2014-01-07, 14:41
Mati, bo to zależy od wielu czynników.
Tak ogólnie 5x5 jest dobry na siłę, a 12x6-10 na masę. To taka "uniwersalna" recepta dla tych, którzy nie chcą wchodzić w szczegóły, bo w rzeczywistości każdy mięsień potrzebuje innej stymulacji, a do tego każdy z nas jest inny i inaczej reaguje na ćwiczenia.
Niektóre partie mięśni np. barki, tricepsy, klata, potrzebują dużej ilości powtórzeń (a co za tym idzie mniejszego oporu) by zwiększyć masę, natomiast inne jak bicek czy plecy - przeciwnie. Mniejsza ilość powtórzeń ale za to z większym obciążeniem. Nogi natomiast są tak pokręcone, że w zależności od mięśnia który chcemy rozwijać należy stosować różne ilości powtórzeń. Wynika to ze składu mięśni i przewagi włókien wolno/szybkokurczliwych. Niestety dochodzą do tego osobiste predyspozycje - każdy ma inny skład mięśni więc należy na sobie poeksperymentować (ale to już temat dla bardziej już zaawansowanych)
Co do różnorodności ćwiczeń na tą samą partię - to zależy od kilku czynników, w szczególności od osobistych preferencji i zaawansowania.
Niektórzy mogą katować jedno ćwiczenie (oczywiście do pewnego czasu, bo potem mięśnie przestają reagować na bodźce i przestają się rozwijać), a inni szybko się nudzą i muszą ciągle coś zmieniać. A przypadku tych drugich wykonywanie jednego ćwiczenia powoduje znudzenie i zniechęcenie do treningów. Można też zrobić sobie test, który opisuje Delavier - jeśli po wykonaniu 3-5 serii danego ćwiczenia czujemy, że zmniejsza się siła i dopada nas znudzenie, to należy zmienić ćwiczenie na dany mięsień. Jeśli powraca siła i chęć do ćwiczeń, to znaczy, że jesteśmy typem, który lubi różnorodność. Jeśli natomiast czujemy spadek siły, to należy zostać przy jednym ćwiczeniu na partię.
Kolejną kwestią jest stopień zaawansowania - początkującemu może wystarczyć jedno ćwiczenie, a osobie zaawansowanej już nie - będzie potrzebowała kilku ćwiczeń by rozwijać mięsień.
Ciekawą opcją wydaje się wykonywanie 2 różnych ćwiczeń na tą samą partię co drugi trening - jednego dnia wykonujemy ćwiczenie A (np pompki), a na kolejnym treningu na dana partię - ćwiczenie B (np. dipy). Oczywiście miedzy treningami musi być czas na regenerację. Dzięki temu obwody nerwowo-mięśniowe będą miały więcej czasu na regenerację, a mięśnie będą pobudzane.
Tak ogólnie 5x5 jest dobry na siłę, a 12x6-10 na masę. To taka "uniwersalna" recepta dla tych, którzy nie chcą wchodzić w szczegóły, bo w rzeczywistości każdy mięsień potrzebuje innej stymulacji, a do tego każdy z nas jest inny i inaczej reaguje na ćwiczenia.
Niektóre partie mięśni np. barki, tricepsy, klata, potrzebują dużej ilości powtórzeń (a co za tym idzie mniejszego oporu) by zwiększyć masę, natomiast inne jak bicek czy plecy - przeciwnie. Mniejsza ilość powtórzeń ale za to z większym obciążeniem. Nogi natomiast są tak pokręcone, że w zależności od mięśnia który chcemy rozwijać należy stosować różne ilości powtórzeń. Wynika to ze składu mięśni i przewagi włókien wolno/szybkokurczliwych. Niestety dochodzą do tego osobiste predyspozycje - każdy ma inny skład mięśni więc należy na sobie poeksperymentować (ale to już temat dla bardziej już zaawansowanych)
Co do różnorodności ćwiczeń na tą samą partię - to zależy od kilku czynników, w szczególności od osobistych preferencji i zaawansowania.
Niektórzy mogą katować jedno ćwiczenie (oczywiście do pewnego czasu, bo potem mięśnie przestają reagować na bodźce i przestają się rozwijać), a inni szybko się nudzą i muszą ciągle coś zmieniać. A przypadku tych drugich wykonywanie jednego ćwiczenia powoduje znudzenie i zniechęcenie do treningów. Można też zrobić sobie test, który opisuje Delavier - jeśli po wykonaniu 3-5 serii danego ćwiczenia czujemy, że zmniejsza się siła i dopada nas znudzenie, to należy zmienić ćwiczenie na dany mięsień. Jeśli powraca siła i chęć do ćwiczeń, to znaczy, że jesteśmy typem, który lubi różnorodność. Jeśli natomiast czujemy spadek siły, to należy zostać przy jednym ćwiczeniu na partię.
Kolejną kwestią jest stopień zaawansowania - początkującemu może wystarczyć jedno ćwiczenie, a osobie zaawansowanej już nie - będzie potrzebowała kilku ćwiczeń by rozwijać mięsień.
Ciekawą opcją wydaje się wykonywanie 2 różnych ćwiczeń na tą samą partię co drugi trening - jednego dnia wykonujemy ćwiczenie A (np pompki), a na kolejnym treningu na dana partię - ćwiczenie B (np. dipy). Oczywiście miedzy treningami musi być czas na regenerację. Dzięki temu obwody nerwowo-mięśniowe będą miały więcej czasu na regenerację, a mięśnie będą pobudzane.
Niech progres będzie z Tobą!
Michał