Forum Gimnastycy.pl

Pełna wersja: Plan do oceny
Aktualnie przeglądasz uproszczoną wersję forum. Kliknij tutaj, by zobaczyć wersję z pełnym formatowaniem.
Stron: 1 2

adrianb27

Witam, od miesiąca jestem na AWFie i zacząłem interesować się gimnastyką. Jestem w trakcie czytania Overcoming Gravity, trochę ciężko jest mi wszystko zrozumieć ze względu na barierę językową ale ułożyłem sobie plan na siłę(oraz delikatnie na masę Wink ) i proszę o ocenę.

Poniedziałek, Środa, Piątek:
1. Rozgrzewka
2. Umiejętności
Stanie na rękach. Poziom 4 - wolne stanie na rękach
Manna. Poziom 3 - L-sit
3. Trening siły
Podciąganie. Poziom 3 - podciąganie na drążku
Eksplozywne podciąganie. Poziom 4 - Bujane podciąganie z klaśnięciem
Pompki. Poziom 5 - pompki na kółkach z obrotem
Dipsy na kółkach. Poziom 4 - dipsy na kółkach
Pistolety. Przysiady pełne ( progresja ze skazanego na trening)
4. Rozciąganie, Foam Roller

Umiejętności trenuje zgodnie z zamieszczoną w książce tabelą. Co do treningu siłowego to każde ćwiczenie 3 serie, powtórzenia 3-10. Kiedy zrobię 3x10 to przechodzę na wyższy poziom ćwiczenia.

We wtorki i czwartki trenuję elementy gimnastyczne, które nauczyciel zadaje nam na zajęciach typu wymyk, odmyk, ćwiczenia na koniu z łękami itp.

Planuję przejść 5 poziom (najwyższy poziom Novice) każdego ćwiczenia i zmienić plan na wykorzystujący ćwiczenia Intermediate. Czy mój plan nie zawiera za mało/za dużo ćwiczeń, czegoś brakuje?
Od siebie bym dodał, abyś nie trzymał się tak mocno jednej książki. Jeśli chodzi ci o siłę maksymalną, to jakie 10 powtórzeń? ja bym dał 5 max i dłuższa przerwa, nie wiem jaką robisz bo nie napisałeś.
Ale moim zdaniem ogólnie to jest bez sensu plan:
podciąganie -> eksplozywne podciąganie
później pompki na kółkach -> dipy na kółkach

Zapomniałeś jeszcze napisać, że po pistoletach plyo skoki...


Ciężko jest tutaj cokolwiek pomóc, bo kierujesz się tylko książką, a podstaw nie znasz.
Bariera językowa stanęła na przeszkodzie przeczytania rozdziału o wyznaczaniu celów?
Adrianb27, jak już napisał Rafał, wyznaczenie celu jest bardzo ważne. Bez tego ciężko będzie ci cokolwiek doradzić.

Na marginesie, czemu wszyscy chcą ćwiczyć na siłę i masę?
(2013-11-02, 23:40)zahir napisał(a): [ -> ]Adrianb27, jak już napisał Rafał, wyznaczenie celu jest bardzo ważne. Bez tego ciężko będzie ci cokolwiek doradzić.

Na marginesie, czemu wszyscy chcą ćwiczyć na siłę i masę?

Moim zdaniem na siłę, dlatego że większość myśli, że aby się więcej razy podciągać trzeba być silniejszym.

adrianb27

No podstaw właśnie nie mam i dlatego zdecydowałem się kierować książką. Jako cel chciałbym siłę maksymalną. Z tym że nie bardzo rozumiem bo raz autor pisze, że ma być właśnie te 3-5 powtórzeń, innym razem zaleca początkującemu dochodzić do 8-10 powtórzeń. Plan starałem się rozpisać wg schematu czyli 2 ćwiczenia ciągnące, 2 pchające i 2 na nogi. Coś tam było napisane że to mają być ćwiczenia w innych płaszczyznach ale następny rozdział z kolei zakazał łączyć ćwiczeń statycznych z siłowymi. Jeśli coś źle zrozumiałem to proszę mnie poprawić i wtedy będę mógł ułożyć plan od nowa. Powtarzam cel główny: siła maksymalna.
(2013-11-03, 10:52)adrianb27 napisał(a): [ -> ]No podstaw właśnie nie mam i dlatego zdecydowałem się kierować książką. Jako cel chciałbym siłę maksymalną. Z tym że nie bardzo rozumiem bo raz autor pisze, że ma być właśnie te 3-5 powtórzeń, innym razem zaleca początkującemu dochodzić do 8-10 powtórzeń. Plan starałem się rozpisać wg schematu czyli 2 ćwiczenia ciągnące, 2 pchające i 2 na nogi. Coś tam było napisane że to mają być ćwiczenia w innych płaszczyznach ale następny rozdział z kolei zakazał łączyć ćwiczeń statycznych z siłowymi. Jeśli coś źle zrozumiałem to proszę mnie poprawić i wtedy będę mógł ułożyć plan od nowa. Powtarzam cel główny: siła maksymalna.

Siłę maksymalną ćwiczy się do 5 powtórzeń, później to już hipertrofia i wytrzymałość mięśni. Robiłeś już taki trening? 3 serie podciągania -> 3 serie eksplozywnego podciągania? bo wątpię, abyś to wytrzymał jak dopiero zaczynasz, robisz 3 serie podciągania i później te same mięśnie pracują znowu przy podciąganiu, wychodzi 6 serii, gdzie pewnie przy pierwszych 3 już będziesz wymęczony.

adrianb27

Nie robiłem. Czyli mam robić tylko jedno ćwiczenie na daną partię mięśniową? Jedno na plecy, klatę, nogi? 3serie x 3-5 powtórzeń, 3-5 min przerwy?
Plyometryczne ćwiczenia są wymagające, jeśli chcesz robić, to na początku, albo po ćwiczeniu angażującym inne mięśnie, a nie takim samym.
Jednak robiąc siłę maksymalną niezbędne będzie zaopatrzenie się w pas/uprząż jakąś i obciążenie. Tyle obciążenia zawieś, abyś robił około te 5 powtórzeń maksymalnie i tak z tygodnia na tydzień dokładać coraz więcej, jak będziesz czuł, że jesteś silniejszy. Przerwy pomiędzy seriami to już musisz sam wiedzieć, abyś był świeży i te 5 razy się podciągnął. Serie to można do 5 nawet, bo robisz mniej powtórzeń. Jednak samo to podciąganie czyli jedno ćwiczenie Ci wyjdzie dosyć długo, no ale cóż, przerwy trzeba robić konkretne, bo tylko wymęczysz mięśnie krótszymi przerwami i mało co Ci to da.

[Niech mnie ktoś poprawi, jeśli widzi jakieś niejasności]

adrianb27

Z playometrii jednak póki co zrezygnuje. A nie lepiej jak ze zwykłego podciągania robiąc te 5x5 przejdę na podciąganie w pozycji L-sit (wyższy poziom w książce) a później Pullover ( jeszcze wyższy poziom)? Bo zależy mi żeby robić te ćwiczenia na coraz wyższych poziomach. Następnie bym przeszedł na podciąganie na kółkach a później jeszcze podciąganie jednorącz.
Stron: 1 2