2013-10-26, 22:31
Przedstawiam ostatecznie mój plan, w którym wszystkie ćwiczenia po za takimi jak plank, przysiady czy pompka na jednej ręce będą wykonywane na kółkach gimnastycznych.
Trening będzie wykonywany pod siłę. Trwałby 8-10 tygodni po czym bym utrudnił go sobie. Co tydzień dodaje 1 serię
Poniedziałek:
2x3 pompki na 1 ręce
2x1 podciąganie hollow (2 podciagniecia, potem 1/4 ruch (10 sek), 2 podciagniecia, od góry do połowy 10 sek, 2 podciagniecia, gora 10 sek)
2x3 podciąganie z obrotem 5 sek 2:10 http://www.youtube.com/watch?v=4pssGfud9qE
2x5 dipy (trzymam w dole 2-3 sekundy)
2x10 przysiady z wyskokiem
2x3 przejście do german hang
2x3 ring rows (w górze trzymam 5 sek)
3x25 wspięcia łydek
Statyka:
2x10s l-sit na kółkach (co tydzień 2 sekundy)
2x10s support hold (to samo co z l-sit)
2x25s plank normalny,boczny i odwrotny (co tydzień 5 sekund dokładam)
2x5s 2.Tuck http://www.youtube.com/watch?v=zciz-WoFeFM
Środa:
2x3 pompki na 1 ręce
2x1 podciąganie hollow (2 podciagniecia, potem 1/4 ruch (10 sek), 2 podciagniecia, od góry do połowy 10 sek, 2 podciagniecia, gora 10 sek)
2x3 pompki z nogami wyżej, ręce na kółkach (w dole trzymam 5 sekund)
2x3 podciąganie 2:10 (trzymam w przewrocie 5 sekund) http://www.youtube.com/watch?v=4pssGfud9qE
2x3 przejście do german hang http://www.youtube.com/watch?v=dHPO-7FgT-s
2x3 ring rows (w górze trzymam 5 sek)
2x3 pompki klasyczne (trzymam 5 sek w dole)
Statyka:
2x10s l-sit na kółkach (co tydzień 2 sekundy)
2x10s support hold (to samo co z l-sit)
2x25s plank normalny,boczny i odwrotny (co tydzień 5 sekund dokładam)
2x5s 2.Tuck http://www.youtube.com/watch?v=zciz-WoFeFM
Piątek:
2x3 pompki na 1 ręce
2x1 podciąganie hollow (2 podciagniecia, potem 1/4 ruch (10 sek), 2 podciagniecia, od góry do połowy 10 sek, 2 podciagniecia, gora 10 sek)
2x3 podciąganie z obrotem 5 sek 2:10 http://www.youtube.com/watch?v=4pssGfud9qE
2x5 dipy (trzymam w dole 2-3 sekundy)
2x10 przysiady z wyskokiem
2x3 przejście do german hang
2x3 ring rows (w górze trzymam 5 sek)
3x25 wspięcia łydek
Statyka:
2x10s l-sit na kółkach (co tydzień 2 sekundy)
2x10s support hold (to samo co z l-sit)
2x25s plank normalny,boczny i odwrotny (co tydzień 5 sekund dokładam)
2x5s 2.Tuck http://www.youtube.com/watch?v=zciz-WoFeFM
Trening będzie wykonywany pod siłę. Trwałby 8-10 tygodni po czym bym utrudnił go sobie. Co tydzień dodaje 1 serię
Poniedziałek:
2x3 pompki na 1 ręce
2x1 podciąganie hollow (2 podciagniecia, potem 1/4 ruch (10 sek), 2 podciagniecia, od góry do połowy 10 sek, 2 podciagniecia, gora 10 sek)
2x3 podciąganie z obrotem 5 sek 2:10 http://www.youtube.com/watch?v=4pssGfud9qE
2x5 dipy (trzymam w dole 2-3 sekundy)
2x10 przysiady z wyskokiem
2x3 przejście do german hang
2x3 ring rows (w górze trzymam 5 sek)
3x25 wspięcia łydek
Statyka:
2x10s l-sit na kółkach (co tydzień 2 sekundy)
2x10s support hold (to samo co z l-sit)
2x25s plank normalny,boczny i odwrotny (co tydzień 5 sekund dokładam)
2x5s 2.Tuck http://www.youtube.com/watch?v=zciz-WoFeFM
Środa:
2x3 pompki na 1 ręce
2x1 podciąganie hollow (2 podciagniecia, potem 1/4 ruch (10 sek), 2 podciagniecia, od góry do połowy 10 sek, 2 podciagniecia, gora 10 sek)
2x3 pompki z nogami wyżej, ręce na kółkach (w dole trzymam 5 sekund)
2x3 podciąganie 2:10 (trzymam w przewrocie 5 sekund) http://www.youtube.com/watch?v=4pssGfud9qE
2x3 przejście do german hang http://www.youtube.com/watch?v=dHPO-7FgT-s
2x3 ring rows (w górze trzymam 5 sek)
2x3 pompki klasyczne (trzymam 5 sek w dole)
Statyka:
2x10s l-sit na kółkach (co tydzień 2 sekundy)
2x10s support hold (to samo co z l-sit)
2x25s plank normalny,boczny i odwrotny (co tydzień 5 sekund dokładam)
2x5s 2.Tuck http://www.youtube.com/watch?v=zciz-WoFeFM
Piątek:
2x3 pompki na 1 ręce
2x1 podciąganie hollow (2 podciagniecia, potem 1/4 ruch (10 sek), 2 podciagniecia, od góry do połowy 10 sek, 2 podciagniecia, gora 10 sek)
2x3 podciąganie z obrotem 5 sek 2:10 http://www.youtube.com/watch?v=4pssGfud9qE
2x5 dipy (trzymam w dole 2-3 sekundy)
2x10 przysiady z wyskokiem
2x3 przejście do german hang
2x3 ring rows (w górze trzymam 5 sek)
3x25 wspięcia łydek
Statyka:
2x10s l-sit na kółkach (co tydzień 2 sekundy)
2x10s support hold (to samo co z l-sit)
2x25s plank normalny,boczny i odwrotny (co tydzień 5 sekund dokładam)
2x5s 2.Tuck http://www.youtube.com/watch?v=zciz-WoFeFM