2015-04-10, 23:47
(2015-04-10, 18:58)Dawid napisał(a): Cześć, mam kilka pytań odnośnie mojego planu i liczę na rozwianie wątpliwości
Przy układaniu planu posiłkowałem się forum, Sommerem i OG.
21 lat, 83kg, 185cm
wzrost i waga dla nas jest najmniej istotna nie musicie podawać
(2015-04-10, 18:58)Dawid napisał(a): Cele(od najważniejszego):
-30s wolnego stania na rękach
wprowadź ćwiczenia pod rozciąganie barków to się przyda do stania
Żeby stać 30 sekund musisz umieć zablokować bary i plecy oraz przycisnąć ramiona do uszu i łokcie na zewnątrz ( jakbyś chciał zrobić w nich przeprost ) no i nauczyć się pracy nadgarstkami w celu balansu całego ciała ( zakładając, że masz wypracowane sylwetki i rozciągnięte bary = brak kąta barkowego ) i wyprzedzać przechylenia kontrując nadgarstkami
(2015-04-10, 18:58)Dawid napisał(a): -pompki w staniu na rękach
Najlepiej robić przy drabince na poręczach i odciążać nogami
-waga tyłem
-waga przodem
(2015-04-10, 18:58)Dawid napisał(a): - zbić trochę % tkanki tłuszczowej, obecnie 13%
To samymi sylwetkami zbijesz + obwody
(2015-04-10, 18:58)Dawid napisał(a): Trening A:
-Rozgrzewka
-Sylwetki wg Newcia
-Stanie na rękach, przerzuty w bok i w przód
-Progresja do wagi tyłem (obecnie krzesełko, kiedyś robiłem już wagę, tylko to zaniedbałem i ostatnio się dowiedziałem, że wagę robi się zaczynając od zwisu podchwytem, więc zaczynam od nowa małymi krokami)
A gdzie rozciąganie ? Wprowadź sylwetki i zestaw ćwiczeń pod stanie z tematu o staniu
(2015-04-10, 18:58)Dawid napisał(a): -Obwód (3 razy, przerwy miedzy cwiczeniami 1,5-2min i 3 min po obwodzie):
1)Progresje do pompek w staniu na rękach-obecnie pompki stojac na poręczach (pike)
2)Podciąganie podchwytem w poziomce
3)Przysiady z nogi na nogę (cossack squat?)
4)Pseudo pompki do wagi na ziemi (planche)
5)Podciąganie z odwodzeniem kółek gimnastycznych w poziomie (nogi na krześle)
6)Progresje do przysiadu na jednej nodze z Sommera (akutalnie speed skate squat- nie wiem jak to wytłumaczyć )
Planuje dojść do 8 powtórzeń i zmienić na kolejną wersję ćwiczenia- obecnie robię 4-5 powtórzeń.
Ugięcia ramion na poręczach, dorzuć przysiad wyskok lub jakieś wskoki na przeszkodę w końcu skaczesz akrobatykę
(2015-04-10, 18:58)Dawid napisał(a): -Rozciąganie- skłon
Masz rozpisany temat w rozciąganiu
(2015-04-10, 18:58)Dawid napisał(a): Trening B:
-Rozgrzewka
-Sylwetki wg Newcia
-Stanie na rękach, przerzuty w bok i w przód
-Progresja do wagi przodem (też krzesełko)
Obwód (x3 przerwy tyle, żeby zmienić ćwiczenie i po obwodzie 3min, ):
Tutaj sobie układam zawsze na bieżąco w zależności od tego gdzie ćwiczę, kładę nacisk na wyskok, bo to mój słaby punkt, ćwiczenia, takie, w których jestem stanie wykonać 8-10 powtórzeń
-Rozciąganie-skłon w rozkroku
Więcej rozciągania raz na tydzień jedna pozycja to dużo Ci nie da, trzeba skłony, szpagaty, bary i mostki codziennie robić. Zrobić mniej ćwiczeń jak się nie ma czasu ale lepiej całe ciało
Trening C: - tutaj nacisk na rozciąganie
-Rozgrzewka
-Dużo stania na rękach, wejścia z pozycji kucznej do stania na rękach, próby do pompek
-Ćwiczenia na barki z hantlami (z mobility work od Sommera)
-Rozciąganie-skłony, mostek, barki
Treningi wykonuje na przymian A-C-B-C-A i w następnym tygodniu B-C-A-C-B,
niedługo nagram filmiki ze stania na rękach do oceny
(2015-04-10, 18:58)Dawid napisał(a): Pytania:
1)Co byście zmienili, co dodali?
- 3-4 ćwiczenia do rozciągania ( np. dwa dynamiczne, dwa statyczne ) na bary, mostek, skłon i szpagaty
- robić sylwetki pod stanie na rękach z mojego tematu
- Pompki w staniu na rękach robić na poręczach tak by robić maksymalne ugięcie ramion
(2015-04-10, 18:58)Dawid napisał(a): 2)Mam możliwość robienia wagi na kółkach, czy to dobry pomysł?
wagę robi się tylko na kółkach jak najbardziej
(2015-04-10, 18:58)Dawid napisał(a): 3)Czy 'zakwasy' dzień po rozciąganiu są ok?
Tak to normalne zdarza się to często radzę robić lepszą rozgrzewkę
(2015-04-10, 18:58)Dawid napisał(a): 4)Przy robieniu sylwetek na brzuchu i plecach czuje lekki ból w okolicach karku, zależy to od ułożenia głowy?
Brak pracy mięśniami brzucha, więcej pracuj brzuchem nie głową
"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa
Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.