wzmocnieniem mięśni (zwłaszcza dwójek) a dopiero po tym wziąć się za skoki (przed treningiem właściwym ale po dobrej rozgrzewce). Mostki, tak jak inne elementy rozciągania możesz robić codziennie.

[Brexxxer]

@Zahir - Jak mówiłem, ze skokami nie będzie problemu, przez rok katowałem przysiady i wykroki bułgarskie, teraz męczę pistolety, więc siłę w nogach mam ponad przeciętną (tak myślę ). Co do mostków, to zauważyłem, że przy prostowaniu nóg przesuwam się do przodu i rozciągają mi się barki, ale plecy nie są za bardzo wygięte. Czy tak ma być i jest kwestią czasu, aż dojdzie wgięcie pleców, czy robię coś nie tak? Staram się mocno napinać plecy i pośladki.

Tak to wygląda (przepraszam za jakość):

   

[zahir]

Wygięcie w plecach powinno być w odcinku piersiowym a u Ciebie jest w lędźwiowym. To kwestia rozciągnięcia, z czasem się poprawi. Warto pracować nad mostkiem jeśli zależy ci na ładnych flickach. Staraj się patrzeć na dłonie podczas wykonywania tego elementu.

[Brexxxer]

@Zahir - Tak właśnie robię, dzięki. Marzy mi się dwójeczka z rundaka... ale kiedy to będzie...