Forum Gimnastycy.pl
Rozgrzewka by Adam Kalman i inne. - Wersja do druku

+- Forum Gimnastycy.pl (https://gimnastycy.pl/forum)
+-- Dział: Trening start ! (https://gimnastycy.pl/forum/forum-5.html)
+--- Dział: Od czego zacząć? (https://gimnastycy.pl/forum/forum-19.html)
+--- Wątek: Rozgrzewka by Adam Kalman i inne. (/thread-264.html)

Strony: 1 2 3 4


Rozgrzewka by Adam Kalman i inne. - KrzysiekIno - 2013-08-11

Myślę, że warto tutaj zamieścić z innego forum o rozgrzewce i znaczeniu też, żeby młodzi mieli co wypocić i poprawnie się przygotować. Posty są autorów: Rafała, Jacka i Adama. Jakby coś nie tak to oczywiście zgadzam się na bana. Big Grin

Zahir


ROLA I ZNACZENIE ROZGRZEWKI W TRENINGU KALISTENICZNYM


Ponieważ temat ten często powraca na tym forum, postanowiłem zebrać w jednym miejscu informacje na temat prawidłowej rozgrzewki i odpowiedzieć na najczęściej zadawane w tej kwestii pytania.

Paul Wade w swojej książce napisał, że nie jest zwolennikiem szczególnie długiej rozgrzewki i z reguły wykonuje jedynie jedną serię ćwiczenia, będącą krokiem w tył w stosunku do ćwiczenia właściwego. Czyli jeśli ma zamiar ćwiczyć krok 9 w pompkach (pompka na jednej ręce z dźwignią), to jako rozgrzewkę ćwiczy serię kroku 8 (pół pompka na jednej ręce), lub kroków wcześniejszych. Moim zdaniem Wade po macoszemu potraktował rozgrzewkę. Według mnie jest to bardzo ważny element treningu z trzech podstawowych powodów:

1) Zabezpiecza nas przed kontuzjami.

2) Optymalizuje wyniki.

3) Przygotowuje mentalnie do treningu.

Ad.1) Nasz organizm działa podobnie jak samochód. Na nierozgrzanym silniku ciężko przyspiesza i gwałtowne przeciążenia grożą jego awarią. Prawidłowa rozgrzewka ma na celu: lepsze ukrwienie mięśnia, rozgrzanie mięśnia (czyli podniesienie jego temperatury), przygotowanie do wysiłku stawów i ścięgien. Mięśnie i ścięgna rozgrzane są mniej podatne na urazy, niż schłodzone.

Poza mięśniami bardzo ważne jest przygotowanie stawów. Jest w nich zawarta maź kostno stawowa która działa analogicznie jak smar w zawiasach. Aby ją rozprowadzić niezbędne jest wykonywanie ruchów (krążeń) w stawach. Bez tego staw będzie nie nasmarowany i na nic się nie zda łykanie glukozaminy i innych suplementów wzmacniających stawy. Warto też wiedzieć, że kiedy staw zaczyna być uciskany, intensywnie chłonie wodę. Taka spęczniała chrząstka świetnie pełni rolę amortyzatora podczas wysiłku treningowego. By jednak osiągnęła optymalną grubość, potrzeba około 10 minut. Po treningu chrząstka wraca do swych rozmiarów w ciągu godziny.

Ad.2) Frederic Delavier i Michael Gundill powołują się w swej książce (opisywanej szczegółowo w wątku literatura) na badania naukowe z których wynika, że podniesienie temperatury mięśnia o 1 stopień zwiększa jego siłę maksymalną blisko o 7%. To dlatego ćwiczy nam się z reguły lepiej po południu (ciało ma wtedy wyższą temperaturę niż rano) a w zimę częściej zdarzają się kontuzje niż w lecie (co rzecz jasna oznacza, że w zimie więcej czasu należy poświęcić na rozgrzewkę).

Ci z nas którzy od dawna zajmują się sportem znają dobroczynny wpływ rozgrzewki na osiągane wyniki. Wystarczy zaobserwować pierwszą i drugą serię swojego ćwiczenia. Oczywiście łatwo tu przesadzić, bo jeśli zafundujemy sobie zbyt długą rozgrzewkę, to możemy być zbyt zmęczeni przy ćwiczeniu właściwym. Mój trener boksu stosował tu złotą zasadę ROZGRZEWKI DO PIERWSZEGO POTU. Gdy pojawiły się jego pierwsze krople wiadomo było, że mięśnie są już rozgrzane a organizm wszedł na obroty i jeszcze nie zdążył się zmęczyć. Myślę, że jest to naprawdę prosty "patent" na określenie długości optymalnej rozgrzewki.

Ad.3) Aby trening był efektywny należy skupić na nim całą swoją uwagę. Rozgrzewka jest naturalnym procesem wprowadzającym nas w reżim treningowy. To wtedy mamy szansę wyciszyć się i skoncentrować na czekającym nas wysiłku. Bez tego cały trening będzie nieudany.

WYCISZENIE

Równie ważny jak rozgrzewka jest końcowy moment treningu zwany wyciszeniem (cool down). jest on bardzo prosty do wykonania. Należy po prostu rozciągnąć kręgosłup. Podczas treningu występuje zjawisko kompresji kręgosłupa. Usuwa ona wodę znajdującą się w każdym krążku między kręgowym i pełniącą rolę amortyzatora. Aby więc odciążyć kręgi należy zawisnąć na drążku na około 30 sekund i rozluźnić się. Powinniśmy poczuć jak kręgosłup swobodnie rozprostowuje się (zwłaszcza w odcinku lędźwiowym). Jeśli tak się nie dzieje, oznacza to że jesteśmy spięci. Z czasem nauczymy się kontrolować ten proces a na razie pomoże nam ... seria brzuszków która zmęczy mięśnie stabilizujące kręgosłup. Warto dodać, że kompresja kręgosłupa występuje również na skutek pozycji siedzącej i stojącej, dlatego zwis na drążku (piękna nazwaWink) warto stosować każdego dnia przed snem. 30 sekund swobodnego zwisania niewiele kosztuje a kompresja kręgosłupa zaburza nawet prawidłowy sen. Ostatnio słyszałem w radiu debatę na temat schorzeń kręgosłupa (wypowiadało się kilku znamienitych ekspertów). Wynikało z niej, że ponad 40% dorosłych Polaków ma problemy z kręgosłupem, co jest efektem nowoczesnego stylu życia. Również na tym forum najczęstszą dolegliwością na jaką się skarżycie jest ból, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Może więc warto do treningu oprócz solidnej rozgrzewki dodać fazę wyciszenia?

Adam Kalman


KILKA SŁÓW O ROZGRZEWCE

Przeglądając forum, postanowiłem napisać parę słów o tym pomijanym, często ignorowanym przez początkujące, ale również i bardziej doświadczone osoby obszarze treningowym.

Często spotykam się z sytuacją, że rozgrzewką jest pomachanie rękami, zrobienie iluś tam pompek, parę skłonów, po czym rozpoczyna się trening.
Czasami też można zobaczyć jak rozgrzewką są ćwiczenia siłowe z treningu właściwego tylko w mniejszej ilości powtórzeń. Pomijam inne dziwne zachowania, jak postanie przed lustrem i pokręcenie nadgarstkami.

To ogromny błąd w systemie treningowym, który blokuje organizmowi prawidłowy rozwój, ale co gorsze, może być przyczyną naderwań, naciągnięć lub nawet poważniejszych kontuzji. Młode ciało czasami wiele wybacza, ale starsi użytkownicy na pewno wiedzą o czym mówię.

Nie chce tutaj opisywać konkretnych przykładowych rozgrzewek, bo każdy trener ma na to swój sposób i preferencje.
Również od tego, czym będzie trening właściwy, zależy sposób przeprowadzenia rozgrzewki. Nie ma jednego sztywnego schematu.


Więc po kolei:

Czym jest rozgrzewka?
Zestaw ćwiczeń umożliwiający wszystkim! partiom mięśniowym osiągnięcie podwyższonego zużycia substancji odżywczych,
poprzez pobudzenie tych mięśni pracą skurczową i rozciągającą, podnosząc tym samym ich temperaturę oraz przestawiając organizm w stan zwiększonej aktywności transportu składników odżywczych do komórek.

Jak powinna wyglądać rozgrzewka?
Na prawidłową rozgrzewkę składają się ćwiczenia dynamicznie i statyczne naprzemiennie zwiększające i zmniejszające wysiłek.
Bieg z krążeniami ramion (lub w przypadku warunków domowych skipy, pajacyki, podskoki, skakanka), podskoki, odbicia, podskoki z obrotami w powietrzu itp, są idealne żeby zacząć i przełamać początkowy marazm.
Rozgrzewka biegowa może trwać ok 5 min. Jeżeli mamy warunki, następnym etapem może być 10 minut treningu sprawnościowego, przewroty w przód, w tył, pompki z klaśnięciem lub bez, trochę przysiadów.
Jeżeli nie ma takiej możliwości aby trening sprawnościowy przeprowadzić, można się w tym etapie przełączyć na ćwiczenia statyczne, podpory przodem i usztywnianie sylwetki, podpory tyłem itp...
W tej chwili mamy 15 minut rozgrzewki za sobą i teraz można przycisnąć trochę bardziej.

Seria 20 pompek, 20 przysiadów na początek, potem mamy ćwiczenia w leżeniu:
- brzuch (nożyce 20s, skłony 20x, scyzoryki 20x, kołyski 20x, unoszenie nóg w leżeniu 20-50x itp...)
- plecy (unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu 20x, unoszenie rąk i głowy 20x, obie te wersje naraz 20x, kołyski 20x)

Wszystko to powinno zająć nie więcej niż 10 minut czyli w sumie mamy teraz 25 minut porządnej rozgrzewki po której powinniśmy być już konkretnie spoceni.
Jeżeli ktoś nie jest, powinien taką rozgrzewkę przeprowadzić w cieplejszym ubraniu.
Rozgrzewkę czasowo możemy trochę skrócić lub wydłużyć ale nie polecam za bardzo odchodzić od wartości 20-25 minut.
Za każdym razem fajnie jest poświęcić jeszcze 5 minut na rozciąganie oraz rozwój elastyczności. Można to również zrobić po treningu. Zależy to od samej podstawy treningu (siłowy, gibkościowy itd..)
Jedna ważna uwaga: im większa siła i masa osoby ćwiczącej, tym dłuższa powinna być rozgrzewka.

Jaki jest cel?
Czasami spotykam się z poglądem, "po takiej rozgrzewce nie mam już siły na trening, a przynajmniej nie zrobię już elementów czy ćwiczeń które zaplanowałem".
Jeżeli tak, to źle planujesz, bo nie potrzebujesz treningu, Twoim treningiem przez jeszcze długi czas powinna być rozgrzewka do momentu, gdzie po niej będziesz w dalszym ciągu przygotowany fizycznie do treningu właściwego.
Wbrew pozorom jest to świetny mechanizm. Rozgrzewka powoduje rozpoczęcie spalania tkanki tłuszczowej, zmęczone mięśnie w kolejnych cyklach dostosują swoją objętość i pojemność glikogenu.
Tym samym trening właściwy będzie prawdziwym treningiem dla mięśni i dopiero wtedy efekty będą pojawiać się stale i w rosnącym tempie.
W innym przypadku, bez rozgrzewki, wykonujemy trening właściwy który inicjuje dopiero pierwszy opisany proces w mięśniach i w momencie kiedy one są już gotowe, my zazwyczaj kończymy trening.
Jak łatwo się domyślać, rzadko osiągamy sytuację, w której mięśnie odczują konkretny wysiłek i prace w stanie zubożonego dostępu glikogenu i substancji odżywczych, tym samym trening staje się bezcelowy bo nie gwarantuje żadnego progresu.

Najczęstsze błędy:
- brak rozgrzewki Smile
- za szybka rozgrzewka
- zbyt rozciągnięta w czasie rozgrzewka i nawet nie zdążymy się zmęczyć, albo wystygamy co chwilę
- rozgrzewanie tylko konkretnych partii mięśniowych a nie całego ciała.
- rozgrzewki nie wykonujemy z przyrządami albo na przyrządach, od tego jest trening właściwy, używamy tylko ciężaru ciała i grawitacji.
- rozpoczęcie rozgrzewki 5 minut po obiedzie

Chyba tyle najważniejszych rzeczy. Mam nadzieje że osobom, które realnie chcą pójść do przodu się przyda.

Chcecie więcej? Teraz ćwiczenia.!

Autorstwo:
Adam Kalman
Napisana przez: Rafał


Na potrzeby opisu podzieliłem na 3 części:

I. część "rozruchowa"
1. wymachy ramion w przód i w tył (pojedyńczo i obie ręce)
2. odbicia z naskoku z obrotami ramion (w czasie wyskoku szybki obrót w przód, w tył - najpierw 1 obrót, a później 2 obroty) - po 3-5 powtórzeń każde
3. odbicia z naskoku z grupowaniem (ok 5 powtórzeń)
4. podskoki ze śródstopia z rękami w górze (ok 5 powtórzeń)
5. przysiad i wyskok (ok 5 powtórzeń)
6. wyskok z obrotem 360 stopni (ok 5 powtórzeń)


II. część "ogólnorozwojowa"
1. przewroty w przód
2. przewroty w przód z fazą lotu
3. przewroty w przód ze stania na rękach
4. spidermany Smile (prawie jak czołganie tylko nad ziemią - tak jak spiderman się wspinał)
5. delfinki - mi się to z foką kojarzy (w podporze przodem podskakujemy na prostych rękach - wybicie następuje z ruchu biodrami w dół i gwałtownie wyrzucamy je w górę)
6. przetoczenia - turlamy się Smile - ręce i nogi nie dotykają maty
7. wiosłowanie - coś jak brzuszki, tylko się przesuwamy prostując nogi w ruchu powrotnym (znaczy jak się kładziemy)


III. część "siłowa"
1. podskok (10 razy)
2. podskok z półobrotem (10 razy)
3. podskok z obrotem (10 razy)
4. w leżeniu na plecach:
a) unoszenie nóg 10cm nad ziemię (ok 20 sekund)
B) nożyce poziome (ok 20 sekund)
c) nożyce pionowe(ok 20 sekund)
d) ręce skierowane w sufit i szybkie unoszenie górnej części pleców (20 razy)
e) ręce splecione za głową i podnoszenie się prawie do siadu (20 razy)
f) scyzoryki (20 razy)
g) kołyska (20 razy)
5. siad równoważny, opuszczanie prawie do leżenia powoli (bez kontaktu z matą) i spowrotem do siadu równoważnego (3 razy)
6. z siadu ze złączonymi nogami przetoczenia na plecy do momentu dotknięcia stopami maty za głową i powrót (20 razy)
7. jak wyżej tylko dodatkowo po powrocie do siadu siłą rozpędu unosimy się na rękach (coś jak skłon tylko tyłek jest w powietrzu, na macie zostają tylko stopy) (20 razy)
8. w leżeniu na brzuchu:
a) unoszenie rąk (20 razy)
B) unoszenie nóg (20 razy)
c) razem a i b (20 razy)
d) kołyska (20 razy)
e) "rozglądanie się" na boki z uniesionymi barkami i głową (nie wiem jak to opisać) (po 10 razy na stronę)
9. pompki z kilkusekundowymi przerwami ze zmianą szerokości ustawienia rąk poprzez przeskoki, pompki z przeniesieniem ciężaru na jedną z rąk (po ok 3 razy w każdej pozycji)
10. plank hold
11. szybkie krążenia prostych ramion (małe kółeczka, góra-dół, w poziomie i pod kątem 45 st w górę)

pewnie sporo pominąłem, może ktoś pamięta i uzupełni (może Adam).
dokładnie czasu nie liczyłem ale wydaje mi się, że każda część trwa między 10 a 15 minut i trwa łącznie ok 45 min.

Krzysiu: Rozgrzewkę polecam, gdyż robię ją od początku miesiąca i jest bardzo wymagająca. Oczywiście możemy ją sobie zmodyfikować wg siebie. Ja całej nie robię. Po rozgrzewce jesteśmy mocno spoceni, a dodatkowo bardziej rozgrzani niż kiełbaski z grilla. Dla niektórych rozgrzewka może być zbyt wymagająca, wtedy nie mamy siły na trening. Nie przejmujmy się jednak i róbmy swoje. Po takiej rozgrzewce możemy się po rozciągać. O, dobry pomysł. To chyba wszystko co miałem do skopiowania.
Pozdrawiam.


RE: Rozgrzewka by Adam Kalman i inne. - zahir - 2013-08-11

Krzysiu, rep za świetny pomysłSmile zebrałeś wszystko w jednym miejscu, bez zbędnego off topuSmile


RE: Rozgrzewka by Adam Kalman i inne. - Satetsu - 2013-08-11

Dobrze by było jakby ktoś się podjął sfilmowania takiej kompletnej rozgrzewki ; ) Myślę, że wielu osobom pomogło by to o wiele bardziej niż muscle up tutorial. Ja nie jestem wystarczająco kompetentny w tym temacie i nie byłem na seminarium.


RE: Rozgrzewka by Adam Kalman i inne. - KrzysiekIno - 2013-08-11

Dobry pomysł. Nagrałbym, ale jakość mam tylko 640 x 480 w aparacie. Big Grin


RE: Rozgrzewka by Adam Kalman i inne. - zahir - 2013-08-12

(2013-08-11, 21:03)Satetsu napisał(a):  Dobrze by było jakby ktoś się podjął sfilmowania takiej kompletnej rozgrzewki ; ) Myślę, że wielu osobom pomogło by to o wiele bardziej niż muscle up tutorial. Ja nie jestem wystarczająco kompetentny w tym temacie i nie byłem na seminarium.

rozmawialiśmy już na ten temat, bo ludzie często pytają o rozgrzewkę. Na następnym seminarium trzeba będzie ją nakręcić. W ogóle myślimy też o tutorialach bardziej kompleksowych np. jak wygląda cały obwód stacyjny.


RE: Rozgrzewka by Adam Kalman i inne. - rafal - 2013-08-19

właśnie przeglądam sobie po dłuższym czasie Foundation One Sommera więc napiszę co on sądzi o rozgrzewce (a przynajmniej co o niej pisze w F1).

Radzi on aby jako rozgrzewkę przed każdym z 7 ćwiczeń zrobić 2-3 serie łatwiejszych progresji z większą ilością powtórzeń (21/15/9 lub 21/15 lub 15/9). Zastrzega przy tym, że skala postrzeganego wysiłku w czasie wykonywania rozgrzewki powinna być na poziomie umiarkowanym. Jeżeli wysiłek jest duży to znaczy, że wybrałeś nieodpowiednie ćwiczenia na rozgrzewkę.
Wg niego nie należy tracić niebotycznych ilości czasu i wysiłku na rozgrzewkę - 5-10 minut wystarczy w zupełności.

Dziwi mnie to trochę, bo 2-3 serie dla 7 ćwiczeń to będzie 14-21 serii rozgrzewkowych - chyba trudno by było zmieścić to w 5-10min (chociaż mogę się mylić bo nie próbowałem).
edit: już się nie dziwię - zapomniałem już, że nie ćwiczy się wszystkich 7 ćwiczeń jednego dnia Smile


RE: Rozgrzewka by Adam Kalman i inne. - zahir - 2013-08-19

To ciekawe. Bo robiąc gruntowną rozgrzewkę na początku treningu i nie pozwalając ciału ostygnąć można chyba darować sobie rozgrzewkę przed każdym ćwiczeniem. Rozmawiając z różnymi trenerami ciągle słyszę też, że poza aspektem przygotowującym do treningu, rozgrsewka ma również być dobrym treningiem core. Twierdzą, że tą sekcję wciąż trzeba rozwijać.


RE: Rozgrzewka by Adam Kalman i inne. - rafal - 2013-08-19

(2013-08-19, 13:27)zahir napisał(a):  To ciekawe. Bo robiąc gruntowną rozgrzewkę na początku treningu i nie pozwalając ciału ostygnąć można chyba darować sobie rozgrzewkę przed każdym ćwiczeniem. Rozmawiając z różnymi trenerami ciągle słyszę też, że poza aspektem przygotowującym do treningu, rozgrsewka ma również być dobrym treningiem core. Twierdzą, że tą sekcję wciąż trzeba rozwijać.

tutaj widać podejście, że rozgrzewamy konkretne mięśnie i stawy, które pracują w danym ćwiczeniu. Ja szczerze mówiąc też nie widzę sensu np w krążeniu kolan czy kostek jak będę wykonywał np podciągnięcia.

F1 samo w sobie jest niezłym treningiem sekcji środkowej, jako że przygotowuje te mięśnie do takich ćwiczeń jak front lever, straddle planche, side lever itp. przykładowo w F1 (a jest to 1 z 4 części serii, ciekawe co będzie w F4) ostatnim ćwiczeniem do FL jest Hollow Body Rock (kołyska na plecach), a które trzeba zaliczyć w odpowiedniej formie i tempie w ilości 5x60 powtórzeń. Pomijam fakt, że większość ludzi robi to ćwiczenie źle, co Adam może potwierdzić Smile
Podobne ćwiczenia są też na plecy np 5x15 Reverse Leg Lifts.
Sekcja środkowa to podstawa i jak widać również priorytet w F1 Smile


RE: Rozgrzewka by Adam Kalman i inne. - KrzysiekIno - 2013-08-19

Ja kołyskę "wyrzucam" z bioder. tzn. macham w górę biodrami przytrzymując nogi. Wink


RE: Rozgrzewka by Adam Kalman i inne. - User - 2013-08-19

A w jakim celu mamy męczyć mięśnie brzucha w rozgrzewce? Na zmęczonym brzuchu wyniki siłowe mogą ulec pogorszeniu.