Nie chce zakładać nowego wątku bo nadal mam ten sam problem, trening lądowy w pływaniu.
Teraz mniej więcej wygląda to tak:
1. Rozgrzewka.
2. Sylwetki:
1. 3x A) Podbór przodem – 30s: - max wychylenie ciała
- Ramiona przy uszach
- Wzrok skierowany na dłonie
- Stawiamy dłonie przed sobą, im dalej postawimy w przód tym lepiej
- Biodrem wykonujemy ruch wstępujący ( biodro skierowane w stronę głowy )
- Pępek wciśnięty w stronę kręgosłupa
- "nakrywamy się " plecami na szyję tworząc tzw. garb lub koci grzbiet
- Dochodzi wtedy do pojawienia się łuku między miednicą a klatką piersiową
- Lędźwie rozluźnione
- biodro lekko opuszczone
- Nogi wyprostowane oparte na palcach lub trudniejsza wersja oparta na powierzchni grzbietowej stopy ( palce obciągnięte )
B) przerwa – 30s
C) to co w A) z nogami na podwyższeniu – 30s
2. 3x A) podpór tyłem – 30s
B) przerwa – 30s
C) podpór tyłem na przedramionach – 30s
3. A) przerwa – 60s
B) HOLLOW BODY – 30s:
W leżeniu tyłem:
- Ramiona przy uszach
- Wzrok skierowany na uda -
Poprzez podniesienie ramion i oderwanie łopatek od ziemi dociskamy lędźwie do podłoża
- podnosimy tuż nad ziemią nogi wyprostowane, palce obciągnięte
- utrzymać pozycję napinając mięśnie brzucha i dociskając lędźwie w podłoże
C) Skłony w odcinku piersiowym – 10-20 powtórzeń
W leżeniu tyłem:
- Ramiona przy uszach
- Wzrok skierowany na dłonie
- Skłony w odcinku piersiowym ( podnosimy łopatki ) do kąta 90 stopni między tułowiem a ramionami ( jakbyśmy chcieli sięgnąć sufitu )
- Jednocześnie nie odrywamy odcinka lędźwiowego
- Po skłonie opuszczamy tułów tak by łopatki dotknęły podłoża
D) sylwetka nr 2
W leżeniu tyłem:
- Ramiona wyprostowane podniesione tuż nad udami
- wzrok skierowany na uda
- podnosimy łopatki dokonując w ten sposób skrócenia mięśnia prostego brzucha, jednocześnie staramy się docisnąć najszerszy grzbietu do podłoża
- odcinek lędźwiowy wciśnięty w podłoże
- podnosimy nogi tuż nad ziemią palce obciągnięte
E) przerwa – 30s
D) HOLLOW BODY – 30s
4. A) przerwa – 60s
B) odwrócone hollow body -30s:
W leżeniu przodem ( na brzuchu ):
- Podnosimy jednocześnie ramiona i nogi do góry
- Ramiona przy uszach - Wzrok skierowany na dłonie
- Nogi proste, napięte, złączone, palce obciągnięte
C)Skłony tułowia w tył – 10-20 powtórzeń
W leżeniu przodem:
- Podnosimy oba ramiona jednocześnie do góry najwyżej jak potrafimy
- Wzrok skierowany na dłonie
- nogi złączone, palce obciągnięte, napięte
- Opuszczamy i staramy się nie uderzać dłońmi o ziemię
- Możemy wykonywać wznosy nóg i ramion jednocześnie lub oddzielnie, wedle uznania
D) odwrócone hollow body
E) przerwa – 30s
F) odwrócone hollow body
5. A) Sylwetka na boku – 30s na dwie strony
Leżenie bokiem:
- Kładziemy na podłożu dłoń przeciwną do boku na którym leżymy na wysokości klatki piersiowej i opieramy się na niej by utrzymać leżenie bokiem
- Wzrok skierowany przed siebie
- Ramię wyprostowane dotyka ucha, uniesione nad podłożem
- Nogi złączone, wyprostowane, napięte, palce obciągnięte, uniesione nad podłożem
B) Skłony tułowia w bok – 10-20 na bok
w leżeniu bokiem w podporze na jednej dłoni:
- Wzrok skierowany przed siebie
- Wznos ramienia do ucha z jednoczesnym skłonem tułowia w bok, naciskamy dłonią na podłoże - pozwoli to na mocniejszy skurcz skośnego brzucha
- Wznos nóg, złączone, napięte, palce obciągnięte - W tym ćwiczeniu możemy dokonywać skłonu z jednoczesnym podniesieniem nóg i ramienia, lub oddzielnie
3. Ćwiczenia z masą własnego ciała. Zastanawiam się nad obwodem z tych ćwiczeń. Nie mam pomysłu na tą część ;/
4. Ćwiczenia z ekspanderem. Szukałem na forum ale dość mało tego znalazłem, jakie ćwiczenia polecacie?
5. Rozciąganie ze skupieniem na barkach:
Dynamiczne:
- W opadzie przy drabinkach chwyt o prostych ramionach, pogłębianie przynajmniej 20 razy razy,
- J.w. tyle, że chwyt skrzyżny
- Wymachy prostych ramion w górę, przynajmniej 10 razy na ramię
- Wymachy ramion do boku - przynajmniej 10 razy na ramię
- Wymachy ramion na przemian skos ( jedno ramię w skos w górę w tył, drugie ramię w skos w dół w tył ) - z pogłębieniem robimy powtórzenia
- Krążenia ze sznurkiem - nie ma lepszego ćwiczenia, staramy się o prostych ramionach, im bliżej uszu o prostych ramionach tym lepiej. Bardzo skuteczne ćwiczenie - minimum 10 powtórzeń
Statyczne:
- skłon japoński - przynajmniej 10 sekund
- dłoń między łopatkami - przynajmniej 10 sekund na rękę
- W oparciu o ścianę dłoń położona na ścianie palce skierowane w stronę naszych pleców i stojąc bokiem robimy krok tak by mieć rękę za sobą wzrok skierowany w przeciwną stronę niż ściana
- J.w. tyle że dłoń skierowana do dołu
- Podpór w leżeniu tyłem ( przechodzimy z podporu tyłem do leżenia tyłem )
Trochę nieczytelny post, ale z góry dzięki za pomoc. Głównie potrzebuje pomocy z pkt 3 i 4
Pozdrawiam
