[SiMO]

Zrzucam wagę, ponieważ chcę dobrze wyglądać, nie chcę całe życie chodzić z brzuchem i mieć nadwagę. Trening traktuję jako część mojego życia dla utrzymania formy, ćwiczę tylko i wyłącznie dla siebie, nie chcę startować w żadnych zawodach. Elementy gimnastyki wprowadziłem na początku dla urozmaicenia treningu, ale po kilku miesiącach taki trening bardzo mi się spodobał, więc dlatego chcę nauczyć się wag, flag itp. Każdy trening uczy systematyczności, ćwiczy charakter w trudnych momentach oraz pomaga się odstresować.

[zahir]

Zapytałem o Twoje cele, bo od nich zależy jak ma wyglądać Twój trening. Ponieważ zależy ci na redukcji masy zarazem zrobieniu siły niezbędnej do utrzymania pozycji statycznych takich jak wagi czy flaga, proponuję, by Twój trening składał się z następujących części składowych:

1) Intensywna rozgrzewka która będzie miała za zadania nie tylko podnieść temperaturę ciała i ułatwić spalanie tłuszczów ale i zadbać o sprawność fizyczną. Dlatego powinna być wykonywana z dużą intensywnością i zawierać dużo elementów biegowych, skoki, przewroty oraz rozciąganie.

2) Trening pozycji statycznych w którym zajmiesz się izometrią robiąc określoną progresję wag, poziomki itp.

3) Obwody gimnastyczne. Nastawiałbym się tu głównie na dużą intensywność. To nie jest etap specjalizacji treningu, więc nie chodzi o wyrabianie siły, czy wytrzymałości. Na razie wyrabiasz bazę niezbędną do tego by bawić się dalej. Najważniejsze byś ćwiczył na tyle intensywnie, by ostro się pocić i poprawiać swoją wydolność. Nie bój się wielu powtórzeń, na budowę siły będzie czas jak zrzucisz zbędne kilogramy.

4) Na dobicie ekspander. Jeśli przeszukasz forum znajdziesz cały wątek który jest mu poświęcony. Dzięki temu narzędziu dokładnie przećwiczysz całe ciało, poprawisz definicję i nauczysz się "czuć" mięśnie.

[Mrowek]

SiMO :
Skupił bym się na poprawnej rozgrzewce czyli takiej która angażuje całe ciało i wszystkie stawy.
Rozpoczynając od góry do dołu kolejno poprzez ćwiczenia w podstawowych płaszczyznach a następnie złożonych.
Wykorzystując skurcz izometryczny a następnie prace dynamiczną mięśni.

Po rozgrzewce przeszedł do części biegowej w ostateczności możesz wykonać wszystko w miejscu lub na małej przestrzeni.
Dodał ćwiczenia koordynacyjne, które niesamowicie rozwijają nasze ciało a gdy zrzucisz zbędne kilogramy będziesz miał gotowe podstawy np. do nauki salta !
Nie jest to żadna ściema odpowiednia praca nad naszymi mięśniami i koordynacją pozwala opanować pozornie trudne elementy które takie nie są !

Sylwetki czyli zabezpieczenie naszego ciała przed kontuzjami

Obwód główny cel twojego treningu który pozwoli zrzucić zbędne kilogramy.
Poszukaj wątków na forum, w których opisywaliśmy jak układać takie plany.

- Twój trening ma na celu ogólny rozwój
- Staraj się zmieniać ćwiczenia gdy poczujesz ,że są zwyczajnie zbyt łatwe, dzięki temu trening będzie ciekawy a sam będziesz się rozwijał
- Eksperymentuj z ćwiczeniami, nie bój się ich
- Nie musisz zmieniać swojego planu specjalnie pod dany element czy elementy ! Wystarczy ,że dodasz do treningu nowe ćwiczenia + sylwetki. A gdy zmienisz plan z ogólnego na kierunkowy elementy które masz na celu pójdą bez problemów.
- Zawsze możesz napisać na forum które ćwiczenia warto dodać lub sprawdzić czy poprawnie je wykonujesz

[SiMO]

Plan przedstawiałby się mniej więcej tak:

Rozgrzewka:
- wszelkiego rodzaju wymachy i krążenia,
- pajacyki,
- pompki,
- podciąganie australijskie,
- wznosy tułowia,
- wznosy kolan,
- przysiady,
- podpór przodem na łokciach,
- podpór bokiem, tyłem,
- hollow body,
- uciekanie barkami(ćwiczenie prezentowane w poradniku do wejścia siłowego),
* wykonuję 4 takie obwody potem przechodzę do ćwiczeń biegowych,
- kilka minut truchtu,
- wymachy w biegu,
- skipy w biegu,
- wymachy z podskokami,
- krok dostawny,
- przeplatanka,
- kilka przyspieszeń,
- spider crawl,
- leopard crawl,
- burpees,
- jest jeszcze trochę tych ćwiczeń, które wykonuję zamiennie z innymi, lub robię wszystkie, zależnie od tego ile mam czasu.

I. Statyka
- progresja do wagi tyłem
- progresja do stania na rękach
- progresja smoczej flagi?

II. Obwody

Chciałbym was prosić o pomoc w doborze ćwiczeń do obwodu. Kolejność będzie wyglądała tak:

podciąganie -> wznosy tułowia -> przysiady -> dipy/pompki -> wznosy nóg.

Mam kilka pytań co do wykonywania kilku ćwiczeń:
- Podciągać się dynamicznie z wyjścia z barków, tak jak jest to ujęte w poradniku do wejścia siłowego czy normalnie w pozycji gimnastycznej?
- zrobię około 16-17 dipów na poręczach, czy warto w kolejnych obwodach zmienić to ćwiczenie na pompki gimnastyczne, gdy zabraknie mi sił do zrobienia 6-8 dipów czy nie zmieniać ćwiczeń podczas jednego treningu?
- chciałbym robić pistolety, ale zrobię maksymalnie 10 powtórzeń, czy to w czymś przeszkadza?

Przykładowy trening:

1. podciąganie dynamiczne: 14-16 powtórzeń,
2. wznosy tułowia: 16-18 powtórzeń,
3. doskonalenie pistoletów: 6-8 powtórzeń; przysiady twarzą do drabinek: 24-26 powtórzeń,
4. dipy na poręczach: 15 powtórzeń;
5. wznosy nóg na drążku: 12-14 powtórzeń.

Wariant na lżejsze treningi:

1. podciąganie scyzorykowe: 10-12 powtórzeń,
2. wznosy tułowia: 12-14 powtórzeń,
3. przysiady zwykłe: 18-24 powtórzenia,
4. pompki gimnastyczne: 15-20 powtórzeń,
5. wznosy kolan na drążku: 12-14 powtórzeń.

Tempo powtórzeń (faza koncentryczna - izometryczna - ekscentryczna): 0,5-1s - 1s - 3s.

Czy moje myślenie na temat treningu idzie w dobrym kierunku? Na jakie ćwiczenie można zamienić wznosy tułowia(pytanie czysto hipotetyczne)?

[SiMO]

Dzisiaj przetestowałem wariant na lżejsze treningi i po 6 obwodach byłem kompletnie wypompowany. Rozgrzewka trwała około 40 minut, obwody około 35 minut i rozciąganie około 45 minut. Nie robiłem sylwetek. Od soboty zaczynam trening planem głównym, mam nadzieję, że uda mi się osiągnąć to co sobie założyłem. Dziękuję za pomoc.

[Newcio]

sylwetki to są ćwiczenia w leżeniu generalnie, a nie progresje do elementów

1. Zależy co chcesz osiągnąć jak wejście siłowe to dynamicznie, mimo tego zrób podciąganie w obwodzie.
2. Nie zaszkodzi robić i ugięcia ramion i pompki i to i to jest dobre
3. Rób pistolety w niczym nie przeszkadza

Zasada w gimnastyce jest prosta im więcej złożonych ćwiczeń im więcej zaangażujesz partii ciała tym lepiej dla ogólnej bazy ruchowej

[SiMO]

Jak najbardziej mam zamiar rotować rodzajami ćwiczeń w obwodzie oraz tempem ich wykonywania, celowo napisałem "Przykładowy trening:" dwa posty wyżej, różne rodzaje chwytów w podciąganiu, ugięcia na poręczach/TRX(w przyszłości zainwestuję w kółeczka)/pompki różnego rodzaju itd., tak aby zaangażować każdy mięsień. Miało być statyka, a nie sylwetki, mój błąd. Czytam te moje poprzednie posty i na niektóre pytania, znałem odpowiedzi przed ich napisaniem i teraz tak zachodzę w głowę w jakim celu je pisałem