Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Zwiększenie wytrzymałości (ilości powtórzeń) na drążku - pomoc w planie treningowym
#1
Wink 

Cześć wszystkim ! Smile

Jestem Sebastian, mam 23 lata, 183 cm wzrostu i 78 kg. (za kilka tygodni będzie poniżej 75 -moja optymalna waga Tongue )

W następnym roku, dokładnie w lipcu będę starał się o przyjęcie do szkoły oficerskiej. Jedną z konkurencji jest podciąganie na drążku, nachwytem "siłowo" tzn. bez żadnych dodatkowych ruchów ciała, do pełnego wyprostu, broda widocznie ponad drążkiem. W zależności na jakiego oceniającego się trafi zależy szybkość podciągania. Przeważnie - wolno.
Aktualny mój poziom to 14-15 idealnych powtórzeń. Chciałbym do lipca uzyskać jak największą ilość.
Jeśli chodzi o treningi to mój tydzień wygląda tak. 1 dzień bieganie, kolejny - siłownia i basen (ok 1 h kraulem - wytrzymałość). I tak na zmianę. Z przerwą w sobotę lub niedzielę, w zależności jak wypada dzień biegowy.
Teraz przejdę do sedna tematu Smile Chciałbym od Was uzyskać opinii, porad dotyczących treningu podciągania. Mam dostęp do siłowni oraz w weekendy do lin (2 lin zawieszone obok siebie na ok 6 m)
Aktualnie treningi wyglądają tak: (przerwy między seriami i ćwiczeniami max 60s)
I trening
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 16-20 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę 3 serie 16-20 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę w opadzie tułowia 3 serie 16-20 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie 16-20 powtórzeń
- szrugsy ze sztangą 3 serie 16-20 powtórzeń
Triceps
- pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie 16-20 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 serie 16-20 powtórzeń
II trening
Klata
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 16-20 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 16-20 powtórzeń
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 16-20 powtórzeń
Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 16-20 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 16-20 powtórzeń
Brzuch
- spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 25-35 powtórzeń
- unoszenie nóg opierając się na poręczach (lub w zwisie na drążku) 4 serie 25-35 powtórzeń
III trening:
Podciąganie na drążku - 6 serii max, przerwy 60s + wspinanie się po linie (bez pomocy nóg) aż do braku sił. Ok 2- serii wspinania na 1 linie, 2 serii na 2.

Czy uważacie, że taki trening jest dobry? Czy lepiej zacząć plan armstronga? Co da lepsze efekty? A może w ogóle wszystko źle robię?
Czy ktoś jest w stanie mi pomóc połączyć to wszystko?
Dodam, że po linie uwielbiam się wspinać Smile czy to będzie miało wpływ na ilość powtórzeń? Bo głównie na tym mi zależy. Nie interesuje mnie moja sylwetka Tongue
Teraz miałem przerwę w ćwiczeniach ( około 8 miesięcy - sporadycznie basen i bieganie. Wcześniej trochę siłowni, pół roku kickboxing, pół roku krav maga. W wieku 13-17 klub piłkarski). Od dwóch miesięcy znów regularnie trenuję (tak jak wcześniej pisałem - bieganie, basen, siłownia(+drążek, lina). Jak miałem 19 lat bardzo dużo czasu spędzałem na linie i drążku. Nie zastanawiając się w ogóle czy moje treningi są ok. Teraz chcę wrócić do mojej najlepszej formy i potrzebuję jakiś porad.
Będę bardzo wdzięczny, gdy ktoś się wypowie, pomoże mi. Bardzo chętnie porozmawiam na priv.

Pozdrawiam serdecznie Smile
Trzymajcie się!
#2

(2014-10-27, 20:40)Sebastian. napisał(a):  Cześć wszystkim ! Smile

Jestem Sebastian, mam 23 lata, 183 cm wzrostu i 78 kg. (za kilka tygodni będzie poniżej 75 -moja optymalna waga Tongue )

W następnym roku, dokładnie w lipcu będę starał się o przyjęcie do szkoły oficerskiej. Jedną z konkurencji jest podciąganie na drążku, nachwytem "siłowo" tzn. bez żadnych dodatkowych ruchów ciała, do pełnego wyprostu, broda widocznie ponad drążkiem. W zależności na jakiego oceniającego się trafi zależy szybkość podciągania. Przeważnie - wolno.
Aktualny mój poziom to 14-15 idealnych powtórzeń. Chciałbym do lipca uzyskać jak największą ilość.
Jeśli chodzi o treningi to mój tydzień wygląda tak. 1 dzień bieganie, kolejny - siłownia i basen (ok 1 h kraulem - wytrzymałość). I tak na zmianę. Z przerwą w sobotę lub niedzielę, w zależności jak wypada dzień biegowy.
Teraz przejdę do sedna tematu Smile Chciałbym od Was uzyskać opinii, porad dotyczących treningu podciągania. Mam dostęp do siłowni oraz w weekendy do lin (2 lin zawieszone obok siebie na ok 6 m)
Aktualnie treningi wyglądają tak: (przerwy między seriami i ćwiczeniami max 60s)
I trening
Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 16-20 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę 3 serie 16-20 powtórzeń
- unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w górę w opadzie tułowia 3 serie 16-20 powtórzeń
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 serie 16-20 powtórzeń
- szrugsy ze sztangą 3 serie 16-20 powtórzeń
Triceps
- pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie 16-20 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 serie 16-20 powtórzeń
II trening
Klata
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 serie 16-20 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 16-20 powtórzeń
- rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 16-20 powtórzeń
Biceps
- naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 16-20 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 16-20 powtórzeń
Brzuch
- spięcia leżąc na ławce poziomej 4 serie 25-35 powtórzeń
- unoszenie nóg opierając się na poręczach (lub w zwisie na drążku) 4 serie 25-35 powtórzeń
III trening:
Podciąganie na drążku - 6 serii max, przerwy 60s + wspinanie się po linie (bez pomocy nóg) aż do braku sił. Ok 2- serii wspinania na 1 linie, 2 serii na 2.

Czy uważacie, że taki trening jest dobry? Czy lepiej zacząć plan armstronga? Co da lepsze efekty? A może w ogóle wszystko źle robię?
Czy ktoś jest w stanie mi pomóc połączyć to wszystko?
Dodam, że po linie uwielbiam się wspinać Smile czy to będzie miało wpływ na ilość powtórzeń? Bo głównie na tym mi zależy. Nie interesuje mnie moja sylwetka Tongue
Teraz miałem przerwę w ćwiczeniach ( około 8 miesięcy - sporadycznie basen i bieganie. Wcześniej trochę siłowni, pół roku kickboxing, pół roku krav maga. W wieku 13-17 klub piłkarski). Od dwóch miesięcy znów regularnie trenuję (tak jak wcześniej pisałem - bieganie, basen, siłownia(+drążek, lina). Jak miałem 19 lat bardzo dużo czasu spędzałem na linie i drążku. Nie zastanawiając się w ogóle czy moje treningi są ok. Teraz chcę wrócić do mojej najlepszej formy i potrzebuję jakiś porad.
Będę bardzo wdzięczny, gdy ktoś się wypowie, pomoże mi. Bardzo chętnie porozmawiam na priv.

Pozdrawiam serdecznie Smile
Trzymajcie się!

Cześć,

nie za bardzo rozumiem po co te treningi na barki biceps triceps. Polecam zastosować trening amstronga albo piramidę odgórną, lub piramidę oddolną lub metodą gimnastyczną robisz tyle ile potrafisz i potem z pomocą do wyznaczonej liczby powtórzeń wykonujesz podciąganie i tak 2-3 serie. Jeśli chcesz być lepszy w podciąganiu to musisz robić podciąganie, jeśli czujesz że jakieś mięśnie są słabe to je wzmacniasz w tym kierunku, w którym pracują przy podciąganiu. Więc w gruncie rzeczy zostają tylko wyciągi i gumy i samo podciąganie np. na gumie.

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
#3

Dzięki Ci za odpowiedź.
Sugerowałem się tym żeby wzmocnić wytrzymałość mięśni. Myślałem, że tym zwiększę liczbę powtórzeń.
Czy według Ciebie lepiej skupić się tylko na podciąganiu? Uważasz, że lepszy jest plan amstronga czy np co 2 dni podciąganie, plus w weekend lina?
Jak będę robił plan amstronga to wtedy nie mogę już wykonywać żadnych ćwiczeń oprócz tego co jest w planie?
#4

robiąc ten trening powyższy, który podałeś rozbudujesz tylko mięśnie na wielkość a nie na funkcjonalność, w gruncie rzeczy sobie tylko utrudnisz sprawę, bo zdobędzie zbędną masę.

Możesz wykonywać ale w innej jednostce treningowej, czyli druga jednostka treningowa w ciągu dnia lub następnego dnia sobie robisz inny trening, bo amstrong jaki i piramidy wymagają odpoczynku

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
#5

Dobrze, czyli zmieniam moje dotychczasowe postępowanie.
A uważasz, że wspinanie się po linie/linach pomoże mi w podciąganiu na drążku?
#6

nie jest dokładną tak samą techniką jak podciąganie na drążku ale na pewno może pomóc

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
#7

Ok. Dzięki.
To jak mi radzisz trenować? Tzn. kiedy trenować na linie żeby się nie przetrenować?
5 razy w tyg pompki+armstrong i co dalej? Kiedy mogę ćwiczyć brzuch i linę?
I czy wpleść jeszcze jakieś ćwiczenia?
Pzdr
#8

dla mnie to możesz wszystko robić każdego dnia, ale wszystko zależy od Ciebie samego i jak się będziesz czuł na następny dzień czy dasz radę zrobić te ćwiczenia

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości