Forum Gimnastycy.pl
Trening "lądowy" w pływaniu - Wersja do druku

+- Forum Gimnastycy.pl (https://gimnastycy.pl/forum)
+-- Dział: Trening start ! (https://gimnastycy.pl/forum/forum-5.html)
+--- Dział: Nasze plany treningowe (https://gimnastycy.pl/forum/forum-73.html)
+--- Wątek: Trening "lądowy" w pływaniu (/thread-1246.html)

Strony: 1 2

Trening "lądowy" w pływaniu - xbday - 2014-09-26

Witam wszystkich
Trenuję pływanie i chciałbym poprosić o dobranie ćwiczeń na lądzie, które "wspomogą" mnie w wodzie. Nie mam dostępu do żadnego sprzętu, tylko kawałek podłogi. Raz w tygodniu będę miał dostęp do średnio wyposażonej siłowni. Z tego co wyczytałem to na pewno sylwetki gimnastyczne (http://gimnastycy.pl/forum/watek-sylwetki-gimnastyczne-charakterystyka-od-newcia?highlight=charakterystyka+sylwetek), które poprawiają pozycję w wodzie. Teraz mam pytanie, ile razy trenować w tygodniu, jakie ćwiczenia robić w domu dodatkowo oprócz sylwetek i jakie ćwiczenia wykonywać na siłowni? Dodam, że około 3 miesięcy trenowałem kalistenikę/gimnastykę - teraz jestem po miesięcznej przerwie od jakiekolwiek treningu nie związanego z pływaniem Smile
Z góry dzięki Smile

RE: Trening "lądowy" w pływaniu - Newcio - 2014-09-27

bierzesz kij chwytasz za końce i przenosisz za głowę i z powrotem dobre pod technikę delfina.

RE: Trening "lądowy" w pływaniu - zahir - 2014-09-27

Sylwetki możesz "jechać" codziennie.

RE: Trening "lądowy" w pływaniu - Struc - 2014-09-27

intensywne obwody gimnastyczne dadzą się większą wydolność i siłę ogólną

co do siłowni to moim zdaniem tylko wielostawy i trening typowo na siłę

tak jak ciężkie przysiady poprawiają moc (siła + szybkość) w nogach tak ciężkie wypychania i przyciągania będą miały przełożenia na moc w łapach

RE: Trening "lądowy" w pływaniu - xbday - 2014-09-27

(2014-09-27, 01:32)Newcio napisał(a):  bierzesz kij chwytasz za końce i przenosisz za głowę i z powrotem dobre pod technikę delfina.
Ręce proste? Starałem się znaleźć w internecie jak ma to wyglądać ale nie udało się ;P

RE: Trening "lądowy" w pływaniu - rafal - 2014-09-27

(2014-09-27, 11:48)xbday napisał(a):  
(2014-09-27, 01:32)Newcio napisał(a):  bierzesz kij chwytasz za końce i przenosisz za głowę i z powrotem dobre pod technikę delfina.
Ręce proste? Starałem się znaleźć w internecie jak ma to wyglądać ale nie udało się ;P

Tak, ręce proste przez cały czas koniecznie.
na początek trzymasz szeroko i z czasem zwężasz chwyt. Możesz zacząć od gumy zamiast kija. Dobrze sprawdzi się też zwykły ręcznik. Jak już dojdziesz z kijem do chwytu na szerokość barków, możesz zacząć dokładać obciążenie do kija (w razie potrzeby łapiesz znowu szerzej niż szerokość barków).


RE: Trening "lądowy" w pływaniu - xbday - 2015-01-13

Nie chce zakładać nowego wątku bo nadal mam ten sam problem, trening lądowy w pływaniu.

Teraz mniej więcej wygląda to tak:

1. Rozgrzewka.

2. Sylwetki:

1. 3x A) Podbór przodem – 30s: - max wychylenie ciała
- Ramiona przy uszach
- Wzrok skierowany na dłonie
- Stawiamy dłonie przed sobą, im dalej postawimy w przód tym lepiej
- Biodrem wykonujemy ruch wstępujący ( biodro skierowane w stronę głowy )
- Pępek wciśnięty w stronę kręgosłupa
- "nakrywamy się " plecami na szyję tworząc tzw. garb lub koci grzbiet
- Dochodzi wtedy do pojawienia się łuku między miednicą a klatką piersiową
- Lędźwie rozluźnione
- biodro lekko opuszczone
- Nogi wyprostowane oparte na palcach lub trudniejsza wersja oparta na powierzchni grzbietowej stopy ( palce obciągnięte )
B) przerwa – 30s
C) to co w A) z nogami na podwyższeniu – 30s

2. 3x A) podpór tyłem – 30s
B) przerwa – 30s
C) podpór tyłem na przedramionach – 30s

3. A) przerwa – 60s
B) HOLLOW BODY – 30s:
W leżeniu tyłem:
- Ramiona przy uszach
- Wzrok skierowany na uda -
Poprzez podniesienie ramion i oderwanie łopatek od ziemi dociskamy lędźwie do podłoża
- podnosimy tuż nad ziemią nogi wyprostowane, palce obciągnięte
- utrzymać pozycję napinając mięśnie brzucha i dociskając lędźwie w podłoże

C) Skłony w odcinku piersiowym – 10-20 powtórzeń
W leżeniu tyłem:
- Ramiona przy uszach
- Wzrok skierowany na dłonie
- Skłony w odcinku piersiowym ( podnosimy łopatki ) do kąta 90 stopni między tułowiem a ramionami ( jakbyśmy chcieli sięgnąć sufitu )
- Jednocześnie nie odrywamy odcinka lędźwiowego
- Po skłonie opuszczamy tułów tak by łopatki dotknęły podłoża
D) sylwetka nr 2
W leżeniu tyłem:
- Ramiona wyprostowane podniesione tuż nad udami
- wzrok skierowany na uda
- podnosimy łopatki dokonując w ten sposób skrócenia mięśnia prostego brzucha, jednocześnie staramy się docisnąć najszerszy grzbietu do podłoża
- odcinek lędźwiowy wciśnięty w podłoże
- podnosimy nogi tuż nad ziemią palce obciągnięte
E) przerwa – 30s
D) HOLLOW BODY – 30s

4. A) przerwa – 60s
B) odwrócone hollow body -30s:
W leżeniu przodem ( na brzuchu ):
- Podnosimy jednocześnie ramiona i nogi do góry
- Ramiona przy uszach - Wzrok skierowany na dłonie
- Nogi proste, napięte, złączone, palce obciągnięte
C)Skłony tułowia w tył – 10-20 powtórzeń
W leżeniu przodem:
- Podnosimy oba ramiona jednocześnie do góry najwyżej jak potrafimy
- Wzrok skierowany na dłonie
- nogi złączone, palce obciągnięte, napięte
- Opuszczamy i staramy się nie uderzać dłońmi o ziemię
- Możemy wykonywać wznosy nóg i ramion jednocześnie lub oddzielnie, wedle uznania
D) odwrócone hollow body
E) przerwa – 30s
F) odwrócone hollow body

5. A) Sylwetka na boku – 30s na dwie strony

Leżenie bokiem:
- Kładziemy na podłożu dłoń przeciwną do boku na którym leżymy na wysokości klatki piersiowej i opieramy się na niej by utrzymać leżenie bokiem
- Wzrok skierowany przed siebie
- Ramię wyprostowane dotyka ucha, uniesione nad podłożem
- Nogi złączone, wyprostowane, napięte, palce obciągnięte, uniesione nad podłożem

B) Skłony tułowia w bok – 10-20 na bok

w leżeniu bokiem w podporze na jednej dłoni:
- Wzrok skierowany przed siebie
- Wznos ramienia do ucha z jednoczesnym skłonem tułowia w bok, naciskamy dłonią na podłoże - pozwoli to na mocniejszy skurcz skośnego brzucha
- Wznos nóg, złączone, napięte, palce obciągnięte - W tym ćwiczeniu możemy dokonywać skłonu z jednoczesnym podniesieniem nóg i ramienia, lub oddzielnie


3. Ćwiczenia z masą własnego ciała. Zastanawiam się nad obwodem z tych ćwiczeń. Nie mam pomysłu na tą część ;/

4. Ćwiczenia z ekspanderem. Szukałem na forum ale dość mało tego znalazłem, jakie ćwiczenia polecacie?

5. Rozciąganie ze skupieniem na barkach:

Dynamiczne:
- W opadzie przy drabinkach chwyt o prostych ramionach, pogłębianie przynajmniej 20 razy razy,
- J.w. tyle, że chwyt skrzyżny
- Wymachy prostych ramion w górę, przynajmniej 10 razy na ramię
- Wymachy ramion do boku - przynajmniej 10 razy na ramię
- Wymachy ramion na przemian skos ( jedno ramię w skos w górę w tył, drugie ramię w skos w dół w tył ) - z pogłębieniem robimy powtórzenia

- Krążenia ze sznurkiem - nie ma lepszego ćwiczenia, staramy się o prostych ramionach, im bliżej uszu o prostych ramionach tym lepiej. Bardzo skuteczne ćwiczenie - minimum 10 powtórzeń


Statyczne:
- skłon japoński - przynajmniej 10 sekund
- dłoń między łopatkami - przynajmniej 10 sekund na rękę
- W oparciu o ścianę dłoń położona na ścianie palce skierowane w stronę naszych pleców i stojąc bokiem robimy krok tak by mieć rękę za sobą wzrok skierowany w przeciwną stronę niż ściana
- J.w. tyle że dłoń skierowana do dołu
- Podpór w leżeniu tyłem ( przechodzimy z podporu tyłem do leżenia tyłem )



Trochę nieczytelny post, ale z góry dzięki za pomoc. Głównie potrzebuje pomocy z pkt 3 i 4 Smile
Pozdrawiam

RE: Trening "lądowy" w pływaniu - Mrowek - 2015-01-13

Bardzo fajnie i schludnie czasami może trochę za dużo opisów Smile
5 A - postaraj się patrzeć na własne stopy wtedy lepiej zaangażujesz mięśnie skośne brzucha, postaraj się podczas tego ruchu dociskać miednicę do ziemi.
3 C - rozumiem ,że chodzi o skłony w leżeniu tyłem, wzrok kierował bym na stopy.

Część 3 i 4 - ostatnio dodałem post na temat ekspandera (http://gimnastycy.pl/forum/watek-ekspander-by-ak47), znajdziesz także kilka porad w poradniku dotyczącym kółek cz.2. Jeśli chodzi o obwód ostatnio Struc dodał całkiem ciekawy polecam przejrzeć, (http://gimnastycy.pl/forum/watek-trenig-obwodowy-ogolnorozwojowy-przyklady) dodatkowo na forum jest tego całkiem sporo.

Natomiast metodę rozciągania polecam PNF - http://gimnastycy.pl/forum/watek-rozciaganie-statyczno-dynamiczne

Pozdrawiam.

RE: Trening "lądowy" w pływaniu - xbday - 2015-01-13

Jeśli chodzi o ekspander to w tym wątku co podałeś nie ma zamieszczonych ćwiczeń :/

RE: Trening "lądowy" w pływaniu - Mrowek - 2015-01-13