Plan treningowy do wglądu :) - szocikk1 - 2015-02-03
Witam
po przeczytaniu wątku na temat tworzenia programu treningowego postanowiłem ułożyć plan i wkleić go tutaj
Plan podzieliłem na dwie części
pierwszy to trening siły w formie obwodu, który będę wykonywał 3 razy w tygodniu rano z wykorzystaniem placu do street workout, a drugą część stanowi trening w domu 5x razy w tyg, w ktorym skupie się na sylwetkach i doskonaleniu pozycji statycznych
Część 1*
Trening siłowy (pon/śr/pt lub wt/czw/sob) - poranny
Rozgrzewka:
Trening właściwy:
1. Pompki w staniu na rękach
2. Podciąganie na drążku nachwytem w pozycji hollow
3. Dipsy
4. Podciąganie na drążku podchwytem w pozycji hollow
5. Pompki nierówne (progresja do pompek na jednej ręce)
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (póki co do poziomu dam radę)
7. Pistolety
Rozciąganie
*Treningiem tym ćwiczę od jakiegoś miesiąca.
Część 2.
Trening w domu (5 x w tyg) - popołudniowy
Rozgrzewka:
Trening właściwy:
Sylwetki:
1. Hollow hold (ćw. doskonalące sylwetkę)
2. Arch Hold ( ćw. doskonalące sylwetkę)
Statyka:
L-sit (wg wzoru z wątku na temat ćw. statycznych)
Stanie na rękach - nauka
Rozciąganie ( w dni, w które nie ćwiczę rano)
Moje cele to:
Utrzymać poziomkę przez 15 sekund
Nauczyć się stania na rękach
Zrobić 5 pistoletów ( robie ich 2)
Zrobić 5 pompek na jednej ręce ( ledwo jedną robię)
Nauczyć się muscle upa
Prosiłbym o wyrozumiałość jeśli coś jest źle gdyż jak do tej pory ćwiczyłem tylko planem wyżej wymienionym dotyczącym ćwiczeń siłowych. Z góry dzięki za porady
RE: Plan treningowy do wglądu :) -
Newcio - 2015-02-03
(2015-02-03, 17:18)szocikk1 napisał(a): 6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (póki co do poziomu dam radę)
Lepiej o nogach ugiętych najpierw zacznij, potem z poziomu nogi ugięte do klatki piersiowej i dopiero po jakimś czasie o prostych próbuj, nie ma sensu unoszenie nóg prostych do poziomu, jeśli masz na celu wzmocnienie brzucha, bo do poziomu pracuje tylko biodrowo-lędźwiowy i prosty brzucha
(2015-02-03, 17:18)szocikk1 napisał(a): Część 2.
Trening w domu (5 x w tyg) - popołudniowy
Rozgrzewka:
Trening właściwy:
Sylwetki:
1. Hollow hold (ćw. doskonalące sylwetkę)
2. Arch Hold ( ćw. doskonalące sylwetkę)
Raczej sylwetki są traktowane jako element rozgrzewkowy a nie docelowy
(2015-02-03, 17:18)szocikk1 napisał(a): Moje cele to:
Utrzymać poziomkę przez 15 sekund
Żadna filozofia trzymasz jak najdłużej potrafisz odpoczywasz kilka prób i robisz dalej co innego. A jak konkretnie chcesz się do tego przygotować to jest parę sylwetek pod poziomkę
(2015-02-03, 17:18)szocikk1 napisał(a): Nauczyć się stania na rękach
gdzieś już chyba było pisane to i owo o staniu na rękach wystarczy poszukać, jak nie to co nieco mogę podać
(2015-02-03, 17:18)szocikk1 napisał(a): Zrobić 5 pistoletów ( robie ich 2)
Zrobić 5 pompek na jednej ręce ( ledwo jedną robię)
Trzeba próbować i stopniowo zwiększać powtórzenia, lub zacznij robić pistolety odciążając się np. chwytając obiema rękoma za jakąś poręcz filar cokolwiek, i z czasem trzymasz jedną ręką i potem bez podtrzymania się rękoma
(2015-02-03, 17:18)szocikk1 napisał(a): Nauczyć się muscle upa
Gdzieś się rozpisywałem na ten temat wystarczy poszukać
RE: Plan treningowy do wglądu :) - szocikk1 - 2015-02-03
dzięki wielkie za rady
RE: Plan treningowy do wglądu :) - Marcin88 - 2015-02-03
Newcio jeśli dasz radę to napisz jeszcze coś o sylwetkach do stania
RE: Plan treningowy do wglądu :) -
Newcio - 2015-02-03
http://gimnastycy.pl/forum/watek-sylwetki-gimnastyczne-charakterystyka-od-newcia?highlight=sylwetki+gimnastyczne+charakterystyka
jezu ten temat ma 5k wejść :o
RE: Plan treningowy do wglądu :) - Marcin88 - 2015-02-03
Ten znam na pamięć prawie
Myślałem że są jeszcze jakieś dodatkowe pod stanie.. Nie było tematu.
RE: Plan treningowy do wglądu :) -
Newcio - 2015-02-04
nie robiłem tematu bo miałem zrobić tutorial ale ciągle to się przenosi w czasie
RE: Plan treningowy do wglądu :) -
mlody1410 - 2015-02-04
przeszukaj hand stand sommera tam znajdziesz caly program pod stanie na rekach
RE: Plan treningowy do wglądu :) -
zahir - 2015-02-04
(2015-02-03, 22:17)Marcin88 napisał(a): Newcio jeśli dasz radę to napisz jeszcze coś o sylwetkach do stania
Sylwetka 1 stajesz na rękach brzuchem do ściany ale dotykasz jej tylko czołem i palcami stóp. Sylwetka 2 leżysz na brzuchu, ręce wyciągnięte przed siebie mocno przyciskasz do podłogi, podobnie nogi, dociskasz też biodra i rotujesz miednicę, tak by oderwać od planszy brzuch. W ten sposób łapiesz prawidłową pozycję do stania.
RE: Plan treningowy do wglądu :) -
Newcio - 2015-02-05
w sobotę prowadzę warsztaty więc rozpiszę to i owo o staniu także wrzucę to na gimnastyków ale oczywiście bez filmów