2015-01-06, 03:20
Robiłem wszystkie 5 a link dałem dla zainteresowanych 
2015-01-06, 10:40
Przepraszam że pytam ale o co chodzi z tym "handstand challenge"?
2015-01-06, 11:32
Link jest na poprzednie stronie wejdź i zobacz sam
Dzisiaj prawie nie zmrużyłem oka z powodu świądu całego ciała, jedna wielka masakra. Czas na trening
Tętno 54, nie wyspany
Dzisiaj zaczynam od sylwetek i pozycji statycznych : http://gimnastycy.pl/forum/watek-cwiczenia-statyczne
Na warsztat biorę podpór wagą, wysoką poziomkę, poziomkę, poziomkę w rozkroku.
Sylwetki : skupie się głównie na podporze przodem, podporze tyłem, wznosach nóg w siadzie rozkrocznym, w siadzie prostym.
Na koniec dodam trochę pompek w staniu na rękach + rozciąganie.
Trening rozpoczynam od rozgrzewki w miejscu, wykorzystując różne ułożenia ramion zaczynając od podstawowych płaszczyzn przechodząc do złożonych, truchtem w miejscu, biegiem bokserskim. Po czym przejdę do sylwetek, czas utrzymań będzie podzielony na 30s przytrzymania w 4 seriach ( mam nadzieję )
.
Przed ćwiczeniami statycznymi dogrzeje lekko mięśnie które będą brały udział danym ćwiczeniu poprzez ćwiczenia dynamiczne.
Na koniec pompki i rozciąganie dolnych partii mięśniowych.
Sylwetki
Siad rozkroczny 5x10s
+ reszta 4x30s
Statyka
Podpór wagą o n. zgiętych (tydzień 4) 6x5s
Wysoka poziomka o n. zgiętych 6x5s
Rozkroczna poziomka z jedną r. wenątrz 5x4s
Poziomka 32s
Rozciąganie zrobimy po obwodzie wieczornym.
Brak snu niewątpliwie dał w kość ale niema co się łamać.
Teraz trochę wyjaśnień:
Podpór przodem w wychyleniu - bardzo dobra wprawka pod podpór wagą, wyrabiająca gibkość, stabilizację tułowia, siłę barków poprzez skurcz izometryczny.
Podpór tyłem - idealna wprawka do kół, stabilizacja tułowia (równowaga dla podporu przodem), gibkość odcinka lędźwiowego, mięśni dwugłowych i łydek.
Wznos nóg w rozkroku i o nogach złączonych - proste wprawki pod poziomki, bardzo fajnie wyrabiające siłę izometryczną ud.
Podstawowych pozycji statycznych raczej niema co rozpisywać, dzisiaj wszystkie pozycje były rodzaju pchającego, jutro ćwiczymy ciągnące i dodamy rozpięcie. Czas wziąłem z tabelek w linku wyżej + progresję.
Czemu pompki w staniu jest to moja pięta Achillesowa dlatego pomyślałem ,że warto nad tym popracować. Poziomka tutaj niema sensu katować dalej tego ćwiczenia w takiej formie dodam "chodzenie" w poziomce liczone w ilości kroków na końcu z przytrzymaniem 6x5s.
W razie pytań zapraszam
Dzisiaj prawie nie zmrużyłem oka z powodu świądu całego ciała, jedna wielka masakra. Czas na trening
Tętno 54, nie wyspany
Dzisiaj zaczynam od sylwetek i pozycji statycznych : http://gimnastycy.pl/forum/watek-cwiczenia-statyczne
Na warsztat biorę podpór wagą, wysoką poziomkę, poziomkę, poziomkę w rozkroku.
Sylwetki : skupie się głównie na podporze przodem, podporze tyłem, wznosach nóg w siadzie rozkrocznym, w siadzie prostym.
Na koniec dodam trochę pompek w staniu na rękach + rozciąganie
.Trening rozpoczynam od rozgrzewki w miejscu, wykorzystując różne ułożenia ramion zaczynając od podstawowych płaszczyzn przechodząc do złożonych, truchtem w miejscu, biegiem bokserskim. Po czym przejdę do sylwetek, czas utrzymań będzie podzielony na 30s przytrzymania w 4 seriach ( mam nadzieję )
.Przed ćwiczeniami statycznymi dogrzeje lekko mięśnie które będą brały udział danym ćwiczeniu poprzez ćwiczenia dynamiczne.
Na koniec pompki i rozciąganie dolnych partii mięśniowych.
Sylwetki
Siad rozkroczny 5x10s
+ reszta 4x30s
Statyka
Podpór wagą o n. zgiętych (tydzień 4) 6x5s
Wysoka poziomka o n. zgiętych 6x5s
Rozkroczna poziomka z jedną r. wenątrz 5x4s
Poziomka 32s
Rozciąganie zrobimy po obwodzie wieczornym
.Brak snu niewątpliwie dał w kość ale niema co się łamać.
Teraz trochę wyjaśnień:
Podpór przodem w wychyleniu - bardzo dobra wprawka pod podpór wagą, wyrabiająca gibkość, stabilizację tułowia, siłę barków poprzez skurcz izometryczny.
Podpór tyłem - idealna wprawka do kół, stabilizacja tułowia (równowaga dla podporu przodem), gibkość odcinka lędźwiowego, mięśni dwugłowych i łydek.
Wznos nóg w rozkroku i o nogach złączonych - proste wprawki pod poziomki, bardzo fajnie wyrabiające siłę izometryczną ud.
Podstawowych pozycji statycznych raczej niema co rozpisywać, dzisiaj wszystkie pozycje były rodzaju pchającego, jutro ćwiczymy ciągnące i dodamy rozpięcie. Czas wziąłem z tabelek w linku wyżej + progresję.
Czemu pompki w staniu jest to moja pięta Achillesowa dlatego pomyślałem ,że warto nad tym popracować. Poziomka tutaj niema sensu katować dalej tego ćwiczenia w takiej formie dodam "chodzenie" w poziomce liczone w ilości kroków na końcu z przytrzymaniem 6x5s.
W razie pytań zapraszam
2015-01-07, 15:11
Wczorajsze podsumowanie
Pobawiliśmy się z Rafałem i Chudinim w GB HS Challenge. Do którego link znajdziecie na 1 stronie.
Dodatkowo zrobiłem kilka sylwetek w staniu na rękach, pompki w staniu na rękach, podciąganie w poziomce i pompki z nogami opartymi na ścianie.
Dzisiaj zacząłem od sylwetek w staniu na rękach (rozgrzewka) przeszedłem do trudniejszych wersji każda poprzedzając pół obrotem, a na koniec dodałem same pół obroty. Wieczorem waga przodem i tyłem a także wczorajszy obwód.
Tętno dzisiaj : około 50-54 zrobiłem dokładniejszy pomiar do 30s.
Może napiszę trochę o czasach trzymania sylwetek.
Jeśli zaczynamy naszą przygodę z sylwetkami rozpoczynamy ją od skurczów izometrycznych i czas takiego utrzymania skurczu powinien wynosić od 8 do 12 s.
Możemy to rozbić na serię 4x8s = 32s lub 8x4s = 32s z tą różnicą ,że ćwiczenie to będzie miało charakter bardziej dynamiczny niż statyczny. Dlatego na początku dla lepszego "czucia ruchu" (propriocepcji) staramy się wydłużać pojedynczy skurcz.
Tak samo możemy rozbić ten sam przypadek na 2x16s lub trzymać pojedynczy skurcz 32s.
Wszystko zależne od naszych celów, myślę jednak ,że jeśli potrafimy utrzymać daną sylwetkę powyżej 30s warto przejść dalej i utrudnić ćwiczenie stosując wcześniej 10x2s + 10s przytrzymania na końcu.
Tworzymy wtedy super serie.
Pobawiliśmy się z Rafałem i Chudinim w GB HS Challenge. Do którego link znajdziecie na 1 stronie.
Dodatkowo zrobiłem kilka sylwetek w staniu na rękach, pompki w staniu na rękach, podciąganie w poziomce i pompki z nogami opartymi na ścianie.
Dzisiaj zacząłem od sylwetek w staniu na rękach (rozgrzewka) przeszedłem do trudniejszych wersji każda poprzedzając pół obrotem, a na koniec dodałem same pół obroty. Wieczorem waga przodem i tyłem a także wczorajszy obwód.
Tętno dzisiaj : około 50-54 zrobiłem dokładniejszy pomiar do 30s.
Może napiszę trochę o czasach trzymania sylwetek.
Jeśli zaczynamy naszą przygodę z sylwetkami rozpoczynamy ją od skurczów izometrycznych i czas takiego utrzymania skurczu powinien wynosić od 8 do 12 s.
Możemy to rozbić na serię 4x8s = 32s lub 8x4s = 32s z tą różnicą ,że ćwiczenie to będzie miało charakter bardziej dynamiczny niż statyczny. Dlatego na początku dla lepszego "czucia ruchu" (propriocepcji) staramy się wydłużać pojedynczy skurcz.
Tak samo możemy rozbić ten sam przypadek na 2x16s lub trzymać pojedynczy skurcz 32s.
Wszystko zależne od naszych celów, myślę jednak ,że jeśli potrafimy utrzymać daną sylwetkę powyżej 30s warto przejść dalej i utrudnić ćwiczenie stosując wcześniej 10x2s + 10s przytrzymania na końcu.
Tworzymy wtedy super serie.
2015-01-07, 17:57
Cytat:Dzisiaj zacząłem od sylwetek w staniu na rękach (rozgrzewka) przeszedłem do trudniejszych wersji każda poprzedzając pół obrotem, a na koniec dodałem same pół obroty.
W sensie że pół obroty w staniu na rękach ? Że raz brzuchem a raz plecami do ściany ?
2015-01-07, 17:59
Pół obrotu w staniu na rękach jeśli zaczynam plecami do ściany, obrót kończę brzuchem do niej, taki obrót wykonuje się w 2 krokach na rękach.
Bez opierania o ścianę.
Dodatkowo istnieją dwa pół-obroty w nachwyt i podchwyt. Ten który wykonuje to w nachwyt.
Początki Szpiczagi
Rozgrzewka - trucht , bieg bokserski, podpór przodem 60s, podpór tyłem o nogach zgiętych 60s
Sylwetka w podporze przodem wychylenie na ile potrafię przytrzymanie 30s - 30s przerwy - jak wcześniej nogi na podwyższeniu 30s = x 3
Sylwetka w podporze tyłem 30s - 30s przerwy - sylwetka w podporze tyłem na przedramionach 30s = x3
Sylwetki w leżeniu tyłem seria 150s - 60s przerwy - 30s sylwetek - 30s przerwy - 30s sylwetek - 30 s przerwy - 30 sylwetek.
Tak samo w leżeniu przodem
W ten sposób zamknąłem sylwetki w 15min
Bez opierania o ścianę.
Dodatkowo istnieją dwa pół-obroty w nachwyt i podchwyt. Ten który wykonuje to w nachwyt.
Początki Szpiczagi
Rozgrzewka - trucht , bieg bokserski, podpór przodem 60s, podpór tyłem o nogach zgiętych 60s
Sylwetka w podporze przodem wychylenie na ile potrafię przytrzymanie 30s - 30s przerwy - jak wcześniej nogi na podwyższeniu 30s = x 3
Sylwetka w podporze tyłem 30s - 30s przerwy - sylwetka w podporze tyłem na przedramionach 30s = x3
Sylwetki w leżeniu tyłem seria 150s - 60s przerwy - 30s sylwetek - 30s przerwy - 30s sylwetek - 30 s przerwy - 30 sylwetek.
Tak samo w leżeniu przodem
W ten sposób zamknąłem sylwetki w 15min
2015-01-07, 20:44
dzisiaj pierwszy trening miałem na Legii po świętach i dwóch ośmiolatków przewrót przód do rozkroczki i szpiczaga :o i z kolei inny szpiczagę o prostych nogach pocisnął... A ja co dopiero szpiczagę opanowałem
"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa
Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
2015-01-07, 21:27
Gibkość i technika cała szpiczaga, siła to tylko dodatek w tym elemencie.
2015-01-07, 21:54
ja odniosłem inne wrażenie przy moich gabarytach ucząc się tego elementu, dość irytujący element, teraz zabieram się do szpiczagi o nogach złączonych
"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa
Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
« Starszy wątek | Nowszy wątek »
Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości