[KrzysiekIno]

Przykładowe ćwiczenia na podstawie danych zebranych z internetu.

Siła dynamiczna: ( 3-5 x wg celów.)

1. Podciąganie. (adaptacja 60% powtórzeń) / (hipertrofia 8 - 10 powtórzeń) / ( siła 5 powtórzeń) / (wytrzymałość pow. 12 powt)
2. Pompki na poręczach.
3. W leżeniu nogi za głowę.
4. Wznosy nóg do drążka.
5. Pompki na rękach.
6. Wznosy nóg w leżeniu przodem na koźle gimnastycznym.

Pytania:
1. Gdy przechodzę z jednego okresu do drugiego, np. hipertrofia -> siła, należy zwiększyć trudność ćwiczenia czy pozostać przy takiej samej progresji? Mi się wydaje, że cięższe ćwiczenie, ale gdy przechodzimy z siły na wytrzymałość to wracamy do tego łatwiejszego ćwiczenia?
2. Robić przerwy między cyklami, np. tydzień na regenerację? Czy samo rozplanowanie tego treningu pozwala na regenerację?
3. Potraktować ten trening jako rozgrzewkę i przejść do pozycji statycznych?
4. Zrobić rozgrzewkę osobno przed treningiem dynamicznym?
5. Wykonywać trening co dwa dni? W dni nietreningowe zająć się cardio?
6. Wyznaczyć sobie cel i wg niego ułożyć schemat? Jeśli tak, to chcę podciągnąć się na jednej ręce, zrobię cykl siłowy, a później wytrzymałościowy. Jakie ćwiczenia wtedy dobrać?

Ćwiczenia statyczne:

Pytania:
1. Wykonywać te ćwiczenia po dynamicznych? Przed? Na drugi dzień?
2. Ćwiczymy wg tego samego schematu co ćwiczenia dynamiczne?
3. Jako rozgrzewkę do statycznych wykonywać wprawki?
4. Wykonywać wprawki + aktualne progresje? Np. wprawka + kuczna waga przodem?
5. Osobny dzień treningowy przeznaczyć na te ćwiczenia?
6. Jeśli moim celem jest waga przodem, to jak wg schematu hipertrofia, siła, itp. ułożyć ćwiczenia statyczne?

[rafal]

Ad1. Jak zmieniasz z hipertrofii czyli 8-10 powtórzeń na siłę czyli 5 powtórzeń to musisz zmienić na trudniejszą wersję lub dodać obciążenie.
Te powtórzenia 5, 8-10, 12+ to chodzi o obciążenie a nie o ilość - ćwiczenie ma mieć taki poziom trudności, żeby zrobić daną liczbę powtórzeń i mieć zapas sił na 1 lub 2 powtórzenia.

[User]

Wytrzymałość to raczej wyższa wartość niż 12 powtórzeń. To jest bardzo mało.

[KrzysiekIno]

Podałem tylko dla przykładu.

[zahir]

Przyłączam się do pytania Krzyśka, co z ćwiczeniami statycznymi?

[Mrowek]

Rozpis ilości powtórzeń :
siła do 5 powtórzeń, 3-10 Hipertrofia, wytrzymałość powyżej 10.
Gimnastyka jest na tyle specyficzną dyscypliną, że zmiany 1kg mają wpływ na trening, dlatego rozwój masy musi być bardzo szczegółowo kontrolowany i niestety nie miałem okazji rozmawiać z nikim kto taki system stostuje. Więc jest to moje własne podejście wywnioskowane na podstawie wiedzy którą zdobyłem.
1. Zawsze gdy zaczynasz ćwiczyć (teoretycznie) wszystkie ćwiczenia są siłowe, chodzi tutaj o skrócenie czasu odpoczynku i dodanie powtórzeń.
2. Samo rozplanowanie treningu , gimnastycy trenuja 6 dni w tygodniu czasami 7 . Wszystko zależy od ułożenia planu, tydzień regeneracji bez ważnego powodu nie wchodzi w gre.
3. Obwód jest częścią rozgrzewki, trening statyczny wykonujemy osobno (czyt. pkt 7)
4. Rozgrzewka przed każdym treningiem, w zależności od trudności treningu lżejsza / cięższa
5. Jeśli zrobisz dobry trening nie będziesz potrzebował "cardio"
6. Metodyka podciagnięć na jednej ręce , wykonana po rozgrzewce lub obwodzie.
7. Statyke możesz robić 5 dni w tygodniu , jako dodatkowy trening albo na koniec aktualnego.
8. Ćwiczenia sylwetkowe możesz robić każdego dnia , ale powinny one stanowić część makrocyklu.

Ogólnie zarys wygląda tak : Rozgrzewka - obwód - siła - układy - rozciąganie i teraz najlepsze odpoczywasz np. 2h i robisz trening statyczny albo układy oczywiście po rozgrzewce

[User]

Skąd wziąłeś te przedziały? Według mnie mocno zmniejszyłeś hipertrofie i wytrzytmałość. A gimnastycy ile czasu dziennie trenują ćwiczenia siłowe jak pompki, podciąganie?

[Mrowek]

Zgodze się ponieważ jest to celowe ,typowy trening kulturystyczny zawiera się w przedziale 6-15 i rozróżniamy w nim różne systemy, ilość powtórzeń jest zależna od parti mięsniowej i systemu. Na czym polega hipertrofia na wyczerpywaniu zasobów energetycznych i zmęczeniu mięśnia a jaki jest najlepszy na to sposób ,zwiększyć ilość powtórzeń i intensywność. Gimnastyka jest dość specyficzna ponieważ ciężko tutaj określić nasze 95%CM dlatego specjalnie zastosowałem podział 3 - 8 powtórzeń. Mogę się zgodzić ,że nie jest to najlepsza górna granica i można ją zwiększyć , ale tutaj pojawia się pytanie czy gimnastyka rządzi się prawami kulturystki ? W gimnastyce zależy nam na "odpowiednim" rozwoju masy mięsniowej i stymulacji uklładu nerwowego. Niestety nie słyszałem o żadnych badaniach na temat ilości powtórzeń w celu hipertrofi dla gimnastyków , wzoruje się na książkach z fizjologi, biochemi, teoriach treningu sportowego, Sommera i Tsatsouline.

Z mojego punktu widzenia bardzo mało , ponieważ jest to w granicy 20-30powtórzeń w seriach na trening. Celem gimnastyki jest wykonywanie układów a trening ma pomagać w ich osiągnięciu.
Ciesze się ,że zainteresowałeś się tematem , masz racje wytrzymałość powina być troszkę więszka ale jeśli mase budujemy do 10 to następnym ogniwem będzie wytrzymałość. Pozwolisz ,że zmienie do 10pow.

[Michał]

7. Statyke możesz robić 5 dni w tygodniu , jako dodatkowy trening albo na koniec aktualnego.

Ja robię zawsze na koniec ale czasem odczuwam już porządne zmęczenie i boję się, że może to mieć wpływ na technikę.
Czy w takim razie statykę na koniec treningu powinniśmy robić, gdy trening był lżejszy? Czy też robimy ćwiczenia statyczne angażujące mięśnie, które nie były tego dnia ćwiczone zbyt intensywnie (czy to w ogóle możliwe skoro trening gimnastyczny angażuje praktycznie całe ciało? ) A może intensywność treningu nie ma znaczenia?
Podsumowując - kiedy można robić na koniec treningu, a kiedy należy/warto jako dodatkowy?

[rafal]

wg mnie ćwiczenia statyczne są takimi samymi ćwiczeniami jak każde inne i robię je w trakcie treningu jako jedno z ćwiczeń typu pull (FL) lub push (planche)