2016-12-31, 18:41
Witam 
Ćwiczę od 1,5 roku kalistenikę przeplataną z wolnymi ciężarami. Wiek: 18lat, masa: 79, wzrost 185cm. Zwykle mój trening bazował na dużej ilości powtórzeń, ale chyba ten sposób nie przynosi siły, jaka jest potrzebna np. do wejścia siłowego, tylko bardziej męczy mięśnie (proszę o opinie).
Aktualny cel: wejście siłowe na drążek, stanie na jednej ręce.
Nie chcę całkiem rezygnować z ciężarów, dlatego dorzucam jeden dzień z żelastwem
Po przeczytaniu paru wątków na forum ułożyłem taki plan:
DZIEŃ A
* rozgrzewka (zwykle 5/10 min na bieżni)
* sylwetki gimnastyczne (hollow body przodem i tyłem, 3 serie po 20sec)
* MU negatywy 5x2
* MU z gumą 5x2
* wjazdy 5x3/4
Obwód (15 sec przerwy między ćwiczeniami, 2 min przerwy między seriami, 3/4/5 serii):
- podciągnięcia wysokie x2/3
- dipy na drążku x5
- wznosy prostych nóg do drążka x3
- podciągnięcia poziome eksplozywne x5
- pompki tygrysie x5
- scyzoryki x6-8
DZIEŃ B
*rozgrzewka
* dragon flag (negatywy) 5x1/2
* przysiady ze sztangą 5x10
* "skin the cat" (powoli) 5x2
* martwy ciąg 5x5
* podciągnięcia (drabinka od 1 do 5/6 do 1)
* pompki w staniu na rękach 5x2 (progresja)
* MU z gumą 5x1/2
* wskoki na drążek 5x5
Obwód (jak wyżej):
- wznosy kolan na drążku x8
- "półmostki" x8
- wznosy nóg w leżeniu przodem x8
DZIEŃ C (trening w domu, zależy od intensywności tygodnia)
* sylwetki gimnastyczne
* progresja stania na rękach
* progresja L-sita (izometryczny podpór z jedną nogą w powietrzu a drugą na ziemi, L-sit na ziemi, kilka serii)
Obwód (jak wyżej):
- pompki "pike" x6
- wznosy nóg w staniu na głowie x3
- "wznosy" gumy (na barki) x8
- poziomka 10/15 sec
- deska (przód, boki) 20sec
Po każdym treningu trochę izometrii i rozciąganie.
Mam zamiar ćwiczyć trzy razy w tygodniu, trening A i B na zmianę, czasem dodatkowy trening C w domu. Proszę o ocenę planu i poprawki
Ćwiczę od 1,5 roku kalistenikę przeplataną z wolnymi ciężarami. Wiek: 18lat, masa: 79, wzrost 185cm. Zwykle mój trening bazował na dużej ilości powtórzeń, ale chyba ten sposób nie przynosi siły, jaka jest potrzebna np. do wejścia siłowego, tylko bardziej męczy mięśnie (proszę o opinie).Aktualny cel: wejście siłowe na drążek, stanie na jednej ręce.
Nie chcę całkiem rezygnować z ciężarów, dlatego dorzucam jeden dzień z żelastwem
Po przeczytaniu paru wątków na forum ułożyłem taki plan:
DZIEŃ A
* rozgrzewka (zwykle 5/10 min na bieżni)
* sylwetki gimnastyczne (hollow body przodem i tyłem, 3 serie po 20sec)
* MU negatywy 5x2
* MU z gumą 5x2
* wjazdy 5x3/4
Obwód (15 sec przerwy między ćwiczeniami, 2 min przerwy między seriami, 3/4/5 serii):
- podciągnięcia wysokie x2/3
- dipy na drążku x5
- wznosy prostych nóg do drążka x3
- podciągnięcia poziome eksplozywne x5
- pompki tygrysie x5
- scyzoryki x6-8
DZIEŃ B
*rozgrzewka
* dragon flag (negatywy) 5x1/2
* przysiady ze sztangą 5x10
* "skin the cat" (powoli) 5x2
* martwy ciąg 5x5
* podciągnięcia (drabinka od 1 do 5/6 do 1)
* pompki w staniu na rękach 5x2 (progresja)
* MU z gumą 5x1/2
* wskoki na drążek 5x5
Obwód (jak wyżej):
- wznosy kolan na drążku x8
- "półmostki" x8
- wznosy nóg w leżeniu przodem x8
DZIEŃ C (trening w domu, zależy od intensywności tygodnia)
* sylwetki gimnastyczne
* progresja stania na rękach
* progresja L-sita (izometryczny podpór z jedną nogą w powietrzu a drugą na ziemi, L-sit na ziemi, kilka serii)
Obwód (jak wyżej):
- pompki "pike" x6
- wznosy nóg w staniu na głowie x3
- "wznosy" gumy (na barki) x8
- poziomka 10/15 sec
- deska (przód, boki) 20sec
Po każdym treningu trochę izometrii i rozciąganie.
Mam zamiar ćwiczyć trzy razy w tygodniu, trening A i B na zmianę, czasem dodatkowy trening C w domu. Proszę o ocenę planu i poprawki