Forum Gimnastycy.pl

Witam
Chciałbym poprosić was o pomoc w ocenie planu, bądź wprowadzeniu ewentualnych poprawek.

Coś o mnie:
Mam prawie 18 lat, ważę ~68kg i mam ponad 1,80m. Kontakt z treningiem miałem, ćwiczyłem sam w domu z masą własnego ciała(Lafaya).

Podstawy do treningu mam, potrafię podciągnąć się ponad 10 razy, zrobić kilkanaście pompek i jestem na etapie nauki l-sit. Niestety w czasie treningów zbytnio nie skupiałem się na nogach i nie wykonam ani jednego przysiadu na jednej nodze.

Co chciałbym osiągnąć:
1. Wykonać 15 poprawnych podciągnięć.
2. Wykonać 5 MU(niestety w domu nie mam dostępu do drążka na którym mógłbym je wykonywać, takowy posiadam w szkole)
3. Zredukować tkankę tłuszczową z ok 18% do ok 10~12%
4. Przybrać w miejsce tłuszczu masę mięśniową
5. Wykonać 5 poprawnych pistoletów
6. Wykonać poprawną smoczą flagę
7. Wykonać 5 poprawnych pompek na rękach
8. Poprawić gibkość ciała

Ćwiczyć chciałbym 4 razy w tygodniu

Mój plan:

Poniedziałek
podciąganie 3 serie max
Wznosy nóg prostych na drazku 3 serie max
progresja pistoletów 5x5
nauka wagi przodem

Wtorek:
Dipy 3 serie max
wznosy nóg z leżenia 3 serie max
Pompki na rękach 3 serie max
nauka l-sit

Środa
Wolne

Czwartek
Podciąganie 3 serie max
progresja pistoletów 5x5
wznosy nóg do klatki 3 serie max
nauka stania na rękach

Piątek
Dipy 3 serie max
Wskoki na podest 3 serie
nauka hollow body (PG)
nauka smoczej flagi

Proszę o ocenę planu i ewentualne poprawki(jestem otwarty na krytykę)

PS. Możecie polecić mi jakąś dobrą książkę, bądź stronę o rozciąganiu?

(2014-01-30, 19:18)radis290 napisał(a): [ -> ]Co chciałbym osiągnąć:
1. Wykonać 15 poprawnych podciągnięć.

Proponuję zrobić piramidę od największej ilości i stopniowo schodzić po 2 powtórzenia mniej, aż do 2 powtórzeń np. 12 / 10 / 8 / 6 / 4 / 2
Odpoczynek krótki ok 60-90 sekund
W ten sposób rozwijasz kondycję mięśnia i szybko zwiększysz ilość powtórzeń w podciąganiu. 2 razy w tygodniu taką piramidę zastosuj i starczy

(2014-01-30, 19:18)radis290 napisał(a): [ -> ]2. Wykonać 5 MU(niestety w domu nie mam dostępu do drążka na którym mógłbym je wykonywać, takowy posiadam w szkole)

Najpierw naucz się prawidłową techniką wykonywać, a potem jak powyżej piramidę w pierwszej serii najwięcej ile potrafisz i schodzisz o jedno powtórzenie ( tutaj dużo powtórzeń nie będzie ) i lecisz do momentu, aż nie wejdziesz np. 4 / 3 / 2 / 1 / 1 / 0

(2014-01-30, 19:18)radis290 napisał(a): [ -> ]3. Zredukować tkankę tłuszczową z ok 18% do ok 10~12%

Oj chłopie to musisz biegać, skakać, pływać, jeździć na rowerze, ciągle coś robić i zmienić dietę. Temat rzeka

(2014-01-30, 19:18)radis290 napisał(a): [ -> ]4. Przybrać w miejsce tłuszczu masę mięśniową

Robiąc jakikolwiek trening siłowy to jest naturalny proces, więc tutaj nic poza robieniem treningów nie pomoże chyba, że wspomaganie jakieś

(2014-01-30, 19:18)radis290 napisał(a): [ -> ]5. Wykonać 5 poprawnych pistoletów

Zacznij od robienia pistoletów z oparciem nogi wyprostowanej o jakieś podwyższenie lub chwytając się np. framugi drzwi i szybkie opuszczanie z powolnym wstawaniem 5 x 5, 3 minut odpoczynku

(2014-01-30, 19:18)radis290 napisał(a): [ -> ]6. Wykonać poprawną smoczą flagę

(2014-01-30, 19:18)radis290 napisał(a): [ -> ]7. Wykonać 5 poprawnych pompek na rękach

(2014-01-30, 19:18)radis290 napisał(a): [ -> ]A umiemy stać na rękach ? Polecam do tego małe poręczki zanim zaczniemy próbować robić pompki w staniu

(2014-01-30, 19:18)radis290 napisał(a): [ -> ]8. Poprawić gibkość ciała

Zapraszam do sekcji warszawskiej przejrzyj tematy, tam było sporo ćwiczeń dot. rozciągania

(2014-01-30, 19:18)radis290 napisał(a): [ -> ]Mam prawie 18 lat, ważę ~68kg i mam ponad 1,80m

(2014-01-30, 19:18)radis290 napisał(a): [ -> ]3. Zredukować tkankę tłuszczową z ok 18% do ok 10~12%

Co? o.O
Ja mam 185cm wzrostu, ważę niecałe 100kg i mam ok. 20% fatu.
To Ty jesteś taki chudy, czy ja taki przypakowany?

też mnie zdziwiło te 18% przy takim wzroście i wadze (jakby było 78kg to jeszcze bym uwierzył).
Jaką metodą to zmierzyłeś?

Zastanawiają mnie te drabiny, sam nigdy nie stosowałem więc przy okazji wtrącę pytanie do Newcia - jeżeli kolega zrobi 12 podciągnięć w pierwszej serii ale po 60-90s przerwy nie da rady zrobić 10 powtórzeń tylko dajmy na to 8 to co wtedy ma zrobić? dodatkowe 2 zrobić z asystą lub negatywy czy przerwać serię i co w kolejnej serii wtedy?

Body fat mierzyłem metodą znalezioną na forum sfd(łapało się kilka punktów na ciele i liczyło szerokość itp.)

Czy jestem chudy? Nie, mam nawet niewielki bębenek Mała waga wynika z tego, że mam raczej mało muskularną sylwetkę.

Również chciałbym poznać odpowiedź na pytanie, które zadał rafal

(2014-01-30, 23:47)rafal napisał(a): [ -> ]też mnie zdziwiło te 18% przy takim wzroście i wadze (jakby było 78kg to jeszcze bym uwierzył).
Jaką metodą to zmierzyłeś?

Zastanawiają mnie te drabiny, sam nigdy nie stosowałem więc przy okazji wtrącę pytanie do Newcia - jeżeli kolega zrobi 12 podciągnięć w pierwszej serii ale po 60-90s przerwy nie da rady zrobić 10 powtórzeń tylko dajmy na to 8 to co wtedy ma zrobić? dodatkowe 2 zrobić z asystą lub negatywy czy przerwać serię i co w kolejnej serii wtedy?

to znaczy, że potrzebujesz dłuższy odpoczynek, trzeba zrobić oszukane lub po prostu dojść np. do 8 i potem 6, 4 , 2. Piramida odwrotna rozwija kondycję mięśnia i pomaga uzyskać większą ilość powtórzeń

Co do pompek na rękach to potrafię stojąc na głowie przy ścianie podnieść się tylko z użyciem rąk(nie wiem czy da się inaczej ) do pełnego wyprostu.
Poszukam dziś jeszcze na forum jak wyglądają perfekcyjne pompki na rękach i porównam je z moimi.

PS. A co z dipami, zostawić tak jak jest czy też skorzystać z piramidki?

to zależy co chcesz w tym kierunku osiągnąć, do czego to ćwiczenie ma służyć ?

Chciałbym przez nie rozwinąć mięśnie klatki piersiowej(siłowo, jak i estetycznie).

Mięśnie klatki piersiowej robiąc pompki w staniu na rękach? No to powodzenia.