2015-02-13, 23:52
Podaje zebrany przeze mnie spis sylwetek w różnych pozycjach, które mogą się przyczynić do poprawy Waszego ciała pod względem danych elementów w gimnastyce. Zalecane jest robienie ich mniej więcej na takiej zasadzie:
1. Utrzymujące pozycje ( izometryczne ) - przynajmniej 5-10 sekund
2. Pogłębiające ( pomagają zwiększyć gibkość ) - przynajmniej 10 powtórzeń
3. Wykonać przynajmniej 2-3 serie każdego ćwiczenia
4. Zalecane jest wykonanie sylwetek po rozgrzewce, natomiast ja to z powodzeniem stosuję gdy brakuje czasu jako rozgrzewka ciała pod rozciąganie. Także rozgrzewka + sylwetki to dobry wstęp do rozciągania
- w leżeniu tyłem (ramiona przy uszach; ramiona nie powinny w trakcie wykonywania ćwiczeń „odrywać się” od uszu)
1. Hollow body - utrzymać
2. Wznosy tułowia w leżeniu tyłem bez odrywania odcinka lędźwiowego, ramiona przy uszach
3. Kołyska w hollow body
4. Hollow body ramiona wzdłuż ciała - utrzymać
5. Wznosyy tułowia w leżeniu tyłem ramiona wzdłuż ciała, bez odrywania odcinka lędźwiowego
6. W leżeniu tyłem wznos nóg i ramion – zatrzymać ( "zdechły piesek" )
7. W leżeniu tyłem wznosy bioder o prostych nogach, ramiona wzdłuż ciała
8. W leżeniu tyłem nogi uniesione, ramiona przy uszach i skłony tułowia
9. Przytrzymanie skłonu tułowia w leżeniu tyłem o nogach prostych uniesionych nad podłożem
10. Scyzoryki
11. W leżeniu tyłem ramiona wzdłuż ciała praca uniesionych nóg tuż nad ziemią naprzemianstronna („nożyce pionowe”)
12. J.w. „nożyce poziome”
- w leżeniu przodem (ramiona proste w górze)
1. Ramiona przy uszach, wznos bioder w oparciu stopami (palce obciągnięte, kolana nie dotykają podłoża)
2. J.w. -> z jedną nogą podniesioną przytrzymać i zmiana nogi
3. Wznos bioder w leżeniu przodem z jednoczesnym wznosem ramion w górę
4. „Koci grzbiet” w leżeniu przodem ramiona w górę
5. J.w. -> z podniesionymi nogami
6. „Koci grzbiet” z jednoczesnym wznosem biodra, ramiona wzdłuż ciała
7. J.w. -> podniesienie jednej nogi - zatrzymać
8. Wznosy złączonych nóg w leżeniu przodem
9. Wznosy ramion z podniesieniem głowy
10. Ew. Jednocześnie wznosy nóg i ramion
11. Czoło dotyka podłoże wznos samych ramion
12. Odwrócone hollow body - zatrzymać
13. Kołyska w odwróconym hollow body
14. „Pływak” – wznosy ramion i nóg naprzemianstronnie w leżeniu przodem („nożyce”)
15. Kołyska na brzuchu ramiona z tyłu
16. Wznosy tułowia w tył z ramionami z tyłu ( podnosimy klatkę piersiową )
- w leżeniu bokiem (podpieramy się jedną ręką naciskając na podłoże )
1. Wznosy nóg w leżeniu bokiem
2. Wznosy ramienia w leżeniu bokiem( ramię przy uchu trzeba podnieść również najszerszy z podłoża )
3. Ew. Jednoczesne wznosy nóg i ramienia
4. Utrzymanie uniesionych nóg i ramienia w leżeniu bokiem
5. Kołyska w leżeniu bokiem
- Podpór przodem (najlepiej podpór na obciągniętych palcach stóp)
1. Podpór przodem z „kocim grzbietem” ( ramiona przy uszach, dłonie postawione daleko za linią głowy )
2. J.w. w kombinacji uniesionych ramion/nóg np. lewa ręka i prawa noga uniesiona
3. Podpór na przedramionach z „kocim grzbietem”
4. J.w. z uniesioną nogą w górze lub tzw. „ruchy pogłębiające” (wznosy i opusty nogi)
- Podpór tyłem
Podpór tyłem o prostych ramionach (prawidłowy podpór o palcach i piętach stóp położonych na podłożu)
1. Podpór tyłem zatrzymać
2. Podpór tyłem z uniesioną jedną nogą
3. Podpór tyłem i wznosy nogi
Podpór tyłem na przedramionach
1. Podpór tyłem zatrzymać
2. Podpór tyłem z uniesioną jedną nogą
3. Podpór tyłem i wznosy nogi
- Podpór bokiem
Podpór bokiem na przedramieniu
1. Zatrzymać podpór bokiem
2. Ruchy pogłębiające biodrem (wznosy i opusty)
3. Podpór bokiem z uniesioną nogą
4. Odwodzenie i przywodzenie ramienia (wprawka pod śrubę)
Podpór bokiem o prostym ramieniu
1. Zatrzymać podpór bokiem
2. Ruchy pogłębiające biodrem (wznosy i opusty)
3. Podpór bokiem z uniesioną nogą
4. Odwodzenie i przywodzenie ramienia (wprawka pod śrubę - ręka jest uniesiona w podporze i następnie skręcamy się w tułowiu by spojrzeć za plecy a rękę kierujemy przy ciele )
- Siad równoważny
1. Siad równoważny – przytrzymać
2. Ugięcia i wyprosty nóg w siadzie równoważnym
3. Siad równoważny i wznosy nóg prostych (wymachy nóg)
4. Siad prosty, ramiona w tył wznosy i opusty prostych nóg – nie dotykamy ziemi
5. Siad prosty, ramiona w tył utrzymać nogi tuż nad ziemią
- Siad prosty (proste plecy, klatka piersiowa wypchnięta do przodu)
1. Poziomka w oparciu stopami o podłoże wznosy bioder
2. Poziomka w oparciu stopami o podłoże – przytrzymać
3. Poziomka w oparciu stopą podłoże druga noga uniesiona – przytrzymać
4. Poziomka – przytrzymać
5. W siadzie prostym wznosy prostej nogi
6. W siadzie prostym wznos prostej nogi - przytrzymać
7. W siadzie prostym wznosy obu prostych nóg
8. W siadzie prostym wznos obu prostych nóg – przytrzymać
- Siad rozkroczny (dłonie między nogami, plecy proste)
1. Unoszenie bioder w rozkroku (podpory na rękach)
2. Rozkrok z uniesionymi biodrami – przytrzymać
3. Wznosy nóg w siadzie rozkrocznym
4. Wznos nóg w siadzie rozkrocznym – przytrzymać
5. Rozkroczka – przytrzymać
6. W siadzie rozkrocznym, kierujemy wzrok na jedną z z nóg, jedna ręka w podporze za plecami, druga między nogami. Wznos jednej nogi w górę
7. J.w tylko wznos nogi i przytrzymać i zmiana nogi
1. Utrzymujące pozycje ( izometryczne ) - przynajmniej 5-10 sekund
2. Pogłębiające ( pomagają zwiększyć gibkość ) - przynajmniej 10 powtórzeń
3. Wykonać przynajmniej 2-3 serie każdego ćwiczenia
4. Zalecane jest wykonanie sylwetek po rozgrzewce, natomiast ja to z powodzeniem stosuję gdy brakuje czasu jako rozgrzewka ciała pod rozciąganie. Także rozgrzewka + sylwetki to dobry wstęp do rozciągania
- w leżeniu tyłem (ramiona przy uszach; ramiona nie powinny w trakcie wykonywania ćwiczeń „odrywać się” od uszu)
1. Hollow body - utrzymać
2. Wznosy tułowia w leżeniu tyłem bez odrywania odcinka lędźwiowego, ramiona przy uszach
3. Kołyska w hollow body
4. Hollow body ramiona wzdłuż ciała - utrzymać
5. Wznosyy tułowia w leżeniu tyłem ramiona wzdłuż ciała, bez odrywania odcinka lędźwiowego
6. W leżeniu tyłem wznos nóg i ramion – zatrzymać ( "zdechły piesek" )
7. W leżeniu tyłem wznosy bioder o prostych nogach, ramiona wzdłuż ciała
8. W leżeniu tyłem nogi uniesione, ramiona przy uszach i skłony tułowia
9. Przytrzymanie skłonu tułowia w leżeniu tyłem o nogach prostych uniesionych nad podłożem
10. Scyzoryki
11. W leżeniu tyłem ramiona wzdłuż ciała praca uniesionych nóg tuż nad ziemią naprzemianstronna („nożyce pionowe”)
12. J.w. „nożyce poziome”
- w leżeniu przodem (ramiona proste w górze)
1. Ramiona przy uszach, wznos bioder w oparciu stopami (palce obciągnięte, kolana nie dotykają podłoża)
2. J.w. -> z jedną nogą podniesioną przytrzymać i zmiana nogi
3. Wznos bioder w leżeniu przodem z jednoczesnym wznosem ramion w górę
4. „Koci grzbiet” w leżeniu przodem ramiona w górę
5. J.w. -> z podniesionymi nogami
6. „Koci grzbiet” z jednoczesnym wznosem biodra, ramiona wzdłuż ciała
7. J.w. -> podniesienie jednej nogi - zatrzymać
8. Wznosy złączonych nóg w leżeniu przodem
9. Wznosy ramion z podniesieniem głowy
10. Ew. Jednocześnie wznosy nóg i ramion
11. Czoło dotyka podłoże wznos samych ramion
12. Odwrócone hollow body - zatrzymać
13. Kołyska w odwróconym hollow body
14. „Pływak” – wznosy ramion i nóg naprzemianstronnie w leżeniu przodem („nożyce”)
15. Kołyska na brzuchu ramiona z tyłu
16. Wznosy tułowia w tył z ramionami z tyłu ( podnosimy klatkę piersiową )
- w leżeniu bokiem (podpieramy się jedną ręką naciskając na podłoże )
1. Wznosy nóg w leżeniu bokiem
2. Wznosy ramienia w leżeniu bokiem( ramię przy uchu trzeba podnieść również najszerszy z podłoża )
3. Ew. Jednoczesne wznosy nóg i ramienia
4. Utrzymanie uniesionych nóg i ramienia w leżeniu bokiem
5. Kołyska w leżeniu bokiem
- Podpór przodem (najlepiej podpór na obciągniętych palcach stóp)
1. Podpór przodem z „kocim grzbietem” ( ramiona przy uszach, dłonie postawione daleko za linią głowy )
2. J.w. w kombinacji uniesionych ramion/nóg np. lewa ręka i prawa noga uniesiona
3. Podpór na przedramionach z „kocim grzbietem”
4. J.w. z uniesioną nogą w górze lub tzw. „ruchy pogłębiające” (wznosy i opusty nogi)
- Podpór tyłem
Podpór tyłem o prostych ramionach (prawidłowy podpór o palcach i piętach stóp położonych na podłożu)
1. Podpór tyłem zatrzymać
2. Podpór tyłem z uniesioną jedną nogą
3. Podpór tyłem i wznosy nogi
Podpór tyłem na przedramionach
1. Podpór tyłem zatrzymać
2. Podpór tyłem z uniesioną jedną nogą
3. Podpór tyłem i wznosy nogi
- Podpór bokiem
Podpór bokiem na przedramieniu
1. Zatrzymać podpór bokiem
2. Ruchy pogłębiające biodrem (wznosy i opusty)
3. Podpór bokiem z uniesioną nogą
4. Odwodzenie i przywodzenie ramienia (wprawka pod śrubę)
Podpór bokiem o prostym ramieniu
1. Zatrzymać podpór bokiem
2. Ruchy pogłębiające biodrem (wznosy i opusty)
3. Podpór bokiem z uniesioną nogą
4. Odwodzenie i przywodzenie ramienia (wprawka pod śrubę - ręka jest uniesiona w podporze i następnie skręcamy się w tułowiu by spojrzeć za plecy a rękę kierujemy przy ciele )
- Siad równoważny
1. Siad równoważny – przytrzymać
2. Ugięcia i wyprosty nóg w siadzie równoważnym
3. Siad równoważny i wznosy nóg prostych (wymachy nóg)
4. Siad prosty, ramiona w tył wznosy i opusty prostych nóg – nie dotykamy ziemi
5. Siad prosty, ramiona w tył utrzymać nogi tuż nad ziemią
- Siad prosty (proste plecy, klatka piersiowa wypchnięta do przodu)
1. Poziomka w oparciu stopami o podłoże wznosy bioder
2. Poziomka w oparciu stopami o podłoże – przytrzymać
3. Poziomka w oparciu stopą podłoże druga noga uniesiona – przytrzymać
4. Poziomka – przytrzymać
5. W siadzie prostym wznosy prostej nogi
6. W siadzie prostym wznos prostej nogi - przytrzymać
7. W siadzie prostym wznosy obu prostych nóg
8. W siadzie prostym wznos obu prostych nóg – przytrzymać
- Siad rozkroczny (dłonie między nogami, plecy proste)
1. Unoszenie bioder w rozkroku (podpory na rękach)
2. Rozkrok z uniesionymi biodrami – przytrzymać
3. Wznosy nóg w siadzie rozkrocznym
4. Wznos nóg w siadzie rozkrocznym – przytrzymać
5. Rozkroczka – przytrzymać
6. W siadzie rozkrocznym, kierujemy wzrok na jedną z z nóg, jedna ręka w podporze za plecami, druga między nogami. Wznos jednej nogi w górę
7. J.w tylko wznos nogi i przytrzymać i zmiana nogi
"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa
Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
