Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Zwiększenie wytrzymałości (ilości powtórzeń) na drążku - pomoc w planie treningowym
#1
Wink 

Cześć wszystkim ! Smile

Jestem Sebastian, mam 23 lata, 183 cm wzrostu i 78 kg. (za kilka tygodni będzie poniżej 75 -moja optymalna waga Tongue )

W następnym roku, dokładnie w lipcu będę starał się o przyjęcie do szkoły oficerskiej. Jedną z konkurencji jest podciąganie na drążku, nachwytem "siłowo" tzn. bez żadnych dodatkowych ruchów ciała, do pełnego wyprostu, broda widocznie ponad drążkiem. W zależności na jakiego oceniającego się trafi zależy szybkość podciągania. Przeważnie - wolno.
Aktualny mój poziom to 14-15 idealnych powtórzeń. Chciałbym do lipca uzyskać jak największą ilość.
Jeśli chodzi o treningi to mój tydzień wygląda tak. 1 dzień bieganie, kolejny - siłownia i basen (ok 1 h kraulem - wytrzymałość). I tak na zmianę. Z przerwą w sobotę lub niedzielę, w zależności jak wypada dzień biegowy.
Teraz przejdę do sedna tematu Smile Chciałbym od Was uzyskać opinii, porad dotyczących treningu podciągania. Mam dostęp do siłowni oraz w weekendy do lin (2 lin zawieszone obok siebie na ok 6 m)
Aktualnie treningi wyglądają tak: (przerwy między seriami i ćwiczeniami max 60s)
I trening
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 16-20 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę 3 serie 16-20 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę w opadzie tułowia 3 serie 16-20 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie 16-20 powtórzeń
- szrugsy ze sztangą 3 serie 16-20 powtórzeń
Triceps
- pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie 16-20 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 serie 16-20 powtórzeń
II trening
Klata
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 16-20 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 16-20 powtórzeń
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 16-20 powtórzeń
Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 16-20 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 16-20 powtórzeń
Brzuch
- spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 25-35 powtórzeń
- unoszenie nóg opierając się na poręczach (lub w zwisie na drążku) 4 serie 25-35 powtórzeń
III trening:
Podciąganie na drążku - 6 serii max, przerwy 60s + wspinanie się po linie (bez pomocy nóg) aż do braku sił. Ok 2- serii wspinania na 1 linie, 2 serii na 2.

Czy uważacie, że taki trening jest dobry? Czy lepiej zacząć plan armstronga? Co da lepsze efekty? A może w ogóle wszystko źle robię?
Czy ktoś jest w stanie mi pomóc połączyć to wszystko?
Dodam, że po linie uwielbiam się wspinać Smile czy to będzie miało wpływ na ilość powtórzeń? Bo głównie na tym mi zależy. Nie interesuje mnie moja sylwetka Tongue
Teraz miałem przerwę w ćwiczeniach ( około 8 miesięcy - sporadycznie basen i bieganie. Wcześniej trochę siłowni, pół roku kickboxing, pół roku krav maga. W wieku 13-17 klub piłkarski). Od dwóch miesięcy znów regularnie trenuję (tak jak wcześniej pisałem - bieganie, basen, siłownia(+drążek, lina). Jak miałem 19 lat bardzo dużo czasu spędzałem na linie i drążku. Nie zastanawiając się w ogóle czy moje treningi są ok. Teraz chcę wrócić do mojej najlepszej formy i potrzebuję jakiś porad.
Będę bardzo wdzięczny, gdy ktoś się wypowie, pomoże mi. Bardzo chętnie porozmawiam na priv.

Pozdrawiam serdecznie Smile
Trzymajcie się!


Wiadomości w tym wątku

Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości