[sseba66]

Witam,
Zacznę od tego że mam 21lat, 188cm, około 80kg. Nie zaśmiecał bym forum ale nie mam pojęcia czy może być taki plan na początek czy raczej trening z wtorku/czwartku wrzucić w poniedziałki/środy/piątki chociaż wolał bym żeby był to podzielone ze względu na zajęcia wieczorne. Celem jest nauczyć się podstaw takich jak stanie na rękach, wymyk, muscle up, l-sit. A z czasem przejść do back lever'a, fronta i bardziej skomplikowanych figur. Bardziej skoncentrowany jestem nad street workoutem. Treningi będę wykonywał na siłowni wiec mam dostęp do sprzętu. Ewentualnie wtorki i czwartki w domu.

PONIEDZIAŁEK
Rozgrzewka (10min orbitrek + ogólna rozgrzewka)
Podciąganie nachwytem 3x5
Diamond push up z nogami na ławce 3x5
Tyl barkow 3x12
Wznosy nóg 3x12 (nogi ugięte)
Przysiady na bosu 3x20
Ławka rzymska 3x12
Rozciąganie

WTOREK/CZWARTEK
Rozgrzewka (5min orbitrek + ogólna rozgrzewka)
Muscle Up 3x5 (z podskoku)
Hollow Body (1 2x30 / 2 3x20 / 3 6x10 / 4 6x10)
Planka na max
L-sit 2x30sek 90sek odp
Elephant stand 15x4sek 60sek odp
Stanie na rękach przy ścianie jeszcze nie sprawdzalem maksa
Zwis na drążku 3x20sek 60sek odp
Rozciąganie

ŚRODA
Rozgrzewka (10min orbitrek + ogólna rozgrzewka)
Przysiady 3x5
Podciąganie podchwytem 3x5
Dipy 3x5
Wznosy hantli bokiem 3x12
Wznosy nóg 3x12 (nogi ugięte)
Skłony „dzień dobry” 3x12
Rozciąganie

PIĄTEK
Rozgrzewka (10min orbitrek + ogólna rozgrzewka)
Podciąganie nadchwytem wąsko 3x5
Pike pushups 3x5
Wznosy nóg 3x12 (nogi ugięte)
Wyprosty nóg na maszynie 3x12
Wznosy nóg i rąk(prostownik) 3x12
Rozciąganie

Sobota albo Niedziela - Rozciąganie godzinę
Piątek - piłka nożna/siatkówka
Poniedziałek - boks

[zahir]

W swoim planie ująłeś sporo ćwiczeń kulturystycznych, ciężko więc uznać ten plan za gimnastyczny. Twoim celem jest nauczenie się stania na rękach więc przydały by się sylwetki pod stanie. Dalej masz w planach wymyk i poziomkę a brak ćwiczeń izometrycznych pod te elementy. Nie wystarczą same wznosy nóg, trzeba się starać je utrzymywać. Jesli nie jesteś tego w stanie zrobić o nogach prostych, to na początek zrób ugięte.

[sseba66]

Czyli wywalić ćwiczenia kulturystyczne i zostawić tylko push/pull/core/legs ? Skupić się na wykonywaniu poziomki i reszty chociaż by w najmniejszym stopniu, albo przytrzymaniu paru sekund ? A co z sylwetkami, można gdzieś je na forum albo internecie odszukać ? Bo znalazłem tylko wasz poradnik do hollow body

[zahir]

Jest cały wątek poświęcony sylwetki. Dodaj jeszcze zwisy tyłem na drążku. Świetny byłby również podpór na kółkach, więc warto pomyśleć o ich zakupie.