Forum Gimnastycy.pl

Pełna wersja: Plan treningowy 5x5
Aktualnie przeglądasz uproszczoną wersję forum. Kliknij tutaj, by zobaczyć wersję z pełnym formatowaniem.
Stron: 1 2 3 4
Trochę odświeżę.
Robię teraz tak:
-podciąganie 1-8
-dipy 2-10 (w kolejnych seriach dodaje 2 powtórzenia)
-pike push ups 2-20

Na nogi robię:
4-5x
-wykroki po 10 na nogę
-przysiady jak najniżej 15
-przysiady eksplozywne 8
-krzesełko 30 sec

Na brzuch:
2x
-wznosy nóg leżąc 15
-wznosy kolan w zwisie 10
-wznosy prostych nóg 5

Na lędźwie
1-2x
-wznosy nóg na brzuchu 10
-mostek krótki 15
-schodzenie i wchodzenie po ścianie (do mostka) - 5

Na progres nie narzekam. Na początku podciąganie robiłem w ~15 min, dziś zszedłem do 8:36.
Nie robię za mało dipów?
Kiedy dodać powtórzeń do drabinek?
Nie wiem jak forumowa elita uważa, ale ja bym dodawał drabinek, a nie powtórzeń.

System Tsatsouline'a mi odpowiada: dążysz do pięciu drabin od 1 do 5. Smile
Aczkolwiek jak masz więcej ćwiczeń na treningu, to możesz się przeciążyć, ja to stosowałem mając dwa ćwiczenia na danej sesji.

Na mnie to działa, nie wiem co powiedzą gimnastycy. Smile

dom_cyl

jeżeli wytrzymałość siłowa to lepiej dążyć do koło 20 powtórzeń na ćwiczenie, potem dodawać kolejne drabinki. jeśli siła, robić mniej powtórzeń.
(2014-08-18 20:16)Seth napisał(a): [ -> ]Nie wiem jak forumowa elita uważa, ale ja bym dodawał drabinek, a nie powtórzeń.
Tzn. robię drabinę 1-8 (np. w podciąganiu) i potem od razu robię następną drabinę w podciąganiu nie przerywając pomiaru czasu? Czy jak? Bo do końca nie wiem o co chodzi?

(2014-08-18 20:16)Seth napisał(a): [ -> ]Aczkolwiek jak masz więcej ćwiczeń na treningu, to możesz się przeciążyć, ja to stosowałem mając dwa ćwiczenia na danej sesji.
Do końca robię wakacji robię fbw. Potem będę musiał podzielić ten trening bo nie będę miał tyle czasu.


(2014-08-19 01:28)dom_cyl napisał(a): [ -> ]jeżeli wytrzymałość siłowa to lepiej dążyć do koło 20 powtórzeń na ćwiczenie
Tzn. drabina 1-20? Też do końca nie rozumiem Tongue

(2014-08-19 01:28)dom_cyl napisał(a): [ -> ]jeśli siła, robić mniej powtórzeń.
Mniej, czyli jaką drabinę?
Robisz 1-2-3-4-5, przerwa, 1-2-3-4-5, przerwa etc. Możesz dwa ćwiczenia tak zrobić, ja np robiłem tak z podciąganiem i pompkami, tylko, że pompki 2-4-6-(...), a podciąganie 1-2-3-(...).

A na wytrzymałość fajny jest taki schemat:
Obwód np. przysiady, podciąganie nachwytem, pompki, wykroki, podciąganie podchwytem, pompki wąsko i jedziesz drabinę, po jednym powtórzeniu każdego ćwiczenia po kolei, potem po dwa, po trzy i tak do 5, bez przerwy. Smile

dom_cyl

drabinke też możesz robić do 20 powtórzeń jeśli chodzi o wytrzymałość. jak chcesz dla siły to kończ drabinke na mniejszej ilości powtórzeń, a dodawaj obciążenie lub zmieniaj ćwiczenie na trudniejsze.

Bylon

(2014-07-29 15:30)zahir napisał(a): [ -> ]Problem tylko w tym, że do tej pory nie widziałem NIKOGO, kto zrobiłby pompkę na jednej ręce jaką Paul Wade uważa za poprawną.

Co przez to rozumiesz? Jaka będzie ta poprawna? W sensie że równa i bez wychodzenia z przechylenia tułowia?
(2014-08-19 13:39)dom_cyl napisał(a): [ -> ]drabinke też możesz robić do 20 powtórzeń jeśli chodzi o wytrzymałość. jak chcesz dla siły to kończ drabinke na mniejszej ilości powtórzeń, a dodawaj obciążenie lub zmieniaj ćwiczenie na trudniejsze.

Najważniejszego nie napisałeś, że jak robi na siłę to dłuższe przerwy, a na wytrzymałość to jak najkrótsze przerwy i można zostać na 1-10 w przyszłości, spróbuj to zobaczysz o czym mówię.
Jak dojdę w podciąganiu do drabiny 1-10 to kiedy dodawać dodatkowe drabiny? Tzn. przy jakim czasie? Czy po prostu schodzić z czasem jak najniżej i darować dodatkowe drabiny? Jeśli teraz robię 1-8 w 8:36 to kiedy zacząć robić 1-10?
Jeśli bez faila robisz to już bym włączył, powiedzmy że te 9 i 10 podciągnięć będziesz robił na kilka razy stojąc przy drążku tzn. zrobisz w dziewiątej serii 5 podciągnięć schodzisz z drążka na max 10 sekund i robisz powiedzmy 2 podciągnięcia, znowu kilka sekund i kończysz ostatnie dwa, później dłuższa przerwa i znowu 10 podciągnięć na raty Smile Powiedzmy, że jak zrobisz 1-10 poniżej 9 minut to będzie dobrze.

Troszkę lepszym wyznacznikiem jest 100 podciągnięć, robisz 20 serii x 5 podciągnięć na początek, później co tydzień powiedzmy zwiększasz podciągnięcia i żeby mniej serii wyszło(czas się automatycznie skraca), celem jest 10x10 żeby zrobić. Ale to ciężka sprawa jest, sam nad tym pracuję.

[edit] Jeśli za szybko zwiększysz liczbę powtórzeń w serii to spompujesz się i tylko obniżysz czas, bo będziesz potrzebował dłuższego odpoczynku.
Stron: 1 2 3 4
Przekierowanie