Witam,
Moje doświadczenie w treningu to zaledwie 4 miesiące, jednak mogę już się pochwalić jakimś tam przyrostem siły i poprawą muskulatury, bo straszny był ze mnie flak. Nie potrafiłem się podciągnąć 2 razy a teraz 5x5 z 10kg obciążeniem.
Myślę że fundamenty pod trudniejsze ćwiczenia udało mi się już po części zbudować.
Parametry fizyczne: 180 cm wzrostu przy wadze 73 kg.
Dążę do wykonania:
-wejścia siłowego
-pompek i podciągania na jednej ręce
-przysiadów na jednej nodze ( na lewej potrafię, na prawej nie )
Tak ogólnie mówiąc zależy mi na dużej sile i zdobywaniu nowych umiejętności.
Pośrednio chciałbym aby trening pozytywnie wpłynął na rozwój sylwetki i poprawę pewności siebie
Mój plan opiera się na systemie 5x5 z nagiego wojownika, mostki wykonuje progresem ze skazanego.
PONIEDZIAŁEK:
-podciąganie z obciążeniem
-mostek zgięty
WTOREK
-ABS 2 , poziom3 + plank
ŚRODA
-podciąganie z obciążeniem
-mostek zgięty
CZWARTEK
-wolne
PIĄTEK:
-dipy z obciążeniem
-przysiady bułgarskie z obciążeniem
-ABS 2, poziom3 + plank
SOBOTA:
wolne
NIEDZIELA:
-dipy
-przysiady bułgarskie z obciążeniem
-ABS 2 , poziom3 + plank
*Oczywiście 15 minut rozgrzewki całego ciała przed treningiem i rozciąganie po treningu.
Dodam że możliwość trenowania dipsów mam tylko od czwartku do niedzieli.Posiadam uchwyty TRX i chciałbym wkrótce wprowadzić ten element do mojego treningu. Jestem jeszcze zielony w tym temacie , ale kształcę się intensywnie. Będę wdzięczny za każdą poradę i merytoryczną krytykę.
pozdro.
Stosowanie obciążeń zewnętrznych do ćwiczeń typu podciąganie, czy dipy nie jest dobrym rozwiązaniem i nie robią tego nawet wyczynowi zawodnicy. Twoje stawy są przygotowane do dźwigania ciężaru Twojego ciała ale niekoniecznie do dodatkowych obciążeń. Zwłaszcza, że ruchy w tych ćwiczeniach powinny być wykonywane w pełnym zakresie. Odnośnie dipów mnóstwo wariantów utrudniających znajdziesz w wątku "ćwiczenia na poręczach". Podciąganie polecam robić w sylwetce gimnastycznej albo w poziomce, dla bardziej zaawansowanych w wadze przodem. Poza tym, że są one bezpieczniejsze dla stawów, to również każde z nich trochę inaczej stymuluje mięsień. Dodając obciążenie, tylko powielasz ruch a dodajesz bodziec wyłącznie przez dodanie obciążenia.
Na razie nie mam warunków do podciągania w pozycji gimnastycznej bo mam za nisko drążek .L-sit wydaję się być dobrą alternatywą, muszę spróbować w następnym tygodniu. Poczytam o tych ćwiczeniach na poręczach i wybiorę coś na swoje siły. Plan może być? Aaa, czy mogę liczyć na jakieś alternatywne ćwiczenie do przysiadów bułgarskich, bo są dla mnie za łatwe. Ogólnie to na lewej nodze pistolety robię spokojnie a na prawej nie potrafię zejść poniżej 90 stopni w stawie kolanowym i tracę równowagę. Czy ktoś może mi podrzucić jakieś ćwiczenie które trenowałoby nogi pod kątem wykonania pistoletu?Takie żeby było trudniejsze od przysiadów bułgarskich . Co myślicie o progresji do pistoletu z nagiego wojownika?
Odnośnie planu, to można by go rozbudować. Np. brakuje mi tu podstaw na kółkach (zwisy i podpory). Pisałeś, że masz jakiegoś TRX a więc warto by było je wprowadzić. Poza podporami i zwisami ćwiczenia adaptujące stawy(np. pompki z jedną ręką prostą).
Odnośnie pistoletu, to przede wszystkim zadbałbym o wyrobienie stabilizacji kolana (przez mięśnie dwugłowe). Zrób sobie prosty test: stajesz na jednej nodze przy zamkniętych oczach. Jeżeli nie jesteś w stanie wytrzymać co najmniej 15 sek. nie bierz się za pistolety. Jeśli natomiast nie sprawia Ci to problemu spróbuj zrobić pistolet z ciężarkiem (hantlem, kettlem) w dłoniach. Stworzy on przeciw wagę i będzie ci łatwiej niż bez.
Jeśli chodzi o inne ćwiczenia na nogi, to polecam ci moje ulubione gimnastyczne ćwiczenie na te partię ciała. Podskoki na miękkim podłożu (materacu)
(2014-02-25, 21:47)zahir napisał(a): [ -> ]ćwiczenia adaptujące stawy(np. pompki z jedną ręką prostą)
Apropos ćwiczeń na stawy - jakie znasz jeszcze? To w sumie by mi się przydało, zwłaszcza na stawy łokciowe. Może by nawet założyć wątek o ćwiczeniach nakierowanych na wzmacnianie stawów?
Jak najbardziej można założyć wątek. Tak na szybko: pompki z jedną ręką prostą na ziemi i na kółkach, rozpięcia w podporze (podpór jak do pompek na niskich kółkach i na prostych rękach schodzimy jak najbardziej w dół), zwis tyłem, progresje do wagi tyłem (oczywiście przy założeniu, że są robione prawidłowo czyli przy kółkach kciuki na zewnątrz, na drążku podchwytem).
No jasne że zacznę od podstaw .Tylko nie za bardzo wiem jak często i z jaką intensywnością mam te podpory i zwisy trenować . Zastanawiam się nad smarowaniem gwintów tak na początek.Test równowagi przeszedłem pozytywnie.Tak jak mówiłem pistolety na lewej nodze to bułka z masłem. Gorzej jest z prawą nogą . Chcę ćwiczyć nogi pod kątem wyrównania asymetrii która jest tutaj dosyć spora . Obwód prawej łydki jest ok. 4cm mniejszy niż w nodze lewej.
4 cm, to bardzo dużo. Też miałem taką różnice ale u mnie spowodowana była 3 krotną interwencją chirurgiczną w prawe kolano. Myślę, że przede wszystkim powinieneś zdiagnozować skąd taka dysproporcja. By ruszyć mięśnie tej nogi być może trzeba będzie zastosować jakąś rehabilitacje. Być może konieczna będzie elektro stymulacja w celu rozruszania mięśni. Czy miałeś jakąś kontuzję w tej nodze?
rób co dziennie progresję do pistoletu na prawej - powolne negatywy, przysiad z podwyższenia i stopniowe obniżanie poziomu... myślę, że bez problemu dojdziesz do pistoletu - to jest tylko kwestia treningu i wzmocnienia nogi
do pistoletów złap się czegoś jakiejś rurki czy krawędzi ściany i wykonuj powolny przysiad i szybki wyprost nogi i z czasem zaczniesz robić sam.
Podciąganie na jednej ręce zaczynasz od ręcznika i robisz dużo powtórzeń przy tym zachowując zasadę szybkie podciągnięcie i powolne opuszczanie. Jak będziesz robił dużo powtórzeń w serii od 12 do 20 to proponuję na na ręczniku szybko wejść do ugięcia na jednej ręce i potem puszczasz ręcznik i powoli opuszczasz wtedy robisz 3-5 powtórzeń i 5 minut przerwy między seriami max 3 serie i koniec treningu, jeden dzień odpoczynku
Jacek nie widzę nic złego w obciążeniu przy podciąganiu, jeśli mu zależy tylko i wyłącznie na sile to musi zwiększać obciążenie, jeśli bez obciążenia 5 x 5 przychodzi mu łatwo