2015-04-21, 16:45
Witam, prosiłbym o ocenę mojego treningu. Z tego co zauważyłem wielu forumowiczów posiada szeroki zakres wiedzy, liczę na was i proszę o wszelkie uwagi i wskazówki 
Podstawowe info
wiek: 26lat,
waga: 85kg
staż treningowy 5 lat: (głównie błądzenie we mgle z większymi i mniejszymi sukcesami)
Cel (wg priorytetu):
-zwiększenie ilości muscle up eksplozywnie na drążku do 5
-pompka w wolnym staniu na rękach
-zwiększenie wyskoku i eksplozywności nóg
Problem:
-najgorzej z progresją powtórzeń wysokich podciągnięć oraz muscle up.
-wysokie podciągnięcia jedynie 2 są poniżej poziomu klatki piersiowej, reszta coraz gorzej.
Model treningu Push/Pull
wszystkie treningi poprzedza rozgrzewka ok 10min oraz sylwetki (hollow,superman)
Push(wtorek,sobota)
-przechodzenie z tuck planche do stania na rękach 3x2powt.
-eksplozywne dipsy z przytrzymaniem w dolnej fazie piramida 1-2-3-4-5-4-3-2-1
-eksplozywne pompki z oderwaniem nóg 2-4-6-8-10-8-6-4-2
-wjazdy na triceps z przytrzymaniem 5 sec 3x5 powt
-wskoki jak najwyżej na przeszkodę 3x4 powt
-skoki obunóż do przodu 3x8 powt
-wskoki na podest 3x10 powt.
-stanie na rękach 15min
Pull(czwartek/niedziela)
-muscle up na drążku 3x2powt
-wysokie podciągnięcia z gumą piramida 1-2-3-4-5-4-3-2-1
-podciągnięcia nachwytem z przytrzymaniem w górnej fazie 5sec 1-2-3-4-5-4-3-2-1
-podciągnięcia podchwytem zakres ruchu od połowy do góry z przytrzymaniem 5sec w połowie 3x5powt
-progresja dragon flag 3x4 powt
-wzniosy kolan do klatki z przytrzymaniem 5sec w pozycji tuck lsit 3x5 powt
-wzniosy nóg leżąc na plecach z przytrzymaniem w dolnej fazie 5 sec 3x5 powt.
-stanie na rękach 15min
Do wszystkich ćwiczeń stosuję progresję, skracam przerwy odpoczynkowe ,utrudniam ćwiczenia poprzez przytrzymanie lub wydłużenie jego czasu,wykonanie ruchu eksplozywnego etc.
Pozdrawiam.
Podstawowe info
wiek: 26lat,
waga: 85kg
staż treningowy 5 lat: (głównie błądzenie we mgle z większymi i mniejszymi sukcesami)
Cel (wg priorytetu):
-zwiększenie ilości muscle up eksplozywnie na drążku do 5
-pompka w wolnym staniu na rękach
-zwiększenie wyskoku i eksplozywności nóg
Problem:
-najgorzej z progresją powtórzeń wysokich podciągnięć oraz muscle up.
-wysokie podciągnięcia jedynie 2 są poniżej poziomu klatki piersiowej, reszta coraz gorzej.
Model treningu Push/Pull
wszystkie treningi poprzedza rozgrzewka ok 10min oraz sylwetki (hollow,superman)
Push(wtorek,sobota)
-przechodzenie z tuck planche do stania na rękach 3x2powt.
-eksplozywne dipsy z przytrzymaniem w dolnej fazie piramida 1-2-3-4-5-4-3-2-1
-eksplozywne pompki z oderwaniem nóg 2-4-6-8-10-8-6-4-2
-wjazdy na triceps z przytrzymaniem 5 sec 3x5 powt
-wskoki jak najwyżej na przeszkodę 3x4 powt
-skoki obunóż do przodu 3x8 powt
-wskoki na podest 3x10 powt.
-stanie na rękach 15min
Pull(czwartek/niedziela)
-muscle up na drążku 3x2powt
-wysokie podciągnięcia z gumą piramida 1-2-3-4-5-4-3-2-1
-podciągnięcia nachwytem z przytrzymaniem w górnej fazie 5sec 1-2-3-4-5-4-3-2-1
-podciągnięcia podchwytem zakres ruchu od połowy do góry z przytrzymaniem 5sec w połowie 3x5powt
-progresja dragon flag 3x4 powt
-wzniosy kolan do klatki z przytrzymaniem 5sec w pozycji tuck lsit 3x5 powt
-wzniosy nóg leżąc na plecach z przytrzymaniem w dolnej fazie 5 sec 3x5 powt.
-stanie na rękach 15min
Do wszystkich ćwiczeń stosuję progresję, skracam przerwy odpoczynkowe ,utrudniam ćwiczenia poprzez przytrzymanie lub wydłużenie jego czasu,wykonanie ruchu eksplozywnego etc.
Pozdrawiam.