Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Plan treningowy, cele treningowe, łączenie trenowania różnych zdolności motorycznych
#1

Cześć, mam na imię Sebastian, to mój pierwszy posty na tym forum. Treść będzie dotyczyła mojego treningu, postępowania w jego toku oraz wątpliwości, z którymi zmagam się od jakiegoś czasu.

Aby rozwiać jakiekolwiek możliwe wątpliwości co do mojej osoby opiszę krótko siebie i to czym się zajmuję:
Jestem trenerem personalnym na jednej z gdyńskich siłowni, czynnie zajmuję się trenowaniem Street Workout oraz prowadzeniem sekcji treningowej o takim charakterze od kilku lat. Moje życie związane jest ściśle ze sportami siłowymi i mam ułożony harmonogram tygodnia pod własne treningi. Mam dość sporo czasu do przeznaczenia na cykl treningowy, staram się trenować tak dużo, jak tylko pozwala mi na to ciało.
Do tej pory łączyłem Kalistenikę, elementy gimnastyczne oraz siłownię. Sprawiało mi to dużo radości, osiągnąłem dzięki temu super efekty siłowe jak na moją wagę 87kg, ładną sylwetkę, ale niestety elementy techniczne odstawały od reszty osiągnięć. Postanowiłem się w tym celu skonsultować z trenerami gimnastyki. Z jednym z nich podjąłem współpracę na zasadzie treningów personalnych i facet powywracał moje pojęcie do góry nogami (na plus). Okazało się, że mimo nakładu pracy nadal jestem za słabo porozciągany i jak stwierdził trener - za duży i mięśnie ograniczają moją ruchomość. Co za tym idzie zrezygnowałem zupełnie z siłowni, przerzuciłem się na obwody kalisteniczne, nie robię "siły technicznej" tylko figury izometryczne oraz trening wydolnościowy, aby zmniejszyć gabaryty ciała.
Gro moich wątpliwości dotyczy mojej objętości treningowej. Trenerzy mówili mi "nie ma za dużo, rób ile dajesz radę, tak dużo jak możesz, musisz trenować codziennie". No i ok, robię. Tylko mam czasem wrażenie, że niektóre ćwiczenia które robię mogą być powieleniem i mogą się okazać niepotrzebne + nie wiem, czy nie robię za dużo? Poniżej przedstawiam listę moich celów na czas nieokreślony (nie spieszy mi się nigdzie, choć chciałbym w lato pojechać na jakieś zawody w street workout). Oprócz tego chciałbym wiedzieć, jak prawidłowo porozkładać to co przedstawię, czy faktycznie powtarzalność i łupanie tego samego elementu to odpowiednia droga, powtarzanie codziennie tej samej wprawki i czy wg Was, użytkowników, istnieje jakakolwiek szansa żeby jeszcze połączyć to z siłownią? (Jestem pasjonatem + trenerem, więc powinienem mieć jakąś styczność z żelastwem, ale jeśli się nie da, to nie nalegam, w tej chwili mam inne priorytety).

Należy też nadmienić, że przeszedłem 3 miesięczny okres przygotowawczy składający się z prostej izometrii oraz obwodów. Potem był tzw "full body workout" gdzie wprowadzałem powoli proste techniki i robiłem ćwiczenia wielostawowe uzupełniające. Całość trwała około 5 miesięcy.

Moje cele to przede wszystkim osiągnięcie powtarzalności elementów poniżej:
-szpiczaga w rozkroku 3x w serii
-szpiczaga o nogach złąćzonych z ziemii 1x
-3 pompki w wolnym staniu na rękach
-Front Lever 5 sekund
-Straddle Planche 5 sekund
-Rozpiętka na kółkach z lekkim kątem w barkach (nie dążę do pełnej formy) 5sekund
-5 siłowych wejść na kołach (wspierania/muscle up)
-1 podciągnięcie podchwytem na jednej ręce


Mój trening przez 5 dni w tygodniu wygląda ostatnio następująco:
1. Rozgrzewka krązeniami, wymachami
2. Rozciąganie bioder
3. Rozciąganie siadu rozkrocznego
4. Rozciaganie skłonu
5. Rozciąganie rozkroku stojąc
6. Rozciąganie barków o drabinki w różnych pozycjach
7. Dociskanie barków w stronę drabinek stojąc na rękach z nogami na drabinkach
8. Rozciąganie mostka 2 serie
9. Przekładanie laski gimnastycznej za plecy nad głową (tu nie jestem pewien słusznosci tego cwiczenia u mnie, bo czuję duzy nacisk na stawy łokciowe, ale dostałem polecenie robienia z informacją że to normalne bo struktury maja sie przyzwyczaic, a robie to od niedawna) 2x 10-15
10. Ustawianie sylwetki hollow body
11. Sylewetka w lezeniu bokiem + wznosy bioder w planku bokiem po 10 na pozycje
12. Sylwetka w leżeniu przodem, wznosy tułowia, nóg i ramion + wznosy tułowia i nóg na skrzyni
13. Na przemian co trening wycieraczki lub wznosy nóg 2x10-12
14. Na przemian co trening wznosy kolan do boku lub nóg do pasa dla dopięcia mięsni brzucha maksymalnie
15. W tym punkcie wykonuje czasem trochę pompek, wznosów lekka sztangą dla usztywnienia na biceps, barki itp
Tu zaczynam swoją część techniczną i co powtórzenie staram się o około 1-1,5 minuty przerwy
16. 5 szpiczag w rozkroku na poręczach
17. Wprawka do pełnej szpiczagi, wstawianie barków z nogami na piłce 3x5
18. Tuck Front Lever, 5x8 sekund, staram się jak najmocniej otwierać do przodu
19. Front Lever Straddle, albo Front lever pełny z jedną noga na gumie. Nie wiem co lepsze i co mnie lepiej rozwinie, trzymam dośc ładnego Straddle, ale np nie czuję po nim tak grzbietu jak po wersji pełnej z asekuracją gumy.
20. Dragon Flag 3x 8 sekund, nie wiem czy powinienem wiecej robic, czy tak zostawić
21. Stanie na rękach przodem do sciany, ustawianie barkow i ciała 5x max hold
22. Poziomka wysoka o nogach złączonych 5x8
23. Tuck Planche na poręczach 5x8 sekund, robiłem również zejścia z HS do Tuck PL i Tuck PL na kołach, ale zrezygnowałem z tego bo nie wiem czy faktycznie warto aż tyle robić, choć koła faktycznie budowały więcej stabilizacji, ale nie czułem tak grzbietu. Zejścia wychodziły dośc fajnie, ale tez nie wiem czy powinienem je wplatać? Wydawało mi się za dużo podobnych elementów w jednym treningu więc to ukróciłem.
24. Wysuwanie barków w podporze przodem do Planche ze stopami na piłce (czyli taka waga z nogami w oparciu o fit ball) 5x10 sekund
25. Rozpiętka na kołach z nogami na gumie/ekspanderze 5x8 sekund
26. Podciąganie na jednej ręce podchwytem z asekuracją linki 3x5 na rekę
27. Wspierania na kołach z lekkim odbiciem nogą od ziemii, dla poprawienia techniki wejścia w górę skupiam się na trzymaniu łokci wąsko i pchaniu barkami w przód

Czasami jak mam siłę to zrobię jakąś flagę dla utrzymania formy w elemencie.

Jak wspomniałem, swoj trening uzupełniam obwodami - 3x podana lista i w każdym obwodzie max rep na cwiczeniu. Odpoczywam od minuty do dwóch.

1. Pomki HS przy scianie
2. Podciąganie nachwyt
3. Przysiady wolne
4. Pompki szeroko ziemia/koła
5. Wiosłowanie TRX
6. Podciąganie chwyt klasyczny
7. Pompki szwedzkie poręcze/koła

Staram się dobijać wszędzie powyżej 10 powt, a na dużym zmęczeniu nie schodzić mniej niz 8.

Waga już się trochę zredukowała, obecnie ważę poniżej 86 kg.

Stosując się powyższych metod od 0 doszedłem to takich elementów:

https://instagram.com/p/0tbo2OmJGA/?take...rspartanin

https://instagram.com/p/0yKa0ZmJEL/?take...rspartanin

https://instagram.com/p/0-Yy23mJHB/?take...rspartanin

To filmiki w serwisie instagram.

Mam dużo wątpliwości jak widać powyżej i serdecznie proszę o pomoc.
Pozdrawiam


Wiadomości w tym wątku
Plan treningowy, cele treningowe, łączenie trenowania różnych zdolności motorycznych - przez TrenerSpartanin - 2015-04-08, 17:41
RE: Plan treningowy, cele treningowe, łączenie trenowania różnych zdolności motorycznych - przez rafal - 2015-04-08, 18:25
RE: Plan treningowy, cele treningowe, łączenie trenowania różnych zdolności motorycznych - przez Newcio - 2015-04-08, 23:33

Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości