Ocena wątku:
  • 1 Głosów - 5 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Wystarczy taki skromny plan?
#1

Heloł!
Skombinowałem taki plan. Cel - siła

A:

back levery z kciukami na zewnątrz - 5 serii po 3-5 sekund
HSPU 5x5
One arm push ups 5x5
tucked planche hold / wychylenia do planche / pseudo planche push ups
5 serii wznosów nóg na drążku po 10 powtórzeń na zmianę z side plankami po 30 sekund
spiczaga w staniu na głowie 5x5

nie wiem czy nie dołożyć hollow 3x30 sekund

B:

Pistolety 5x5
Podciąganie nachwytem 10-9-8-...-1
One arm chin hold


Powinno wystarczyć czy coś zmienić? Plan B ubogi, bo w te dni mam treningi taekwon-do.
Ćwiczę w domu, do dyspozycji mam tylko drążek i swiss balla do siedzenia.

Pozdrowionka!
#2

Czasami trening samej pozycji może być nie wystarczający dlatego polecam dodać ćwiczenia stabilizujące czyli sylwetki gimnastyczne.
System 5x5 nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem , dodatkowo istnieje wiele innych sposobów budowania siły np. piramidy, drabiny czy 8x3 można modyfikować. Najważniejsza jest liczba końcowa wykonanych powtórzeń czyli obciążenie treningowe.
#3

chcesz na siłę robić elementy gimnastyczne ? to już lepiej ciężary wziąć i podnosić sobie

- pompki w staniu na rękach zalecam na poręczach, żeby wykorzystać pełne zgięcie w stawie łokciowym,
- 5 serii wznosów nóg na drążku po 10 powtórzeń - zamień na drabinkę jeśli masz dostęp
- Jeśli potrafisz 5 x 5 one arm push ups to według mnie nie robisz już czystej siły, tak samo z pistoletami

Czy powinno wystarczyć ? Dla mnie Cel: siła jest tak szerokim zagadnieniem, że trudno mi coś doradzić, bo w jakim celu chcesz tą siłę używać ?

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
#4

Moim celem nie jest akurat planche, tylko wzmocnienie barków i pleców, poza tym dopiero co udało mi się osiągnąć prostą wagę tyłem Wink

Kiedyś wykonywałem plan 5x5 składający się z jednorękich pompek, podciągnięć i pistoletów i ładnie działało, chyba, że nie ma sensu robić hspu i jednorękich tym samym planem tylko hspu 5x5, a jednorękie 8x3.
Podciąganie dałem takie, aby trochę zwiększyć wytrzymałość, na nogi pistolety mi na początek wystarczą, bardzo dawno ich nie robiłem, ale niedługo zwiększę liczbę powtórzeń.

Jeżeli chodzi o CORE to dodać te hollow albo coś zmienić? Czasami na początku back leverów jakieś mięśnie mi puszczają, lecz nie jestem w stanie dowiedzieć się jakie to mięśnie Big Grin


EDIT:
Cytat:pompki w staniu na rękach zalecam na poręczach, żeby wykorzystać pełne zgięcie w stawie łokciowym,
- 5 serii wznosów nóg na drążku po 10 powtórzeń - zamień na drabinkę jeśli masz dostęp
- Jeśli potrafisz 5 x 5 one arm push ups to według mnie nie robisz już czystej siły, tak samo z pistoletami

Swobodnego stania jeszcze nie opanowałem, poza tym ciężko mi wchodzą normalne hspu przy ścianie.

Drabinki niestety nie mam, jednak nie bujam się podczas wznosów. Każde powtórzenie robię dokładnie i powoli.
Co do ciężarów - to nie dla mnie Wink
#5

teraz pytanie pod co chcesz barki wzmocnić i plecy ? Jeśli tak dla siebie to nie potrzebujesz do tego gimnastyki ( pompki w staniu na rękach nie są na barki tylko na plecy w dużej mierze największą pracę wykonuje górny akton czworobocznego )

jeśli chodzi o tułów to masz spis ćwiczeń w postaci sylwetek gimnastycznych i wybierz, które Ci pasują im więcej zrobisz różnych wariacji i serii tym lepszy efekt, ale trzymając się odpowiedniej ilości do 30 sekund spięcia i do 20 powtórzeń.

Wznosy na drążku zrobię ok 20, na drabinkach 12 taka jest różnica, wiem nie wszyscy mają dostęp do drążka, ale lepiej robić o ugiętych nogach i robić wznosy z poziomu niż z pełnego opuszczenia nóg, i też kwestia po co te ćwiczenia w jakim celu mają służyć, bo kiedy indziej robi się wznosy dynamiczne a kiedy indziej utrudnia się ćwiczenie i podnosi nogi z poziomki do klatki kolana i z powrotem do poziomki o ugiętych nogach

Zanim zrobisz pompki w staniu na rękach popracuj nad ugięciami ramion w podporze na poręczach o prostej sylwetce i w koguciku dopiero potem bym się brał za pompki w staniu na rękach tym bardziej kiedy nie masz swobodnego stania

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
#6

już któryś raz słyszę, że hspu nie są na barki...
kurde myślałem, że są głównie na barki, szczególnie głębokie na poręczach... odpowiednik wyciskania nad głowę...
podnosząc ramię używamy naramiennych a czy jest to opór sztangi czy masy ciała to już chyba mało istotne

jeżeli się mylę to proszę o wyjaśnienie co i jak

i co w takim razie jest na braki w treningu masą ciała
#7

Te hspu to pewniev zalezy od sylwetki jaka przyjmiesz, nie gadaj Newcio ze nie atakuja barkow, moze nie angazuja ich najmocniej ale daja popalic przynajmniej mi :0

ja zawsze czulem ze na drazku jest trudniej robic wznosy trzeba to bedzie sprawdzic
#8

(2015-01-05, 22:32)Struc napisał(a):  już któryś raz słyszę, że hspu nie są na barki...
kurde myślałem, że są głównie na barki, szczególnie głębokie na poręczach... odpowiednik wyciskania nad głowę...
podnosząc ramię używamy naramiennych a czy jest to opór sztangi czy masy ciała to już chyba mało istotne

jeżeli się mylę to proszę o wyjaśnienie co i jak

i co w takim razie jest na braki w treningu masą ciała

Struc zapominasz że pompki w staniu na rękach są powyżej poziomu barkowego, gdzie akton środkowy wznosi ramię bokiem, akton przedni przodem, a akton tylni cofa uniesiona ramie które jest przodem ( czyli przenos ramion w tył to tylni akton )

Naramienny wspomaga prace czworobocznego pleców, powyżej poziomu linii barkowej jest martwy punkt i przeskakuje praca mięśni i przejmuje to pracę czworobczny pleców górny akton i robiąc pompki w staniu na rękach waląc głową w podłogę praktycznie ciągle pracujemy w napięciu izometrycznym, stąd szybkie męczenie barków w tym ruchu.

Jak robić barki pompki w staniu na rękach na wysokich poręczach żeby było pełne zgięcie stawu łokciowego wtedy pracują bary i jest zdecydowanie ciężej, bo dźwigami małymi naramiennymi , a triceps pomaga mocniej im bardziej rozwarty jest kąt w stawie łokciowym.

Barki pracują np. przy wjazdach na kółkach w podporze czy np. na kółku gimnastycznym ( abs roller czy jak to się nazywa ), nieznacznie przy japońskich pompkach no i na poręczach podpór na ramionach i wznosy tułowia

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
#9

Czyli chodzi o to, że zakres w stawie barkowym pozwala na ruch ramienia do poziomu (jeżeli stoimy), a kapturem czyli górą mięśnia czworobocznego staw rotujemy odpowiednio, co pozwala na jeszcze wyższe wzniesienie ramienia?

praca mięśni przeskakuje, to trochę złe stwierdzenie Smile bark ciągle jest spiety, a jak ramię wzniesiemy na poziom barków dochodzi czworoboczny.

Chyba że rozumiesz prace jako droga pomnożona przez siłę - wtedy rzeczywiscie skurcze izometryczne nie wymagają żadnej pracy (ale to po krótce). Tak z podsawowej wiedzy to wszystko leży we włóknach, które by wytworzyć siłe potrzebują energii. Stąd używając siły (nie ważne czy jest ruch czy nie ma) zużywamy energię i męczymy się. Koniec offtopu Big Grin

Nie daje rady użyć mięśnia czworobocznego szybciej i przez to płynnie używać barku? Stawy nie pozwolą? Dajmy na to w dolnej fazie pompki w staniu na rękach użyć najmocniej jak się da kapturów, co by pozwoliło na zwiększenie zakresu ruchu i barkiem zadziałamy płynnie bez izometrii?

Samo takie izometryczne cwiczenie na bark - jak pompki w staniu na rękach może chyba zwiększyć jego siłę w całym zakresie ruchu - jest chyba cos takiego, że mięsień po izometrii zwiększa trochę siłę na całym zakresie.

Nie musza być wysokie poręcze do tych pompek w pełnym zakresie ruchu - wystarczy może 30 cm czyli trochę książek np i bark pracuje w całym zakresie.
#10

Bartez, praca izometryczna mocno "męczy" mięsień i świetnie wpływa na siłę. Nie powoduje jednak hipertrofii. W podejściu gimnastycznym staramy się oddziaływać na mięśnie różnymi bodźcami, więc sama izometria ne wystarcza. Newcio opisał pracę mięśni w tym ćwiczeniu tak bardzo, że już chyba dokładniej się nie da. Dzielenie włosa na czworo tylko zaciemnia obraz. jak mam być szczery, to ja już się pogubiłem o co ci chodzi Sad


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 2 gości