[Newcio]

Sylwetki gimnastyczne:

Cel: zwiększenie poziomu napięcia mięśni postularnych. Dążenie do synchronizacji wielu aktonów mięśniowych w celu uzyskania prostej sylwetki pod elementy gimnastyczne

Założenia:
1. od 2 do 3 serii
2. Brak odpoczynków między ćwiczeniami
3. 1 seria składa się z jednego ćwiczenia izometrycznego, koncentrycznego i izotonicznego
4. Przerwa do 30 sekund następuje po wykonaniu trzech ćwiczeń

udział mięśniowy: prosty brzucha, prostownik pleców, czworoboczne lędźwi, skośne brzucha

1. Sylwetka hollow body - ćwiczenie izometryczne od 10 do 30 sekund

W leżeniu tyłem:
- Ramiona przy uszach
- Wzrok skierowany na uda -
Poprzez podniesienie ramion i oderwanie łopatek od ziemi dociskamy lędźwie do podłoża
- podnosimy tuż nad ziemią nogi wyprostowane, palce obciągnięte
- utrzymać pozycję napinając mięśnie brzucha i dociskając lędźwie w podłoże

2. Skłony tułowia w odcinku piersiowym - ćwiczenie koncentryczne od 10 do 20 powtórzeń

W leżeniu tyłem:
- Ramiona przy uszach
- Wzrok skierowany na dłonie
- Skłony w odcinku piersiowym ( podnosimy łopatki ) do kąta 90 stopni między tułowiem a ramionami ( jakbyśmy chcieli sięgnąć sufitu )
- Jednocześnie nie odrywamy odcinka lędźwiowego
- Po skłonie opuszczamy tułów tak by łopatki dotknęły podłoża

3. Kołyska hollow body - ćwiczenie izotoniczne od 5 do 20 powtórzeń

w leżeniu tyłem wykonujemy ruchy bujane całego ciała na odcinku lędźwiowym:

- Ramiona proste przy uszach
- Wzrok skierowany na uda
- Podnosimy łopatki tak by lędźwie były dociśnięte do podłoża
- Nogi podniesione tuż nad ziemią ( kołyskę wykonywać możemy o nodze jednej ugiętej - prostsza forma lub o dwóch nogach wyprostowanych złączonych )
- palce obciągnięte
- napięte całe ciało
- Ruch imituje zmianę pozycji ciała przy jednoczesnym utrzymaniu stałego napięcia mięśniowego

---

1. Sylwetka nr 2 - ćwiczenie izometryczne od 10 do 30 sekund

W leżeniu tyłem:
- Ramiona wyprostowane podniesione tuż nad udami
- wzrok skierowany na uda
- podnosimy łopatki dokonując w ten sposób skrócenia mięśnia prostego brzucha, jednocześnie staramy się docisnąć najszerszy grzbietu do podłoża
- odcinek lędźwiowy wciśnięty w podłoże
- podnosimy nogi tuż nad ziemią palce obciągnięte

2. Skłony tułowia w odcinku piersiowym - ćwiczenia koncentryczne od 10 do 20 powtórzeń

W leżeniu tyłem:
- Ramiona wyprostowane podniesione tuż nad udami
- nogi złączone proste leżą na podłożu
- skłony tułowia w odcinku piersiowym ( dążymy dłońmi do kolan ), podnosimy łopatki i opuszczamy dotykając nimi podłoża
- Wersja trudniejsza wykonujemy to samo co wyżej lecz z podniesionymi nogami i dociśniętymi lędźwiami do podłoża

3. Kołyska o ugiętych nogach - ćwiczenie izotoniczne od 5 do 20 powtórzeń

W siadzie równoważnym o ugiętych nogach:
- przyciągamy klatkę piersiową do kolan - ramiona wyprostowane poprowadzone obok nóg na zewnątrz ( dłonie nie chwytają za podudzia ! )
- Opuszczamy się na odcinek lędźwiowy i dokonujemy kołysania na odcinku lędźwiowym jednocześnie staramy się dociskać pępek do kręgosłupa i trzymać klatkę piersiową blisko kolan

---

1. Sylwetka "odwrócone " hollow body - ćwiczenie izometryczne od 10 do 30 sekund

W leżeniu przodem ( na brzuchu ):
- Podnosimy jednocześnie ramiona i nogi do góry
- Ramiona przy uszach - Wzrok skierowany na dłonie
- Nogi proste, napięte, złączone, palce obciągnięte

2. Skłony tułowia w tył - ćwiczenie koncentryczne od 10 do 20 powtórzeń

W leżeniu przodem:

- Podnosimy oba ramiona jednocześnie do góry najwyżej jak potrafimy
- Wzrok skierowany na dłonie
- nogi złączone, palce obciągnięte, napięte
- Opuszczamy i staramy się nie uderzać dłońmi o ziemię
- Możemy wykonywać wznosy nóg i ramion jednocześnie lub oddzielnie, wedle uznania

3. Kołyska na brzuchu - ćwiczenie izotoniczne od 5 do 20 powtórzeń

- Proste ramiona przy uszach
- Wzrok skierowany na dłonie
- Stopy obciągnięte, złączone proste napięte nogi
- tułów wygięty w łuk
- Dokonujemy ruchów wahadłowych aby bujanie następowało na powierzchni brzucha
- Dłońmi i stopami staramy się nie dotykać podłoża

---

1. Sylwetka na boku - ćwiczenie izometryczne od 10 do 30 sekund Wykonujemy po obu stronach

Leżenie bokiem:

- Kładziemy na podłożu dłoń przeciwną do boku na którym leżymy na wysokości klatki piersiowej i opieramy się na niej by utrzymać leżenie bokiem
- Wzrok skierowany przed siebie
- Ramię wyprostowane dotyka ucha, uniesione nad podłożem
- Nogi złączone, wyprostowane, napięte, palce obciągnięte, uniesione nad podłożem

2. Skłony tułowia w bok - ćwiczenie koncentryczne od 10 do 20 powtórzeń

w leżeniu bokiem w podporze na jednej dłoni:

- Wzrok skierowany przed siebie
- Wznos ramienia do ucha z jednoczesnym skłonem tułowia w bok, naciskamy dłonią na podłoże - pozwoli to na mocniejszy skurcz skośnego brzucha
- Wznos nóg, złączone, napięte, palce obciągnięte - W tym ćwiczeniu możemy dokonywać skłonu z jednoczesnym podniesieniem nóg i ramienia, lub oddzielnie

3. Kołyska na boku - ćwiczenie izotoniczne od 5 do 20 powtórzeń

W leżeniu bokiem w podporze na jednej ręce:

- Analogicznie do powyższych kołysek, wykorzystujemy do wykonywania bujania na boku tułowia naciskanie dłonią na podłoże
- Ramię wyprostowane przy uchu
- Nogi złączone, wyprostowane, napięte, palce obciągnięte

---

Deski wykonujemy od 2 do 5 serii, najlepiej stosować krótkie przerwy między ćwiczeniami do 30 sekund

1. Podpór gimnastyczny przodem o ramionach wyprostowanych - ćwiczenie izometryczne do 30 sekund

Podpór przodem:

- Ramiona przy uszach
- Wzrok skierowany na dłonie
- Stawiamy dłonie przed sobą, im dalej postawimy w przód tym lepiej
- Biodrem wykonujemy ruch wstępujący ( biodro skierowane w stronę głowy )
- Pępek wciśnięty w stronę kręgosłupa
- "nakrywamy się " plecami na szyję tworząc tzw. garb lub koci grzbiet
- Dochodzi wtedy do pojawienia się łuku między miednicą a klatką piersiową
- Lędźwie rozluźnione
- biodro lekko opuszczone
- Nogi wyprostowane oparte na palcach lub trudniejsza wersja oparta na powierzchni grzbietowej stopy ( palce obciągnięte )

2. Podpór przodem na przedramionach - ćwiczenie izometryczne do 30 sekund

W podporze przodem:

- Analogicznie zachowane wszystkie cechy sylwetki jak ćwiczeniu wyżej, tyle że w tym przypadku staramy się położyć przedramiona bardziej w przód, dzięki temu "nakryjecie" się plecami by uzyskać garbik/koci grzbiet