Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Plan treningowy - ocena i weryfikacja.
#1

Witam, mam 18 lat i od jakiegoś czasu zainteresowałem się tym co tutaj wszyscy robimy, trenuję poniższym planem od ok. 2-3 miesięcy, wcześniej trenowałem troszkę kulturystyką, ale doznałem kontuzji - wg. lekarza dzięki genetycznej skoliozie kręgosłupa i okrągłym plecom wystąpiła jakaś ciasnota w barku przez co gromadzą się tam płyny i występuje przewlekły stan zapalny, nic mi nie zabronił, ale powiedział, że powinienem odpuścić sobie stanie na rękach i tym podobne rzeczy, które robię ponad głową. Troszkę się podłamałem, bo nie wyobrażam sobie życia bez sportu, powoli zacząłem coś robić, a i stania na rękach nie odpuściłem. Oto plan, którym trenuję.


Dzień I

Podpory przodem 4x15 sekund

Podpory bokiem 3x15 sekund na każdą ze stron

Krzesełko przy ścianie 4x 15 sekund
Stanie na rękach przy ścianie (obecnie próbuję się od niej odrywać) 6 serii dopóki nogi mi nie wrócą na podłogę Smile
Poziomka obecnie z nogami niżej 6x 10 sekund (robiłem poziomkę już 10 x 6 sekund, ale nie wyglądała ona jak u Mrowka - nie zaokrąglałem tak pleców)

4x Obwód tylko z trzech ćwiczeń (bez przerwy między ćwiczeniami, 1 minuta między obwodami)

Pompki na poręczach symetrycznych 10 powtórzeń (nie mogłem sprogresować, więc obecnie dokładam tutaj ciężar, malutki - 1,5 kg)
Przysiady 12 powtórzeń
Wznosy nóg ugiętych do klatki piersiowej na drążku 5 powtórzeń (staram się powolutku)


Dzień II
Sylwetka w leżeniu przodem - progresja, którą przedstawił Mrowek w filmiku.
Sylwetka w leżeniu tyłem - progresja, którą przedstawił Mrowek w filmiku.
Obie na etapie 6x 10 sekund.

Stanie na rękach (to samo co w dzień 1-wszy)
Poziomka (to samo co w dzień 1-wszy)

4x Obwód z trzech ćwiczeń (bez przerwy między ćwiczeniami, 1 minuta między obwodami)

Podciąganie nachwytem / czasem podchwytem 7 powtórzeń (staram się Big Grin) - tutaj tak samo jak z poręczami + 1,5kg.

Pompki (różne warianty) - diamentowe, klasyczne, pod planche, z nogami wyżej - zależy od dnia Big Grin 12 powtórzeń

Mostki (progresja ze skazanego na trening) 10 powtórzeń


Poniedziałek, Czwartek - Dzień I
Wtorek, Piątek - Dzień II
Reszta - odpoczynek.

Po każdym treningu rozciąganie do 20 minut (w dzień przysiadów troszkę dłużej z uwagi na więcej ćwiczeń rozciągających nogi).



Cele:
-wysportowana sylwetka
-stanie na rękach bez ściany
-perfekcyjna poziomka
-poprawa ogólnej sprawności


Trenuję w kawalerce 22 metry, w moim mieście nie ma żadnego drążka, na którym mógłbym pobawić się w wymyki.


Prosiłbym o radę, krytykę odnośnie planu. Ma to sens? Jeszcze jedno bardziej konkretne pytanie: co jest z brzuszkiem? Jest to chyba najbardziej skatowana część mojego ciała, po wszystkich sylwetkach, poziomce i do tego wznosach nie jest kolorowo, tak powinno być Smile? Podczas normalnego funkcjonowania (choćby siadania w fotelu) czuję jakby mocne zakwasy.
#2

Po pierwsze - wywal progresję do mostków ze Skazanego.

Po drugie - dodaj rozciąganie (zwłaszcza jeśli chcesz robić mostki).

Po trzecie - dodaj podciąganie do obwodu w dniu pierwszym, a obwód w dniu drugim - patrz pkt. 2 Wink

Co do progresowania w pompkach na poręczach (masz na myśli ugięcia, czy tzw. dipy?) i podciągania, to spróbuj robić je w sylwetce lub poziomce, ew. spróbuj kółek gimnastycznych.

Poza tym ten plan nie pomoże w kwestii ogólnej sprawności. Pod inne cele powinien się nadać Smile

A co do brzuszka - co to znaczy "nie jest kolorowo"? Jeśli spodziewsz się kaloryferka po 2 tygodniach, to możesz się lekko rozczarować, to raz. Dwa - nie zrobisz kaloryferka katując tylko brzuch. Trzy - moim zdaniem najlepszym sposobem na kaloryferek jest po prostu zrzucić trochę sadła Wink
#3

Źle mnie zrozumiałeś, "kaloryfer" mam już od dłuższego, trenując "kulturystycznie" nie byłem przyzwyczajony do takiego katowania brzucha i bardziej chodziło mi o to, że bardzo go czuję podczas normalnego funkcjonowania, mam wrażenie, że nie nadąża się regenerować. Zapomniałem dodać - rozciągam się zawsze 20 minut po treningu, w dniu, którym robię przysiady rozciągam się trochę dłużej, bo dodaję więcej ćwiczeń rozciągających nogi.
#4

Jeśli o to chodzi, to tak, możesz czuć brzuch, bo pracuje on przy prawie wszystkich ćwiczeniach kalistenicznych. Powinien się przyzwiczaić za jakiś czas (2 tyg?). Jeśli będzie Cię bolał cały czas przez dłuższy okres, to spróbuj np. robić w jeden dzień poziomkę, a w drugi stanie na rękach (razem ze wznosami).

Rozciągasz całe ciało, czy tylko nogi?
#5

Najgorsze w budowaniu planów na odległość jest fakt ,że nie znamy waszej aktualnej sprawności. Jednak na podstawie celów postaram się pomóc Smile.

Perfekcyjna poziomka - tutaj polecam szeroko pojęte rozciąganie tylnej części ud wraz z łydkami.
Jeśli chodzi o zaokrąglanie pleców nie jest ono wymagane, skup się bardziej na wyprostowaniu kolan, utrzymaniu cechy i wychodzenia z barków w górę. Pamiętaj ,że uda powinny nie przekraczać linii rąk czyli powinny być lekko z tyłu.
Sam trening podziel sobie na przytrzymania 10x6s z przerwami po 45s. Modyfikuj czas utrzymania i zmieniaj ilość serii. Gdy dojdziesz do 4x15s utrzymania możesz zacząć skracać czas przerw. Docelowo czas przerwy powinien być równy czasowi pracy.
Bardzo fajna jest seria 6x10s i 10s przerwy Smile.

Stanie na rękach to głęboki temat na forum znajdziesz ogrom wiedzy na ten temat a najlepiej wrzuć filmik do okiem trenera Smile

Wysportowana sylwetka i ogólna sprawność to prosta sprawa ponieważ właśnie na tym opiera się gimnastyka.

"Układ treningu
Kończyn dolne - grzbiet - klatka piersiowa - brzuch - barki - ramiona

W celu zbudowania bazy siłowej i wytrzymałościowej, należy stosować kombinację:
10 do 15min wysiłku aerobowego
3 do 4 min wysiłku siłowego
10 min wysiłku aerobowego
3 do 4 min wysiłku siłowego
10 min wysiłku aerobowego
Ćwiczenia siłowe powinny składać się z mini obwodu siłowego lub ćwiczeń pobudzających określony segment ciała."
(http://gimnastycy.pl/forum/watek-trening...-adaptacji)

Jeśli chodzi o same ćwiczenia postaraj się dodawać ich jak najwięcej.
Wszelkiego rodzaju pajacyki, chodzenia na czworaka/w podporze tyłem, przewroty, skipy, podskoki, pompki. Jest ogrom ćwiczeń filmów i tematów na forum na pewno znajdziesz coś ciekawego Smile.
#6

W odniesieniu do mostka polecam dodać rutynki z kijkiem i zwis tyłem na drążku. chodzi o to, by rozluźnić klatkę i barki.
#7

Dzięki za pomoc, co do kijka kiedy mam go robić? Bardziej podczas obwodu czy razem z rozciąganiem całego ciała po treningu? Mrowek rozwiałeś moje wątpliwości co do poziomki Smile Chciałem jeszcze zapytać, co z tym brzusiem? Normalne, że aż tak boli?
#8

Kijek robić przy rozciąganiu barków Smile
#9

Tak będzie boleć Smile
Sylwetki powodują ,że angażujemy mięśnie "brzucha" a nie tylko mięsień biodrowo-lędźwiowy Smile
#10

Wszystkim dziękuję za pomoc, na pewno się dostosuję do cennych wskazówek Smile


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości