[Daniel.sLim]

Różne ćwiczenia pod fronta wykonuję już dość długo (ponad rok na pewno), zaczynałem od pozycji maksymalnie skulonej, którą mogłem utrzymać z prostymi rękami max. 10 sekund. Aktualnie najtrudniejszą wariacją jaką potrafię utrzymać jest front z jedną nogą wyprostowaną.
Przerabiałem już wiele różnych ćwiczeń i sposobów treningu, ale efekty są wciąż niezadowalające. Przyznam, że raczej nie lubię iść jakimkolwiek wcześniej ułożonym przez kogoś programem (wyjątek - metoda O. Lafaya), zawsze sam szukałem i dobierałem ćwiczenia wg swojego doświadczenia i potrzeb. Czuję jednak, że tu czegoś brakuje i potrzebuję wskazówki.
Filmik poglądowy, od razu sorry za światło, dopiero przed chwilą miałem możliwość nagrać parę prób. I ostatnia uwaga, podejścia z filmiku były robione po wcześniej wykonanym tego dnia treningu siłowym, także nie są to maksy. Widzę już, że z jedną nogą prostą lipa straszna, bo nie ma poziomu, nic, czekam na rady.

http://www.youtube.com/watch?v=6OkCHFLsN...e=youtu.be

[Mrowek]

Cześć Daniel

Zanim będę mógł doradzić potrzebuje jednej kluczowej informacji jak długo i jakimi sposobami trenujesz ? Chodzi mi o przekrój twojego tygodnia powiedzmy 2 miesiące w tył taki plus minus z zwróceniem uwagi na trening statyczny. (Najlepiej jak byś podał ćwiczenia w statyce + czas). W ten sposób będę mógł ułożyć lepszy plan dla ciebie.
Zapomniałem całkowicie, nie kręć próby kiedy jesteś zmęczony .

Pozdrawiam.

[Daniel.sLim]

Ciężko niestety o próby "na świeżości", ciągle coś ćwiczę. Jeśli nie na drążku to jestem na mieście, wtedy pk lub rower (albo jedno i drugie), a gdy nogi zmęczone to również spada moc ogólna.

Do rzeczy, aktualnie robiłem od 3 tygodni 2x w tygodniu:
5x8 sek. (połowa maksa) tucked front lever (taki kąt w kolanach jak w drugiej wariacji ukazanej na filmiku) z 3kg w plecaku zawieszonym na kostkach, ciężko powiedzieć jakie przerwy między seriami, starałem się możliwie wypocząć, ale znów nie rozciągać zbyt mocno treningu, pewnie 3-4 minuty,
1xMAX ta sama wariacja bez obciążenia
2x5 powt. wymachy do full front lever zaczynając w przybloku (broda nad drążkiem), końcowa faza ciało proste w poziomie, ramiona wyprostowane w łokciach, starałem się używać jak najmniej pędu, kontrolować,
2x6 powt. podciąganie szerokim nachwytem z nogami w poziomce (l-sit) do klatki piersiowej, powoli (2-3 sekundy faza w górę i tyle samo w dół).
Tam, gdzie nie napisane przerwy po 2-3 minuty między seriami.
Wcześniejszy trening to była prostsza wariacja powyższego z tym, że 4x w tygodniu:
5x8 sek. tucked front lever bez obciążenia, przerwy jw.
2x5 powt. podciągania szerokim nachwytem z nogami w poziomce (l-sit) do klatki piersiowej powoli.

Kiedyś robiłem znacznie więcej, ale chciałem coś zmienić, poza tym te ćwiczenia robię niedługo po podciąganiu z ciężarem, które też fajnie angażuje najszersze i nieco brzuch.

W domu mam dostęp do drążka rozporowego, kółek na nim zawieszonych, gripów i kółka (ab wheel).

[Mrowek]

Dobra więc, zaczynamy :
Po pierwsze od dziś zaczynasz ćwiczyć 5x w tygodniu , trening statyczny zawsze dodajesz na sam koniec swojego dnia treningowego , najlepiej jak będziesz po cały dniu treningu. Teraz samo ćwiczenie, będziesz trzymać 15s x 4 serię , wagę w pozycji kucznej nogi 90 stopni ( jak na drugim podejściu ).
Teraz jak masz ćwiczyć w poszczególnych tygodniach:
1. Wskakujesz do wagi (chwytasz drążek i z podskoku zatrzymujesz się w wadze, pamiętaj o napięciu całego ciała !)
2. Opuszczasz z pozycji nad drążkiem do wagi
3. Podnosisz z zwisu
4. Jak 2, zatrzymujesz i opuszczasz do zwisu, jeśli wolisz możesz w drugą stronę
Nie będziemy wykonywać dalszych etapów ale w tym to już moja głowa i zamysł.
Plan będzie trwać 4 tygodnie, później przejdziesz do wagi w rozkroku, którą rozpisze jak ukończysz ten etap. Teraz najważniejsze żeby wszystkie swoje treningi zmienił pod względem ilości powtórzeń, masz iść przez 4 tygodnie w wszystkim na ilość, proste ćwiczenia dużo powtórzeń. Tak jeszcze dodam od siebie i zacznij dobrze jeść bo ciężko budować siłę gdy niema skąd jej brać.
Pozdrawiam.

---

Jeśli będzie za mało , dodaj jeszcze jedną serię do maksa.

[zahir]

Mrówek, czy wskakując do wagi trzeba od razu zwracać uwagę na proste łokcie, czy na początku można sobie ułatwić?

[Mrowek]

Można ułatwić sobie wejście przez ugięcie łokci, samo przytrzymanie musi być na prostych.
Czemu pytasz ?

[zahir]

Bo na prostych jest trudno a spotkałem się z dwoma podejściami. jedni mówią, by próbować na ugiętych a w miarę wzrostu siły prostować, inni, że najgorzej jest pozbyć się złych nawyków, więc lepiej od razu uczyć się na prostych.

[Daniel.sLim]

Jakie przerwy? Minimalne, by utrzymać w dobrej formie dany czas?

Co do poszczególnych tygodni, stałą jest 4x15 sek., różnią się tylko sposoby "znalezienia się" w pozycji, tak?

20 treningów do zrobienia, ruszam w poniedziałek. Jeśli chodzi o żarcie to czasem zdarzy się dłuższa przerwa między posiłkami, ale generalnie staram się trzymać michę.

[Mrowek]

Przerwy myślę ,że możesz dostosować pod siebie, masz czuć zmęczenie po tym treningu .
Tak, masz rozpisane na każdy tydzień. Słabą masz tą michę bo mam wrażenie ,że nic się nie zmieniasz

[Daniel.sLim]

Geny. Przy mojej budowie ciężko zauważyć zmiany. Poza tym wzrost siły nie jest warunkowany przez drastyczne zwiększanie obwodów.