2014-03-03, 11:39
Witam!
Zapewne wielu z Was będzie musiała zdawać egzaminy z podciągania do straży pożarnej, oficerki, czy innych służb mundurowych, zapewne będziecie chcieli podciągnąć się przynajmniej 15 razy nachwytem. Jest na to sposób, sprawdzony przeze mnie(o tym dalej) - to trening Armstronga. Niczego wielkiego nie odkryłem, gdyż znany jest od dawna. Ja tylko chciałem go sprawdzić .Działa na mnie jak i na większość osób.
Jednak musicie liczyć się z tym, że są takie, którym ten program nie podchodzi i się zniechęcają. Przejdę od razu do rzeczy i przedstawię jego opis i moje efekty.
Skąd wziął się ten program?
Trening ten wymyślił major amerykańskiej piechoty morskiej Charles Armstrong.
Jaki jest jego cel?
Cel to 20 podciągnięć, (większość testujących osiągnęła ten wynik. Ja wykonałem 14, zaczynając od marnych 5. Dla mnie zaliczonym podciągnięciem było przeniesienie brody nad drążek.) Nie poleca się do niego innego treningu, aczkolwiek ja robiłem różnego rodzaju ćwiczenia sylwetkowe, brzuszki, by wzmocnić mięśnie sekcji środkowej. Na stagnację jest trening zaawansowany Armstronga. O tym później.
Czego potrzebujemy?
- przede wszystkim poziomej poprzeczki, zwanej drążkiem, belką, bramką piłkarską, konarem drzewa, wszystkiego na czym możemy się podciągać. A i jeszcze jedno. Samozaparcie!
Kiedy i jak go wykonujemy?
-Trenujemy od poniedziałku do piątku (każdy dzień jest inny), w sobotę i niedzielę odpoczywamy, przygotowując organizm do kolejnego, cięższego z tygodnia na tydzień wysiłku. Każdy dzień zaczynamy od 3 serii pompek, serie te wykonujemy do upadku mięśniowego - 3 minuty przerwy pomiędzy seriami.
Przykład: Wstajemy rano z łóżka robimy jedną serię pompek, idziemy się ogarnąć, odświeżyć - kolejna seria. Po śniadaniu ostatnia seria.
Pompujemy, by wzmocnić obręcz barkową. Nie zaleca się wykonywać podciągnięć przez kolejne 3-6 h. Przed właściwym treningiem mięśnie mają być wypoczęte, ale wstępnie rozgrzane.
Przychodzimy z pracy, szkoły, mija kilka godzin - zabieramy się za trening.
Poniedziałek:
Po porannym treningu pompek mija 8 godzin, przychodzimy z pracy/szkoły i Wykonujemy:
5 serii nachwytem do upadku mięśniowego, przerwy pomiędzy seriami wynoszą równo 1.5 minuty.
1 seria - max powtórzeń
Wtorek:
We wtorkowy trening jedziemy do Egiptu i wykonujemy piramidy
(1,2,3,4...n ilości powtórzeń w każdej kolejnej serii).
1 seria - 1 podciągnięcie nachwytem
Podciągamy się tak długo, aż nie uda nam się wykonać odpowiedniej ilości powtórzeń w danej serii, tj. w 6 serii podciągamy się 6 razy, zaś w 7 serii tylko 5 razy. Po ostatniej serii - spalonej - wykonujemy jeszcze jedną serię na maksa do upadku mięśniowego poprzedzając ją n*10 sek. przerwą po serii spalonej, gdzie n to ilość podciągnięć w spalonej serii.
Przykład:
1. seria - 1 powt.
Środa:
Mój ulubiony dzień treningowy. Ilość podciągnięć w środowej serii ustalamy na podstawie pierwszego poniedziałkowego max. Jeśli w poniedziałkowej najlepszej serii wykonaliśmy n podciągnięć - wtedy nasza seria środowa powinna mieć około 1/3*n powtórzeń (wynik zaokrąglamy, dla części ułamkowej poniżej 0.5 w dół, powyżej lub równe 0.5 w górę).
Przykład:
1.W poniedziałek wykonaliśmy najwięcej 10 powtórzeń - nasza środowa ilość podciągnięć w jednej serii powinna wynieść 3 podciągnięcia.
2.W poniedziałek wykonaliśmy 5 powtórzeń - nasza środowa ilość podciągnięć w jednej serii wynosi wtedy 2 podciągnięcia.
Wykonujemy:
1 serię nachwytem (ręce ustawione na szerokość barków)
4 serię wykonujemy wąskim podchwytem
7 serię wykonujemy szerokim nachwytem
Razem wykonujemy 9 serii, 3 nachwytem (ręce na szerokość barków), 3 wąskim podchwytem, 3 szerokim nachwytem, nie wolno nam opuścić żadnej serii, jeśli którejś z nich nie uda nam się wykonać do końca (np. zamiast 6 zrobimy 3 podciągnięcia) - spalimy serię, nie przejmujemy się, wykonujemy kolejną serię, aż do uzyskania 9 serii.
Czwartek:
W czwartkowym treningu dochodzi zmiana w ilości powtórzeń. Jeśli udało nam się wykonać środowy trening bez spalenia serii, wykonujemy n+1 powtórzeń w każdej serii, gdzie n to liczba powtórzeń w serii środowej, słowem zwiększamy o 1 liczbę powtórzeń względem środy. Jeśli nie uda nam się wykonać poprawnie środowego treningu, nie zwiększamy i wykonujemy taką samą ilość powtórzeń w serii jak w środę.
Wykonujemy:
1 serię zwykłym nachwytem
-
-
9 serię zwykłym nachwytem
Przykład:
W środę wykonałem wszystkie serie po 5 powtórzeń, zatem w czwartek będę wykonywał 9 serii po 6 powtórzeń.
Jeśli nie wykonałem wymaganych 5 środowych powtórzeń to w czwartek będę musiał się podciągnąć w serii 5 razy.
Nie jest wymagane wykonanie wszystkich dziewięciu serii, w przeciwieństwie do środy jest to jedynie wskaźnik naszego postępu. Jeśli wykonamy prawidłowo wszystkie 9 serii (z ilością powtórzeń zwiększoną o 1 względem środy) będzie to nasza nowa ilość powtórzeń na kolejną środową serię. Jeśli nie udało nam się wykonać 9 serii nie zwiększamy serii środowej, próbujemy dalej.
Przykład:
1 tydzień: środa 4 powtórzenia wykonane, czwartek 5 wykonanych - w drugim tygodniu w środę wykonamy zatem 5 powtórzeń.
1 tydzień: środa 4 powtórzenia wykonane, czwartek 5 powtórzeń, jedna seria spalona. - W drugim tygodniu w środę wykonujemy 4 powtórzenia.
Piątek:
W piątek powtarzamy najcięższy dla nas trening z poprzednich dni, tj. najcięższa wydała nam się środa - powtarzamy środę, jeśli poniedziałek - powtarzamy poniedziałkowy trening. Ja piątkowe serie nieco modyfikowałem i podciągałem się szerokim nachwytem 5 serii.
I tak przez 8 tygodni.
Zauważasz, że po wykonaniu cyklu stoisz w miejscu, tj. 7 tydzień - 10 powtórzeń, 8 tydzień 10 powtórzeń, zrób sobie tydzień przerwy i zacznij od 7 tygodnia. Jeśli jednak nic nie idzie, przeczytaj niżej.
Podciągasz się 1, 2, 3, 4, 10, 15, 15, 15, 15 razy i stoisz przez kilka tygodni. Jesteś sfrustrowany, denerwujesz się, chcesz więcej. Egzamin tuż, tuż. Co zrobić, by to przełamać? Z pomocą przychodzi znów major Armstrong, tym razem da Ci w kość jeszcze bardziej!
Tym razem trening będziesz wykonywał 3 dni w tygodniu, za to z trochę większym obciążeniem.
Zasady:
- odpoczynek między seriami - 60 sekund,
- rozpocznij trening podciągania bez obciążenia, by ustalić liczbę powtórzeń na kolejne serie,
- dodawaj ciężar ostrożnie, zaczynając od 2-3 kg,
- trenuj tak długo, aż wykonasz 5 serii z założoną ilością podciągnięć,
- gdy uda Ci się osiągnąć 5 serii po 8 powtórzeń, dodaj ciężar, nie powtórzenia.
Trening:
1. seria (bez obciążenia),
2,3,4. seria (z obciążeniem),
5. seria (bez obciążenia).
To tyle. Nie wiem na ile jest on skuteczny, gdyż go nie testowałem, ale spróbuję. Udało mi się ukończyć plan Armstronga, oto:
Tydzień 7 był najgorszy mimo progresu, gdyż coś mi się pomieszało w głowie i ciało mi się zablokowało przed biciem rekordów. Jakieś dziwne uczucie. Serce zaczęło bić mocniej, ale w tygodniu 8. poszedłem na całość i się udało.
Postęp zanotowałem również w pompkach, które robiłem co rano przez cały czas trwania cyklu.
Zacząłem od 15 zrobiłem 35 w ostatnim tygodniu. Robiłem minutę przerwy, gdyż nie doczytałem ile tak naprawdę trzeba odpoczywać.
Reasumując:
Jest to bardzo dobry program, jeśli ktoś chce się podciągać X razy. Sami widzicie, że postęp był nie mały. Jeśli chcielibyście robić więcej pompek wystarczy robić je co rano w 3 seriach. Nie polecam jednak robić ich tak jak planu Armstronga 9 serii na max, gdyż się przetrenujecie. Niech zostanie tak jak jest. Ja jestem zadowolony, z tego względu, że na mnie to zadziałało, a jak jest z Wami? Ktoś testował? Jeśli nie to:
Zapraszam i polecam... krzysiekino.!
Zapewne wielu z Was będzie musiała zdawać egzaminy z podciągania do straży pożarnej, oficerki, czy innych służb mundurowych, zapewne będziecie chcieli podciągnąć się przynajmniej 15 razy nachwytem. Jest na to sposób, sprawdzony przeze mnie(o tym dalej) - to trening Armstronga. Niczego wielkiego nie odkryłem, gdyż znany jest od dawna. Ja tylko chciałem go sprawdzić .Działa na mnie jak i na większość osób.
Jednak musicie liczyć się z tym, że są takie, którym ten program nie podchodzi i się zniechęcają. Przejdę od razu do rzeczy i przedstawię jego opis i moje efekty.
Skąd wziął się ten program?
Trening ten wymyślił major amerykańskiej piechoty morskiej Charles Armstrong.
Jaki jest jego cel?
Cel to 20 podciągnięć, (większość testujących osiągnęła ten wynik. Ja wykonałem 14, zaczynając od marnych 5. Dla mnie zaliczonym podciągnięciem było przeniesienie brody nad drążek.) Nie poleca się do niego innego treningu, aczkolwiek ja robiłem różnego rodzaju ćwiczenia sylwetkowe, brzuszki, by wzmocnić mięśnie sekcji środkowej. Na stagnację jest trening zaawansowany Armstronga. O tym później.
Czego potrzebujemy?
- przede wszystkim poziomej poprzeczki, zwanej drążkiem, belką, bramką piłkarską, konarem drzewa, wszystkiego na czym możemy się podciągać. A i jeszcze jedno. Samozaparcie!
Kiedy i jak go wykonujemy?
-Trenujemy od poniedziałku do piątku (każdy dzień jest inny), w sobotę i niedzielę odpoczywamy, przygotowując organizm do kolejnego, cięższego z tygodnia na tydzień wysiłku. Każdy dzień zaczynamy od 3 serii pompek, serie te wykonujemy do upadku mięśniowego - 3 minuty przerwy pomiędzy seriami.
Przykład: Wstajemy rano z łóżka robimy jedną serię pompek, idziemy się ogarnąć, odświeżyć - kolejna seria. Po śniadaniu ostatnia seria.
Pompujemy, by wzmocnić obręcz barkową. Nie zaleca się wykonywać podciągnięć przez kolejne 3-6 h. Przed właściwym treningiem mięśnie mają być wypoczęte, ale wstępnie rozgrzane.
Przychodzimy z pracy, szkoły, mija kilka godzin - zabieramy się za trening.
Trening właściwy - jądro planu!
Poniedziałek:
Po porannym treningu pompek mija 8 godzin, przychodzimy z pracy/szkoły i Wykonujemy:
5 serii nachwytem do upadku mięśniowego, przerwy pomiędzy seriami wynoszą równo 1.5 minuty.
1 seria - max powtórzeń
90 sek. przerwy
2 seria - max 90 sek. przerwy
3 seria - max 90 sek. przerwy
4 seria - max 90 sek. przerwy
5 seria - max 90 sek. przerwy
Wtorek:
We wtorkowy trening jedziemy do Egiptu i wykonujemy piramidy
(1,2,3,4...n ilości powtórzeń w każdej kolejnej serii).1 seria - 1 podciągnięcie nachwytem
10 sek. przerwy
2 seria - 2 podciągnięcia nachwytem 20 sek. przerwy
3 seria - 3 podciągnięcia nachwytem 30 sek. przerwy
n - ta seria - n podciągnięć nachwytem n*10 sek. przerwy
Podciągamy się tak długo, aż nie uda nam się wykonać odpowiedniej ilości powtórzeń w danej serii, tj. w 6 serii podciągamy się 6 razy, zaś w 7 serii tylko 5 razy. Po ostatniej serii - spalonej - wykonujemy jeszcze jedną serię na maksa do upadku mięśniowego poprzedzając ją n*10 sek. przerwą po serii spalonej, gdzie n to ilość podciągnięć w spalonej serii.
Przykład:
1. seria - 1 powt.
10 sek. odpoczynku
2. seria - 2 powt. 20 sek. odpoczynku
3. seria - 3 powt. 30 sek. odpoczynku
4. seria - 2 powt. - seria spalona. 20 sek. odpoczynku
5. seria - robimy ostatnią serię w treningu na max.Środa:
Mój ulubiony dzień treningowy. Ilość podciągnięć w środowej serii ustalamy na podstawie pierwszego poniedziałkowego max. Jeśli w poniedziałkowej najlepszej serii wykonaliśmy n podciągnięć - wtedy nasza seria środowa powinna mieć około 1/3*n powtórzeń (wynik zaokrąglamy, dla części ułamkowej poniżej 0.5 w dół, powyżej lub równe 0.5 w górę).
Przykład:
1.W poniedziałek wykonaliśmy najwięcej 10 powtórzeń - nasza środowa ilość podciągnięć w jednej serii powinna wynieść 3 podciągnięcia.
2.W poniedziałek wykonaliśmy 5 powtórzeń - nasza środowa ilość podciągnięć w jednej serii wynosi wtedy 2 podciągnięcia.
Wykonujemy:
1 serię nachwytem (ręce ustawione na szerokość barków)
1 minuta przerwy
2 serię nachwytem (ręce ustawione na szerokość barków) 1 minuta przerwy
3 serię nachwytem (ręce ustawione na szerokość barków) 1 minuta przerwy
4 serię wykonujemy wąskim podchwytem
1 minuta przerwy
5 serię wykonujemy wąskim podchwytem 1 minuta przerwy
6 serię wykonujemy wąskim podchwytem 1 minuta przerwy
7 serię wykonujemy szerokim nachwytem
1 minuta przerwy
8 serię wykonujemy szerokim nachwytem 1 minuta przerwy
9 serię wykonujemy szerokim nachwytem 1 minuta przerwy
Razem wykonujemy 9 serii, 3 nachwytem (ręce na szerokość barków), 3 wąskim podchwytem, 3 szerokim nachwytem, nie wolno nam opuścić żadnej serii, jeśli którejś z nich nie uda nam się wykonać do końca (np. zamiast 6 zrobimy 3 podciągnięcia) - spalimy serię, nie przejmujemy się, wykonujemy kolejną serię, aż do uzyskania 9 serii.
Czwartek:
W czwartkowym treningu dochodzi zmiana w ilości powtórzeń. Jeśli udało nam się wykonać środowy trening bez spalenia serii, wykonujemy n+1 powtórzeń w każdej serii, gdzie n to liczba powtórzeń w serii środowej, słowem zwiększamy o 1 liczbę powtórzeń względem środy. Jeśli nie uda nam się wykonać poprawnie środowego treningu, nie zwiększamy i wykonujemy taką samą ilość powtórzeń w serii jak w środę.
Wykonujemy:
1 serię zwykłym nachwytem
1 minuta przerwy
--
-
9 serię zwykłym nachwytem
1 minuta przerwy
Przykład:
W środę wykonałem wszystkie serie po 5 powtórzeń, zatem w czwartek będę wykonywał 9 serii po 6 powtórzeń.
Jeśli nie wykonałem wymaganych 5 środowych powtórzeń to w czwartek będę musiał się podciągnąć w serii 5 razy.
Nie jest wymagane wykonanie wszystkich dziewięciu serii, w przeciwieństwie do środy jest to jedynie wskaźnik naszego postępu. Jeśli wykonamy prawidłowo wszystkie 9 serii (z ilością powtórzeń zwiększoną o 1 względem środy) będzie to nasza nowa ilość powtórzeń na kolejną środową serię. Jeśli nie udało nam się wykonać 9 serii nie zwiększamy serii środowej, próbujemy dalej.
Przykład:
1 tydzień: środa 4 powtórzenia wykonane, czwartek 5 wykonanych - w drugim tygodniu w środę wykonamy zatem 5 powtórzeń.
1 tydzień: środa 4 powtórzenia wykonane, czwartek 5 powtórzeń, jedna seria spalona. - W drugim tygodniu w środę wykonujemy 4 powtórzenia.
Piątek:
W piątek powtarzamy najcięższy dla nas trening z poprzednich dni, tj. najcięższa wydała nam się środa - powtarzamy środę, jeśli poniedziałek - powtarzamy poniedziałkowy trening. Ja piątkowe serie nieco modyfikowałem i podciągałem się szerokim nachwytem 5 serii.
I tak przez 8 tygodni.
Zauważasz, że po wykonaniu cyklu stoisz w miejscu, tj. 7 tydzień - 10 powtórzeń, 8 tydzień 10 powtórzeń, zrób sobie tydzień przerwy i zacznij od 7 tygodnia. Jeśli jednak nic nie idzie, przeczytaj niżej.
Zaawansowany trening Armstronga
Podciągasz się 1, 2, 3, 4, 10, 15, 15, 15, 15 razy i stoisz przez kilka tygodni. Jesteś sfrustrowany, denerwujesz się, chcesz więcej. Egzamin tuż, tuż. Co zrobić, by to przełamać? Z pomocą przychodzi znów major Armstrong, tym razem da Ci w kość jeszcze bardziej!
Tym razem trening będziesz wykonywał 3 dni w tygodniu, za to z trochę większym obciążeniem.
Zasady:
- odpoczynek między seriami - 60 sekund,
- rozpocznij trening podciągania bez obciążenia, by ustalić liczbę powtórzeń na kolejne serie,
- dodawaj ciężar ostrożnie, zaczynając od 2-3 kg,
- trenuj tak długo, aż wykonasz 5 serii z założoną ilością podciągnięć,
- gdy uda Ci się osiągnąć 5 serii po 8 powtórzeń, dodaj ciężar, nie powtórzenia.
Trening:
1. seria (bez obciążenia),
2,3,4. seria (z obciążeniem),
5. seria (bez obciążenia).
To tyle. Nie wiem na ile jest on skuteczny, gdyż go nie testowałem, ale spróbuję. Udało mi się ukończyć plan Armstronga, oto:
Efekty
1. Tydzień--> 5, 4, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 1. Razem: 23
2. Tydzień--> 6, 5, 3, 2, 2, 3, 2, 2, 2. Razem: 27
3. Tydzień--> 8, 4, 4, 3, 3, 4, 3, 3, 3. Razem: 35
4. Tydzień--> 10, 5, 3, 3, 3, 4, 3, 4, 3. Razem: 38
5. Tydzień--> 13, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4. Razem: 45
6. Tydzień--> 12, 5, 5, 4, 5, 5, 4, 5, 4. Razem: 49
7. Tydzień--> 6, 6, 6, 6, 6, 6, 4, 6, 5. Razem: 51
8. Tydzień--> 14, 6, 6, 5, 5, 5, 4, 4, 4. Razem: 53
2. Tydzień--> 6, 5, 3, 2, 2, 3, 2, 2, 2. Razem: 27
3. Tydzień--> 8, 4, 4, 3, 3, 4, 3, 3, 3. Razem: 35
4. Tydzień--> 10, 5, 3, 3, 3, 4, 3, 4, 3. Razem: 38
5. Tydzień--> 13, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4. Razem: 45
6. Tydzień--> 12, 5, 5, 4, 5, 5, 4, 5, 4. Razem: 49
7. Tydzień--> 6, 6, 6, 6, 6, 6, 4, 6, 5. Razem: 51
8. Tydzień--> 14, 6, 6, 5, 5, 5, 4, 4, 4. Razem: 53
Tydzień 7 był najgorszy mimo progresu, gdyż coś mi się pomieszało w głowie i ciało mi się zablokowało przed biciem rekordów. Jakieś dziwne uczucie. Serce zaczęło bić mocniej, ale w tygodniu 8. poszedłem na całość i się udało.
Postęp zanotowałem również w pompkach, które robiłem co rano przez cały czas trwania cyklu.
Zacząłem od 15 zrobiłem 35 w ostatnim tygodniu. Robiłem minutę przerwy, gdyż nie doczytałem ile tak naprawdę trzeba odpoczywać.
Reasumując:
Jest to bardzo dobry program, jeśli ktoś chce się podciągać X razy. Sami widzicie, że postęp był nie mały. Jeśli chcielibyście robić więcej pompek wystarczy robić je co rano w 3 seriach. Nie polecam jednak robić ich tak jak planu Armstronga 9 serii na max, gdyż się przetrenujecie. Niech zostanie tak jak jest. Ja jestem zadowolony, z tego względu, że na mnie to zadziałało, a jak jest z Wami? Ktoś testował? Jeśli nie to:
Zapraszam i polecam... krzysiekino.!