[Artur711]

Witam.

Trenuję BJJ/SF już prawie 4 lata i doszedłem do momentu w którym stwierdziłem, że nie mogę pozwolić na to aby moje moje umiejętności ograniczało ciało. Pomimo tego, że trenuję już jakiś czas zawsze stroniłem od wszelkiego rodzaju ćwiczeń rozciągających i stwierdziłem, że najwyższa pora coś z tym zrobić.

Niecały miesiąc temu zakupiłem Książkę Pavla Tsatsouline "Rozciąganie odprężone" i staram się wykonywać ćwiczenia w niej zawarte (dla początkujących) mniej więcej co drugi dzień.

Na wstępie skupiłem się na zginaczach bioder i pachwinach ponadto staram się rozciągać tylną grupę mięśni ud. Jednakże bardzo chciałbym przyspieszyć proces rozciągania pachwin (teraz jestem na etapie, że rozciągając pachwiny siedząc, nogi tworzą kont maksymalnie 100 stopni a próbując go zwiększyć noga sama wraca do poprzedniego położenia) i, że tak powiem "otworzyć swoje biodra" aby móc bardzo swobodnie operować nogami.
Coś w tym stylu (powiedzmy 70% tego i byłoby super): Eddie Bravo - Flexibility


Zastanawiam się jak długo powinienem utrzymywać rozciągnięcie po tym jak odprężę mięsień?
Czy mogę mocno eksploatować mięśnie, tzn rozciągać je pomimo tego, że czuję nieduży ból po poprzednim rozciąganiu?

Jakie ćwiczenia wykonywać, żeby chodź zbliżyć się do kąta 160 stopni rozwarcia nóg?

Czy to normalne, że jedną nogę mam bardziej rozciągniętą / mobilną od drugiej? np. siedząc mogę bez problemu założyć prawą nogę na lewą a stopą sięgając nią aż do zgięcia w biodrach (coś ala pół-lotos) z kolei próbując zrobić to samo drugą nogą stopą sięgam maksymalnie 30cm za kolano czemu towarzyszy uczucie napięcia w kolanie.

[Newcio]

musisz zwiększyć ilość ćwiczeń na rozciąganie pachwin czy zginaczy biodra, dodać ćwiczenia dynamiczne + ćwiczenia przy drabinkach z dociągnięciem lub pomocą + kilka pozycji rozciągających np. zrobić "sznurek" i oprzeć ramiona na krzesełku i pionowo schodzić w dół. No i niestety prawie codziennie to robić wtedy będzie efekt, mając 20+ lat z roku na rok jest coraz trudniej się rozciągnąć i wydłuża się osiągnięcie celu

[zahir]

Doradzałbym ostrożność jeśli chodzi o rady z "rozciągania odprężonego". Tsatsouline lubi zaskakiwać sztuczkami i nowościami. Jednak jeden z naszych moderatorów ćwiczył tym systemem ponad rok, bez większych a właściwie żadnych postępów. Dlatego bardziej polecam klasyczne, sprawdzone rozciąganie.

[Artur711]

Rozumiem. W takim razie gdzie mogę znaleźć sprawdzone i skuteczne metody rozciągania? Czy są inne bardziej konkretne książki/poradniki, metody treningowe mówiące krok po kroku jak wykonywać dane ćwiczenie, ile razy, jak długo itd.?
I ile czasu może zająć dojście do np. do szpagatu zakładając, że będę ćwiczył np co drugi dzień?
Chciałbym poznać jeszcze opinie innych osób odnośnie technik i ćwiczeń zawartych w tej książce oraz kilka dodatkowych metod na rozciąganie.
Zastanawiam się jeszcze czy na prawdę nie ma konieczności robienia rozgrzewki przed rozciąganiem?

Dziękuję za odpowiedzi.

[Kubus Puchatek]

po pierwsze znam wielu swietnych zawodnikow bjj, ktorzy sa marnie rozciagnieci. czyli trzeba wybrac okreslony styl dla siebie, np. kopiowanie braci miyao bez cech wrodzonych mija sie z celem.
uwazam, ze najlepszym systemem sluzacym rozciagnieciu gwarantuje joga, ktora ma w tej materii ponad 2 tysisace lat doswiadczenia i w zasadzie wszystkie wspolczesne systemy to wlasnie z niej czerpia.
polecam podrecznik "Joge" Iyengara. Nie znam nic lepszego. krok po kroku.
acha.... predyspozycje do rozciagniecia sa cecha wrodzona i byc moze np. przy okreslonej budowie miednicy w ogole nigdy nie zrobisz szapgatu.
przestrzegam przed agresywnymi metodami rozciagania - w zwiazku z tym, ze wywodze sie ze srodowiska kyokushin, gdzie metody takie byly stosowane, to po latach obserwuje, ze wielu ludzi, ktorzy takie metody stosowali maja na "starosc" duze problemy ze zdrowiem. wiec proponuje... cierpliwosc.

kp

[Artur711]

Też znam wielu takich zawodników, ale nie da się ukryć, że w tym sporcie jest dużo korzyści płynących z wysokiej elastyczności, jak choćby trudna do przejścia garda, łatwiejsze dojście do niektórych technik itd. Być może nie mam wrodzonych predyspozycji do bycia bardzo rozciągniętym ale jestem przekonany, że spokojnie mogę znacznie poprawić rozciągnięcie moich mięśni. Umiejętność zrobienia szpagatu nie jest dla mnie cechą nadrzędną. Bardziej zależy mi na mobilności stawów i mięśni w miednicy.

[Newcio]

Rozumiem. W takim razie gdzie mogę znaleźć sprawdzone i skuteczne metody rozciągania? Czy są inne bardziej konkretne książki/poradniki, metody treningowe mówiące krok po kroku jak wykonywać dane ćwiczenie, ile razy, jak długo itd.?

Osobiście nie znam książek na ten temat, natomiast mam wszystko w głowie, nie chcesz skorzystać z rad trenerów gimnastyki ?

I ile czasu może zająć dojście do np. do szpagatu zakładając, że będę ćwiczył np co drugi dzień?

Nikt nie jest wstanie tego przewidzieć, zależy od masy mięśniowej, od genetyki czyli ułożenia mięśni lub struktury kostnej czasem niestety krótkie mięśnie od urodzenia powodują, że nie sposób jest uzyskać np. szpagatu rozkrocznego.
Jeśli jesteś 20+ lat to z pewnością nie będzie tutaj mowy o pół roku do roku lecz 2-4 lata, jeśli regularnie się będziesz rozciągał. Ja się rozciągam od wielu lat, ale dopiero od 3 lat intensywnie i nadal nie mam szpagatów, bo nie miałem możliwości dzień w dzień się rozciągać.

Chciałbym poznać jeszcze opinie innych osób odnośnie technik i ćwiczeń zawartych w tej książce oraz kilka dodatkowych metod na rozciąganie.
Zastanawiam się jeszcze czy na prawdę nie ma konieczności robienia rozgrzewki przed rozciąganiem?

Dziękuję za odpowiedzi.

A gdzie tak napisano ??? Jeśli w tej książce napisano, że nie ma konieczności wykonania rozgrzewki przed rozciąganiem, to tą książkę polecam oddać do biblioteki publicznej na półkę "ciekawostki o półprawdzie"

Kubuś Puchatek jak tak kiedyś zapytałem się Trenera Olszewskiego na Legii co sądzi o jodze, bo podobno fenomenalne są efekty. Posłuchał posłuchał, pokiwał głową i stwierdził: "Gdyby tak było, że Joga jest świetnym sposobem na rozciąganie to czemu nie stosują jej w gimnastyce sportowej, a przynajmniej nie słyszałem, a siedzę w temacie od 30 lat ??"

Dlatego, że nie ma przełożenia na efekt sportowy, jesteś rozciągnięty, ale przy tym masz naturalną tendencję do wiotkiego ciała, natomiast rozciąganie sportowe przyzwyczaja by w maksymalnym rozciągnięciu utrzymywać napięcie mięśniowe by były skuteczne przy elementach i to napięcie nie powodowało skurczu mięśni

[Kubus Puchatek]

gimnastyka opiera sie zasadniczo na tradycji, a zainteresowanie joga w naszym kregu kulturowym jest duzo pozniejsze. to moze dlatego?
co do wiotkosci miesni... hmmmm... wielu ludzi z bjj robi joge, takze elementy z gimnastyki i... nie czuje u nich wiotkosci.
Obejrzyj sobie podrecznik iyengara - zobaczysz, ze wiele asan przypomina zaawansowane postawy z gimnastyki. powiedzialbym tak - te z gimnastyki wygladaja przy nich na mocno... uproszczone.
co do rozciagania sie codziennie... jaka dowodza teoretycy z nowoczesnego strechingu (szkola skandynawska, nie chce mi sie teraz szukac na polce ksiazki, nota bene mocno inspirowana joga) - nie ma takiej potrzeby, przy dobrej metodyce efekt "rozciagniecia" utzrymuje sie do 48 godz.
K_P
PS. Zobacz:
https://www.youtube.com/watch?v=loszrEZvS_k

[Artur711]

Cytat z książki: "„Nie wolno zmuszać mięśnia do przyjęcia żadnej pozycji rozciągniętej,
o ile nie był on uprzednio rozgrzany przez obciążenie wstępne" -
ostrzegają wschodnioniemieccy eksperci J . Hartmann i H. Tunnemann.
Brzmi to może troszkę paranoicznie, ale rzeczywiście izometryczny
skurcz utrzymywany w czasie do jednej minuty wprowadza do
mięśnia dawkę odprężającej krwi. Nie trzeba natomiast robić żadnej
specjalnej rozgrzewki; to całkowita strata czasu."

W tym roku kończę 23 lata.

Co masz na myśli mówiąc czy nie chcę skorzystać rad trenerów gimnastyki?

[Newcio]

chcesz bazować na książce Paula Tsatsouline'a i pytasz się na forum gimnastycznym czy jego rozwiązania z rozciągania są dobre ?

Jest wiele sposobów rozgrzewki, my w gimnastyce stosujemy często sylwetki przed rozciąganiem, sam nie robię żadnej konkretnej rozgrzewki poza krążeniami i wymachami + trochę pajacyków i właśnie sylwetki i żyję

---

gimnastyka opiera sie zasadniczo na tradycji, a zainteresowanie joga w naszym kregu kulturowym jest duzo pozniejsze. to moze dlatego?
co do wiotkosci miesni... hmmmm... wielu ludzi z bjj robi joge, takze elementy z gimnastyki i... nie czuje u nich wiotkosci.

Bo trenują siłowo dużo, z kolei Ci co ćwiczą tylko jogę no do silnych ludzi nie należą, a przynajmniej nie słyszałem i to miałem na myśli, że mają wiotkie mięśnie, bo gdy głównie się rozciągasz to mięśnie są "miekkie" sam po sobie wiem, i nauka to potwierdza przez nadmierne rozciąganie spada siła, ponieważ rozciągnięcie mięśnia jest opozycją do siły, dlatego w kulturystce rozciąganie jest często pomijane, co jest błędem, ale to zależy od trenera.

Obejrzyj sobie podrecznik iyengara - zobaczysz, ze wiele asan przypomina zaawansowane postawy z gimnastyki. powiedzialbym tak - te z gimnastyki wygladaja przy nich na mocno... uproszczone.

No tak, ale gimnastyka jest prosta, w sensie 3 płaszczyzny, 3 osie i to wszystko, występują 4 pozycje i nic więcej, więc jeśli dołożymy złożone figury jakie występują w jodze z pewnością są zaawansowane, bo w gimnastyce ich się nie robi. Przypominam ciągle, że mówię o gimnastyce sportowej, a w gimnastyce powszechnej z pewnością rozwiązania z jogi mogą być pomocne.

co do rozciagania sie codziennie... jaka dowodza teoretycy z nowoczesnego strechingu (szkola skandynawska, nie chce mi sie teraz szukac na polce ksiazki, nota bene mocno inspirowana joga) - nie ma takiej potrzeby, przy dobrej metodyce efekt "rozciagniecia" utzrymuje sie do 48 godz.
K_P
PS. Zobacz:
https://www.youtube.com/watch?v=loszrEZvS_k

szkoda, że w praktyce jest inaczej, bo gdyby tak było to już bym dawno doszedł do szpagatów, a tak to ciągle od 6 lat z tym walczę i kicha, bo właśnie brakowało codziennego rozciągania. Teraz jak robię 5-6 razy w tygodniu jest ogromny postęp. Może za rok się w końcu pochwalę szpagatami, bo wreszcie skończyłem studia i będę miał więcej czasu by zrobić 2 treningi dziennie