Forum Gimnastycy.pl

Hej.
Jako, że nabawiłem się kontuzji i muszę chwilowo opuścić CA, rozpisałem sobie plan treningu w domu na najbliższy miesiąc.

Przede wszystkim chcę wzmocnić plecy (całe) - stąd taki dysonans ilości ćwiczeń na lędźwie w stosunku do ćwiczeń na sam brzuch.

Trening będę dzielił tylko na push i pull, w/w kontuzja tyczy się nogi, którą ortopeda kazał mi zostawić na razie w spokoju. Więc w sumie dobrze się składa, bo popracuję nad swoimi słabymi stronami.

Oto owy plan:

Seth, wiele pojęć w tym planie jest enigmatycznych, np. nie wiem co oznacza pojęcie "lędźwie, obwód", czy też "core obwód". Zauważyłem, że w tym planie są głównie ćwiczenia koncentryczne. Dodałbym inne bodźce i wprowadził trochę statyki. Sylwetki gimnastyczne, byłyby tu świetnym rozwiązaniem.

Jemu chodzi o to, że w ćwiczeniach core x 2 zawarł te sylwetki planki, itp. Sądzę tak, dlatego że kreski tam nie postawił.

To po prostu takie serie w małych obwodach właśnie.
Na przykładzie lędźwi:
Po kolei: [wznosy nóg - wznosy tułowia - supermany] - bez przerw, jest jednym takim obwodem, serią, cyklem.
Może powinienem nazwać to inaczej - nie wiem, ale mam nadzieję, że rozjaśniłem

Na górze planu są rozdzielone podciągania i pompki na trzy dni w tygodniu, a poniżej zestaw na sekcję środkową, którą będę powtarzał na każdym treningu, są rozdzielone na trzy części - najpierw brzuch, potem dolne plecy i na końcu core w postaci planków, hollow body itd - jak widać.

Poniedziałek: Serie łączone, czyli pompki + podciąganie? Zwróć uwagę na technikę w pompkach. Gimnastyczne dają w kość, szczególnie w kwestiach rozciągania, a dodatkowo ćwiczysz izometrię.

Środa: Dipy na kółkach? O jakie Tobie chodzi? Popularne pompki tyłem na triceps, czy normalne? Będziesz w stanie zrobić je na kółkach? (mowa o normalnych) Jeśli nie to możesz opierać się o pasy. Naprawdę są trudne.

Zamieniłbym poniedziałkowy trening ze środowym, z tego względu, że "będzie estetyczniej". Czepiam się szczegółów. Załóżmy, że treningi push pull to trening A, a łączony B. Ty masz B, A, A. Tak mnie razi to połączenie. Wolałbym A, B, A. Jednak jak Tobie pasuje, możesz zrobić jak chcesz.

Piątek - ok.

Wychylenie w podporze przodem - to co to? Na prostych rękach plank?

Mógłbyś te główne ćwiczenia na brzuch tj. brzuszki, wznosy też robić co dwa dni. Za to sylwetkowe jak najbardziej wskazane codziennie. Mam dla Ciebie propozycję: Wiem, że masz dużo miejsca w pokoju, zatem spróbuj core poskłądać w jedną składankę, np. wychylenie przodem --> plank --> podnosisz jedną rękę przechodząc do plank bokiem --> kładziesz na podłodze rękę, którą masz w górze za siebie, co daje plank tyłem (podpór tyłem) --> z tej pozycji kładziesz się i przechodzisz do hollow body na podłodze. Koniec sekwencji.

(2014-03-03, 09:41)KrzysiekIno napisał(a): [ -> ]Poniedziałek: Serie łączone, czyli pompki + podciąganie? Zwróć uwagę na technikę w pompkach. Gimnastyczne dają w kość, szczególnie w kwestiach rozciągania, a dodatkowo ćwiczysz izometrię.

No, coś w stylu super serii, czyli jedną serią jest Podciąganie + pompki.

(2014-03-03, 09:41)KrzysiekIno napisał(a): [ -> ]Zamieniłbym poniedziałkowy trening ze środowym, z tego względu, że "będzie estetyczniej". Czepiam się szczegółów. Załóżmy, że treningi push pull to trening A, a łączony B. Ty masz B, A, A. Tak mnie razi to połączenie. Wolałbym A, B, A. Jednak jak Tobie pasuje, możesz zrobić jak chcesz.

Poniedziałek to push i pull w jednym, środa to sam push, piątek to sam pull.
Poniedziałek jest najcięższy, dlatego jest w poniedziałek, czyli po wolnym weekendzie, środa względem moich umiejętności jest najlżejsza, dlatego jest po dniu łączącym push&pull, a podciąganie jest dla mnie nadal wymagające dlatego jest w piątek.

Jednak w pozostałe dni w grę wchodzi delikatne smarowanie gwintów podciągnięciami.

(2014-03-03, 09:41)KrzysiekIno napisał(a): [ -> ]Wychylenie w podporze przodem - to co to? Na prostych rękach plank?

Nie wiem czy dobrze to po polsku nazwałem, ale po angielsku to Planche lean.


Tak, wiem, że dipy są trudne. Starałem się świadomie dobierać ćwiczenia.

Dla mnie trochę tu mało ćwiczeń statycznych. Poza sylwetkami dorzucił bym jakąś wagę, poziomkę, stanie na rękach itp.

W sumie fakt, mogę dodać poziomkę, bo warto, aczkolwiek cofnę się w progresji i zrobię z ugiętymi nogami, przez ostatnie dwa tygodnie prawie nic nie ćwiczyłem, więc na spokojnie sobie dojdę do ładnej poziomki.

Rozumiem, że cała reszta jest w porządku?

Tak. Dawaj w wersji poprawionej.

Poza poziomką wrzucił bym jeszcze wagę tyłem. Kuloną zrobisz na pewno. Nie odpuszczałbym tego, bo to nie tylko inna (izometryczna) stymulacja mięśnia ale też bardzo wartościowy trening stawów.