[sigviper@gmail.com]

http://www.american-gymnast.com/shop/Lea...s-W16.aspx

Progresja przewiduje posiadanie sali gimnastycznej i pomocnika, więc jest w części bezużyteczna w warunkach domowych. Ale i tak warto wkleić - może ktoś zaproponuje wersję "uliczną"

Zdjęcia wszystkich pozycji w artykule (dlatego zostawiam ang nagłówki).

1. Maltese Dumbbell Press
W leżeniu na plecach trzymamy hantle w pozycji rozpiętej i unosimy w górę. Seria 3x 6-10. Na początku mały ciężar, potem zwiększać. Jeśli idzie lekko, skrócić serię a zwiększyć ciężar.
Utrudnienie - leżąc na podwyższeniu, opuszczać ciężar poniżej tłowia.

2. Parallete Pushups
Szeroko rozstawić poręcze do pompek, pod kątem odpowiadającym ćwiczeniu. Pompować.

3. Jump to Maltese on Rings
Trzymając odpowiedni uchwyt i górną część ciała w pozycji do krzyża wskoczyć (z pomocą) do pozycji docelowej. Autor podkreśla żeby nie opuszczać się, tylko trzymać się z pomocą. Myślę że tutaj gumy i inne pomoce mogą częściowo zastąpić żywego pomocnika.

4. Block Malteses
Dysponując wysokimi blokami ułożyć na nich całe ręce w pozycji do rozpięcia. Unieść ciało do rozpięcia a potem jeszcze wyżej, do pionu.
Nie widzę możliwości wykonania tego w domu (brak miejsca, bloków, pomocnika oraz ryzyko upadku) - czy ktoś zna zamiennik?

[Mrowek]

Kojarzę kilka ćwiczeń przy okazji podrzucę własne

Ustawiamy poręcze pod kątem 45 stopni na zewnątrz, z podporu wykonujemy ugięcie ramion i teraz gdy jesteśmy w pełnym zgięciu staramy się lekko wyjść do przodu po za podpór.
J.w z oderwaniem stóp
J.w z oderwaniem stóp w trakcie wykonywania pompki

Pompki na kółkach odkręconych pod kątem 45 stopni, najważniejsze w tym ćwiczeniu to utrzymywanie naszego ciała przed kółkami i pracowanie osi pionowej.

J.w w momencie pełnego ugięcia ramion staramy się unieść nogi, przy wyproście opuszczamy nogi

J.w w momencie ugięcia ramion, mocno wychylamy się do przodu z uniesieniem nóg

Podpór wagą na kółkach jest bardzo wskazany

Pelikany wersja początkowa : z podporu przodem na kolanach, schodzimy do wagi tyłem
j.w wracamy do podporu
j.w z podporu przodem opuszczamy do wagi
j.w pełny ruch czyli z podporu do wagi i do podporu
Z podporu na kółkach schodzimy do wagi
Z podporu na kółkach do wagi i do podporu
Z podporu wagą do wagi tyłem
Pełen ruch

Pelikany wykonujemy na zgiętych rękach, pamiętamy o pracy w osi pionowej i o utrzymywaniu naszego ciała przed kółkami, poręczami.

---

Pozwoliłem sobie zmienić nazwę postu ponieważ wprowadza lekko w błąd

---

Przypomniał mi się jeszcze jeden ciekawy patent:
Stajemy w drzwiach, ręce opieramy na framugach i staramy się na prostych rękach wychylać do przodu. W zależności od ustawienia stóp będzie to prostsze lub trudniejsze.

[rafal]

ja polecam iron cross trainer (albo przedramiona na taśmy)
oczywiście jak już masz opanowany podpór wagą na kółkach

[Mrowek]

Zgadzam się Rafał bardzo fajna pomoc

Jeśli jednak kogoś nie stać na taki rarytas wystarczy przełożyć ręce przez taśmy a kółka ustawić równolegle do ziemi .

[rafal]

dokładnie, akurat jak odpisywałeś to wyedytowałem posta dopisując tą opcję
oczywiście radzę zrobić sobie trenażer samemu jak kogoś nie stać na kupno. Przyda się do wielu ćwiczeń, nie tylko do samolotu.

[Mrowek]

Dochodzi jeszcze opcja zakupu uprzęży z regulacją .

[Marcin88]

A czy przy pierwszym ćwiczeniu lędźwie dociskamy w podłoże? Dlaczego pelikany to dobre ćwiczenie pod samolot? Bardzo wymagające są ogólnie

[Mrowek]

Tak, zawsze utrzymujemy poprawną sylwetkę.
Ponieważ angażują te same partię co samolot, dwie różnice pelikany wykonujemy na zgiętych rękach i samolot jest pozycją statyczną ale jeśli chodzi o ćwiczenia pomocnicze są bardzo dobre. Ponieważ od tego etapu do samolotu bardzo blisko

[Marcin88]

A wykonujemy je tylko gdy trenujemy "pod" samolot czy można je wplatać w swój program treningowy?

[Mrowek]

Jasne ,że można ogólnie w gimnastyce powinno się trenować z sporym wyprzedzeniem, czyli wprawki do elementów zaczynać już nawet na etapie początkowym, to samo tyczy się samych elementów nie brnąć w te "mało przyszłościowe".