Forum Gimnastycy.pl
Nowy rok, nowy plan, nowe cele! - Wersja do druku

+- Forum Gimnastycy.pl (https://gimnastycy.pl/forum)
+-- Dział: Społeczność (/forum-spolecznosc)
+--- Dział: Nasze plany treningowe (/forum-nasze-plany-treningowe)
+--- Wątek: Nowy rok, nowy plan, nowe cele! (/watek-nowy-rok-nowy-plan-nowe-cele)



Nowy rok, nowy plan, nowe cele! - MatiPK - 2014-01-06 23:53

Co o tym sądzicie?

CELE:
- zwiększyć ogólną siłę całego ciała
- poprawić muskulaturę
- nauczyć się pozycji statycznych
- poprawić wyskok (trenuje parkour wiec w treningu nie uwzględniam juz dynamicznych ćwiczeń)

Pon.
pompki waskie 5x5
dipy 5 x 5

Wznosy nóg prostych na drazku 5 x 5
AB WHEEL 5 x 5 z nóg

Wycieraczki parę powtórzeń

Wieczorem ( planche progresja)

Wt.
crawling
+ statyka (flaga, front lever, back lever)

Śr.
Hollow podciaganie 5 x 5 albo drabina do 5?
podciaganie podchwytem 5 x 5

Przysiad pistolety / sztanga 5 x 5
Łydki ???

Wieczorem
Planche progression

Cz.
crawling

+statyka (flaga, front lever, back lever)

+ tabata

Pt.
wejscia na sciane tyłem 5 x5
Handstand pushups 5 x 5 czy drabina?
Mostki
Martwy ciąg 10 x 30% 8 x 40% 6 x 50% 4 x 70% 2 x 85% 1 x 100%

Wieczorem
Lekki dzień planche progression


RE: Nowy rok, nowy plan, nowe cele! - Mrowek - 2014-01-07 00:29

Jeśli chcesz zwiększyć ogólną siłę całego ciała i zrobić trochę mięsa nie polecam stosować planu 5x5...
Polecam ćwiczyć w zakresie od 6 - 10 powtórzeń i około 12 serii, warto tutaj zastosować piramidę i starać się zmieniać ćwiczenie co każdą serię tak aby nie powtarzać tych samych ćwiczeń. Pozycje statyczne wykonuj w dni w których nie wykonujesz treningów dynamicznych, pomoże ci to lepiej skupić się na ćwiczeniu a będzie dobrym odprężeniem między sesjami treningowymi.


RE: Nowy rok, nowy plan, nowe cele! - MatiPK - 2014-01-07 10:04

Dzięki za wyrażenie swojej opini... Czyli moge np zamieścić 3 ćwiczenia po 4 serie i robic od 6-10 powt. Już trochę się gubię w tym wszystkim bo jedni uważają żeby robic jak najmniej ćwiczeń tzn, jedno wyciskane, pchane i ciągnące wybrac najtrudniejsza wersje i katować jednak wydaje mi się że nie stymulujemy wtedy mięśni w różny sposób.


RE: Nowy rok, nowy plan, nowe cele! - Michał - 2014-01-07 14:41

Mati, bo to zależy od wielu czynników.
Tak ogólnie 5x5 jest dobry na siłę, a 12x6-10 na masę. To taka "uniwersalna" recepta dla tych, którzy nie chcą wchodzić w szczegóły, bo w rzeczywistości każdy mięsień potrzebuje innej stymulacji, a do tego każdy z nas jest inny i inaczej reaguje na ćwiczenia.
Niektóre partie mięśni np. barki, tricepsy, klata, potrzebują dużej ilości powtórzeń (a co za tym idzie mniejszego oporu) by zwiększyć masę, natomiast inne jak bicek czy plecy - przeciwnie. Mniejsza ilość powtórzeń ale za to z większym obciążeniem. Nogi natomiast są tak pokręcone, że w zależności od mięśnia który chcemy rozwijać należy stosować różne ilości powtórzeń. Wynika to ze składu mięśni i przewagi włókien wolno/szybkokurczliwych. Niestety dochodzą do tego osobiste predyspozycje - każdy ma inny skład mięśni więc należy na sobie poeksperymentować (ale to już temat dla bardziej już zaawansowanych)

Co do różnorodności ćwiczeń na tą samą partię - to zależy od kilku czynników, w szczególności od osobistych preferencji i zaawansowania.
Niektórzy mogą katować jedno ćwiczenie (oczywiście do pewnego czasu, bo potem mięśnie przestają reagować na bodźce i przestają się rozwijać), a inni szybko się nudzą i muszą ciągle coś zmieniać. A przypadku tych drugich wykonywanie jednego ćwiczenia powoduje znudzenie i zniechęcenie do treningów. Można też zrobić sobie test, który opisuje Delavier - jeśli po wykonaniu 3-5 serii danego ćwiczenia czujemy, że zmniejsza się siła i dopada nas znudzenie, to należy zmienić ćwiczenie na dany mięsień. Jeśli powraca siła i chęć do ćwiczeń, to znaczy, że jesteśmy typem, który lubi różnorodność. Jeśli natomiast czujemy spadek siły, to należy zostać przy jednym ćwiczeniu na partię.
Kolejną kwestią jest stopień zaawansowania - początkującemu może wystarczyć jedno ćwiczenie, a osobie zaawansowanej już nie - będzie potrzebowała kilku ćwiczeń by rozwijać mięsień.
Ciekawą opcją wydaje się wykonywanie 2 różnych ćwiczeń na tą samą partię co drugi trening - jednego dnia wykonujemy ćwiczenie A (np pompki), a na kolejnym treningu na dana partię - ćwiczenie B (np. dipy). Oczywiście miedzy treningami musi być czas na regenerację. Dzięki temu obwody nerwowo-mięśniowe będą miały więcej czasu na regenerację, a mięśnie będą pobudzane.


RE: Nowy rok, nowy plan, nowe cele! - MatiPK - 2014-01-07 21:13

Dzięki za wyczerpującą odpowiedz Smile Generalnie zrobię tak że ćwiczenia które podałem w każdym dniu podziele na plan A i B i bede robil co 2 tyg zmiane... Generalnie mam słaby odcinek dolny pleców czy marty ciag załątwi tutaj sprawe i pomoże mi osiagnac obie wagi i w przyszłosci planche?


RE: Nowy rok, nowy plan, nowe cele! - Newcio - 2014-01-07 22:34

przypominam, że żelazna zasada 6-12 powtórzeń na masę, wcale nie musi wpływać na rozwój masy, kwestia włókien mięśnia. Dlatego wiele osób nie umie rozbudować łydek


RE: Nowy rok, nowy plan, nowe cele! - MatiPK - 2014-01-07 23:37

Jakoś szczególnie nie zależy mi na tym żeby pakować na masę bo od tego jest siłownia... Ale jak troche mięska przybędzie podczas treningów to bd dobrze Wink


RE: Nowy rok, nowy plan, nowe cele! - Michał - 2014-01-08 10:56

(2014-01-07 21:13)MatiPK napisał(a):  Generalnie mam słaby odcinek dolny pleców czy marty ciag załątwi tutaj sprawe i pomoże mi osiagnac obie wagi i w przyszłosci planche?
Ja bym bez trenera nie bawił się w MC. Można sobie krzywdę zrobić. Zacznij od jednoczesnych wznosów nóg i rąk w leżeniu przodem (tzw. supermen), trudniejsza wersja to kołyska w tej pozycji. Innym ćwiczeniem są wznosy nóg w leżeniu przodem na stole/skrzyni.


RE: Nowy rok, nowy plan, nowe cele! - MatiPK - 2014-01-09 02:16

====Plan A====
Poniedziałek
- Pompki wąskie 5 x 5
- Wznosy nóg prostych na drążku 5 x 5
- Wycieraczki

Wtorek
-Crawling
-bieganie
-statyka

Środa
- Hollow podciąganie 5 x 5
- Pistolety 5 x 5
- Wznosy łydek 3 x 12
- Scyzoryk 3 x 10

Czwartek
-crawling
-Statyka
- Tabata

Piątek
-Handstand pushups 5 x 5
-Martwy ciąg
-Ćwiczenia na lędźwie

====Plan B====
Poniedziałek
- Dipy 5 x 5

- Ab Wheel 5 x 5

- Wycieraczki

Wtorek
-Crawling
-bieganie
-statyka

Środa
- podciąganie podchwytem 5 x 5
- Przysiady 5 x 5
- Wznosy łydek 3 x 12
- Scyzoryk 3 x 10

Czwartek
-crawling
-Statyka
-Interwał biegowy

Piątek
-wchodzenie na ściane tyłem 5 x 5
- pike push ups 3 x 8
-Martwy ciąg
-Ćwiczenia na lędźwie
- scyzoryk 3 x 10

Zmajstrowałem coś takiego Plan bede zmieniał z A na B co tydzień albo co dwa jeszcze się zastanawiam


RE: Nowy rok, nowy plan, nowe cele! - Marcin88 - 2015-03-19 21:17

Czy nie wkradł się tutaj błąd?

Niektóre partie mięśni np. barki, tricepsy, klata, potrzebują dużej ilości powtórzeń (a co za tym idzie mniejszego oporu) by zwiększyć masę, natomiast inne jak bicek czy plecy - przeciwnie.
Wydaje mi się że klatka i tricepsy posiadają przewagę włókien szybkokurczliwych a więc białych więc potrzebują dużego ciężaru a mniejszej ilości powtórzeń.Co do bicepsu...chyba przewaga czerwonych to też więcej powtórzeń? Smile