Plan treningowy do wglądu - Wersja do druku

+- Forum Gimnastycy.pl (https://gimnastycy.pl/forum)
+-- Dział: Trening start ! (https://gimnastycy.pl/forum/forum-5.html)
+--- Dział: Nasze plany treningowe (https://gimnastycy.pl/forum/forum-73.html)
+--- Wątek: Plan treningowy do wglądu (/thread-2151.html)

---

Plan treningowy do wglądu - Kuniss - 2016-12-31

Witam Ćwiczę od 1,5 roku kalistenikę przeplataną z wolnymi ciężarami. Wiek: 18lat, masa: 79, wzrost 185cm. Zwykle mój trening bazował na dużej ilości powtórzeń, ale chyba ten sposób nie przynosi siły, jaka jest potrzebna np. do wejścia siłowego, tylko bardziej męczy mięśnie (proszę o opinie).

Aktualny cel: wejście siłowe na drążek, stanie na jednej ręce.

Nie chcę całkiem rezygnować z ciężarów, dlatego dorzucam jeden dzień z żelastwem

Po przeczytaniu paru wątków na forum ułożyłem taki plan:

DZIEŃ A
* rozgrzewka (zwykle 5/10 min na bieżni)
* sylwetki gimnastyczne (hollow body przodem i tyłem, 3 serie po 20sec)
* MU negatywy 5x2
* MU z gumą 5x2
* wjazdy 5x3/4
Obwód (15 sec przerwy między ćwiczeniami, 2 min przerwy między seriami, 3/4/5 serii):
- podciągnięcia wysokie x2/3
- dipy na drążku x5
- wznosy prostych nóg do drążka x3
- podciągnięcia poziome eksplozywne x5
- pompki tygrysie x5
- scyzoryki x6-8

DZIEŃ B
*rozgrzewka
* dragon flag (negatywy) 5x1/2
* przysiady ze sztangą 5x10
* "skin the cat" (powoli) 5x2
* martwy ciąg 5x5
* podciągnięcia (drabinka od 1 do 5/6 do 1)
* pompki w staniu na rękach 5x2 (progresja)
* MU z gumą 5x1/2
* wskoki na drążek 5x5
Obwód (jak wyżej):
- wznosy kolan na drążku x8
- "półmostki" x8
- wznosy nóg w leżeniu przodem x8

DZIEŃ C (trening w domu, zależy od intensywności tygodnia)
* sylwetki gimnastyczne
* progresja stania na rękach
* progresja L-sita (izometryczny podpór z jedną nogą w powietrzu a drugą na ziemi, L-sit na ziemi, kilka serii)
Obwód (jak wyżej):
- pompki "pike" x6
- wznosy nóg w staniu na głowie x3
- "wznosy" gumy (na barki) x8
- poziomka 10/15 sec
- deska (przód, boki) 20sec

Po każdym treningu trochę izometrii i rozciąganie.
Mam zamiar ćwiczyć trzy razy w tygodniu, trening A i B na zmianę, czasem dodatkowy trening C w domu. Proszę o ocenę planu i poprawki

---

RE: Plan treningowy do wglądu - Wylfryd - 2017-01-01

Chłopie, w treningu C masz najlepsze ćwiczenia i chcesz go ćwiczyć tylko raz na jakiś czas?

Dobra, lecimy z koksem
1) mowa o wejściu siłowym na drążek, czy na kółka? Polecam zacząć od drugiego - jest prostsze. Tylko zapewne będziesz musiał rozciągnąć barki porządnie. No i przy okazji nauczysz się głębokiego chwytu
2) Co to są wjazdy, podciągnięcia wysokie (trening A) i półmostki (trening B)?
3) Mało tych sylwetek w dzień A. Masz tylko dwie. Tego się robi po 10-15
4) IMO mógłbyś wyrzucić podciąganie eksplozywne, bo jeśli się nie wie jak to robić, to można bardzo łatwo uszkodzić barki (jeśli będziesz po prostu wierzgał), a z drugiej strony, nie jest to do niczego potrzebne.
5) Deska - mało tego
6) Odnośnie poziomki - polub się ze wznosami NN w siadzie. Robisz siad prosty, kładziesz RR koło kolan i podnosisz same NN do góry. (trzymasz, albo wykonujesz pulsy, dowolność)
7) Potrafisz w końcu poziomkę, czy nie? O.o (dalej zakładam, że nie)

A teraz tak trochę ogólniej: Moim zdaniem przy ćwiczeniu 3x/tyg nie ma sensu układanie kilku planów treningowych. Nie musisz ofc co trening robić identycznie tego samego, bo się szybko znudzisz, ale raczej skupiłbym się na kilku rzeczach i je ciągnął. Zostaw sobie przysiady i martwy, jeśli chcesz, ale dodaj coś skokowego w obwodzie (Mrówek ostatnio popełnił filmik na ten temat). Dodaj sobie jeszcze trochę sylwetek i rozciągania. Jeśli chodzi o cele, to poziomka, stanie na RR i MU na kółkach są całkiem spoko... Tylko brakuje mi ćwiczeń pod nie (no, może poza MU )

---

RE: Plan treningowy do wglądu - Kuniss - 2017-01-01

Dzięki za szybką i konkretną odpowiedź

1) Głównie chodzi mi o wejście na drążek (mam taki stacjonarny, obciążam go ciężarkami przy MU ) ale kółek też nie wykluczam. I tutaj mam pytanie: możliwe jest nauczenie się od razu siłowego MU (bez "wierzgania")?
2) Wjazdy to takie bujanie z zamachem, traktuje to jako progresje do wejścia siłowego. Podciągnięcia wysokie - do klatki. Półmostki to mostki z barkami na ziemi (takie bardziej wznosy bioder).
3) Okey Tylko czy wtedy nie za dużo czasu i siły poświęce na sylwetki?
4) Podciąganie eksplozywne robiłbym w pozycji do wiosłowania na kółkach
5) Jak w 3)
6) Dzięki za radę
7) Co do poziomki - nie ćwiczę jej, na ziemi trzymam jakieś 5 sec (na palcach bo na całych dłoniach przychodzi mi z trudem) a na drążku nie sprawdzałem ale myślę że 20 sec
W planie chodziło mi właśnie o tą na drążku

Co do celów - głównie zależy mi na wejściu siłowym, dlatego mniej ćwiczeń pod resztę (stanie na jednej ręce). A czy te obwody mają sens? (np ilość powtórzeń i ćwiczenia) I czy jak na każdym treningu będę robił praktycznie to samo to czy organizm się zregeneruje?

---

RE: Plan treningowy do wglądu - Seth - 2017-01-01

(2017-01-01, 23:03)Kuniss napisał(a):  6) Mógłbyś wyjaśnić co to NN i RR?

NN - obie nogi (N - jedna noga),
RR - ręce, analogicznie.

---

RE: Plan treningowy do wglądu - Wylfryd - 2017-01-01

1) Jest możliwe, a nawet zalecane. Tylko trudne
3) Nie istnieje taka rzecz jak za dużo czasu na sylwetki i rozciąganie Głównie dlatego, że w gimnastyce jest to baza do wszystkiego. Mało tego - niektórzy trenerzy mówią, że jeśli po sylwetkach i rozciąganiu nie masz siły na trening właściwy, to należy go odpuścić (a nie zmniejszać ilość sylwetek ). Dobrze ustawione 10 sylwetek, 20 sekund każda + 40 sek odpoczynku po serii (bez odpoczynku między sylwetkami) razy 4 serie masz 16 minut. To sporo? Pamiętaj, że rozgrzewki, to nie tylko "rozgrzewka gimnastyków" i nie tylko "hollow body" i "plank". Tak prawdę mówiąc, to mając trochę wiedzy (np. po przeczytaniu ze zrozumieniem postów Newcia) i pomyśleniu trochę nad tym tematem, jesteś w stanie sobie układać inny obwód z sylwetek co trening
4) To musisz bardzo się skupić na wypchniętej klatce i zablokowanych barkach. IMHO ja bym sobie odpuścił w ogóle
5) Jak w 3)
7) Robienie na palcach oznacza tylko i wyłącznie brak rozciągnięcia. No ok, może również chodzić o to, że nie wciskasz barków w dół, tylko zapadasz się klatką, wtedy tyłek jest niżej, ale mój pierwszy strzał w ciemno, to rozciągnięcie

Jeśli nie jesteś początkujący (tak w stylu "nie umiem zrobić pompki"), to uważam, że nie powinno być z tym problemu.

---

RE: Plan treningowy do wglądu - Kuniss - 2017-01-02

Jeszcze raz wielkie dzięki za rady, dołożyłem trochę sylwetek
Mam jeszcze pytanie - czy jakieś ćwiczenia na eksplozywność pomogą przy MU? A i czy gdy robię siady i martwy to wrzucać je na początek?

---

RE: Plan treningowy do wglądu - Wylfryd - 2017-01-03

(2017-01-02, 23:08)Kuniss napisał(a):  Jeszcze raz wielkie dzięki za rady, dołożyłem trochę sylwetek
Mam jeszcze pytanie - czy jakieś ćwiczenia na eksplozywność pomogą przy MU? A i czy gdy robię siady i martwy to wrzucać je na początek?

Nie pomogą, bo to ćwiczenie siłowe przecież

---

RE: Plan treningowy do wglądu - rafal - 2017-01-04

(2017-01-03, 19:10)Wylfryd napisał(a):  

(2017-01-02, 23:08)Kuniss napisał(a):  czy jakieś ćwiczenia na eksplozywność pomogą przy MU?

Nie pomogą, bo to ćwiczenie siłowe przecież

można robić siłowo i eksplozywnie zarówno na kółkach jak i na drążku
przy czym pisząć eksplozywnie nie mam na myśli kipowania

---