Forum Gimnastycy.pl
Plan treningowy - kółka gimnastyczne - Wersja do druku

+- Forum Gimnastycy.pl (https://gimnastycy.pl/forum)
+-- Dział: Trening start ! (https://gimnastycy.pl/forum/forum-5.html)
+--- Dział: Nasze plany treningowe (https://gimnastycy.pl/forum/forum-73.html)
+--- Wątek: Plan treningowy - kółka gimnastyczne (/thread-5973.html)


Plan treningowy - kółka gimnastyczne - segal91 - 2020-04-20

Witam,

Chciałbym ustalić sobie cykl treningowy oparty na kółkach gimnastycznych - szekle zamontowane do sufitu w mieszkaniu, w sposób umożliwiający wykonanie większości ćwiczeń - jedyne ograniczenie to wysokość sufitu 2,6m.

Wiek 29 lat, wzrost 182cm, waga:74kg, dieta kubełkowa 3000kcal

Na początek chciałem poczuć się pewniej na kółkach i stopniowo robić progresję ćwiczeń do bardziej zaawansowanych. Fajnie by było, nabrać trochę masy mięśniowej. W temacie kalisteniki jestem kompletnym żółtodziobemSmile.

Póki co bazuję na treningu: https://www.youtube.com/watch?v=dTL8HZmEadk , który zakłada 3 treningi w tygodniu.
W ramach treningu: 2-3 min rozgrzewki oraz 4 ćwiczenia na 4 różne partie mięśniowe po 4 serie z przerwą na odpoczynek 2-3min

Poszczególne ćwiczenia są podzielone na grupy:
1. Push excercise (4 serie)
2. Pull excercise (4 serie)
3. Leg excercise (4 serie)
4. Core excercise (4 serie)

Zacząłem od podstawowych ćwiczeń i zakładam za jakiś czas stopniową progresje do trudniejszych wersji tych ćwiczeń:
1. Support (kółka 1,4m od podłogi) - 20sek na serie
2. Pull ups na wyprostowanych nogach (kółka 1,4m od podłogi) - 10 szt./serie
3. Przysiady - 10 szt./serie
4. Bent-arm hang (kółka 2m od podłogi) - 20sek/serie

W sumie trening trwa ok. 45minut z przerwami. Myślę, że będę w stanie wygospodarować do 1h dziennie na trening. Zastanawia mnie czy te ćwiczenia będą wystarczające aby zbudować dobrą bazę, może warto jednak coś dołożyć, albo zamienić i czy taka częstotliwość treningów w tygodniu będzie odpowiednia?

Dajcie znać co sądzicie o tym treningu. Pozdro!

RE: Plan treningowy - kółka gimnastyczne - Mrowek - 2020-04-20

Jeśli chodzi o budowanie siły na kółkach polecam pracę na podstawie płaszczyzny w jakiej będziesz ćwiczyć. Przykład :
Siła zgiętych podstawowe płaszczyzny
Pompki na kółkach ( ruch pchający )
Podciąganie ( ruch ciągnący )
Pompki na poręczach ( ugięcia ramion w podporach )
Pompki w staniu na rękach ( pompki w staniu )
Podciąganie w zwisie przerzutnym (zwijanie, uginanie ramion )

Rozgrzewka 16 powtórzeń najprostszej wariacji.
3-5 serii / 3-5 powtórzeń na serię.

RE: Plan treningowy - kółka gimnastyczne - segal91 - 2020-04-21

Dzięki za wskazówki. Te 2 ostatnie ćwiczenia to jeszcze nie mój poziom. Najpierw bym się musiał nauczyć stać na rękachWink.
Są jakieś łatwiejsze warianty tych ćwiczeń?

(2020-04-20, 22:12)Mrowek napisał(a):  Jeśli chodzi o budowanie siły na kółkach polecam pracę na podstawie płaszczyzny w jakiej będziesz ćwiczyć. Przykład :
Siła zgiętych podstawowe płaszczyzny
Pompki na kółkach ( ruch pchający )
Podciąganie ( ruch ciągnący )
Pompki na poręczach ( ugięcia ramion w podporach )
Pompki w staniu na rękach ( pompki w staniu )
Podciąganie w zwisie przerzutnym (zwijanie, uginanie ramion )

Rozgrzewka 16 powtórzeń najprostszej wariacji.
3-5 serii / 3-5 powtórzeń na serię.


RE: Plan treningowy - kółka gimnastyczne - Mrowek - 2020-04-21

Oczywiście polecam nasz poradnik Smile

https://www.youtube.com/watch?v=gKmg-MTETRQ