Witam wszystkich. Moim zamiarem jest zdanie sprawdzianu fizycznego, jako część rekrutacji do pewnej szkoły. Jako bazę mojej wiedzy o kalistenice wykorzystałem obie części serii "Skazany na trening", "Nagi wojownik" i parę artykułów z waszej strony.
Zamierzam wykorzać plan "5x5" - moim priorytetem jest maksymalna siła. Nie obchodzi mnie wytrzymałość, a tym bardziej wygląd. Od wytrzymałości mam inne ćwiczenia.
Nie będę stosował się do arbitralnego, tygodniowego schematu. Sesje treningowe chciałbym mieć co drugi dzień.
Będzie to "full body workout":
- trifecta (2x15 s.),
- podciągnięcia,
- pompki na palcach,
- zwisochwyt,
- przysiady,
- ćwiczenia łydek,
- wznosy nóg,
- trifecta (2x15 s.).
Schemat wykonywania wziąłem stąd:
http://kalistenikapolska.pl/topic/2919-l...rze%C5%84/
Czyli na siłę maksymalną, siłę relatywną, szybkość i moc należy podciągnięcia wykonywać wg schematu: 1 sekunda opuszczanie, brak pauzy w kulminacyjnej fazie ćwiczenia i jak najszybsze podnoszenie? Słyszałem, że podciągnięcia należy wykonywać wolno, aby była większa siła.
Co do samego planu. Powiedzmy, że jestem w stanie wykonać podciąganie z kroku 3 (2 serie po 5 idealnych technicznie powtórzeń). W pierwszych czterech dniach treningowych robię schemat "5-5-4-3-3", w następnych "5-5-4-4-3" i tak dalej do wszystkich piątek. Tu mam pytania - jakie powinny być przerwy pomiędzy seriami (podkreślam, że zależy mi na "czystej" sile)? 30 sekund?
Co do przysiadów: lepiej jest lecieć schematem z "Nagiego wojownika"? Bo krok 6 ze "Skazanego" robię bez problemu, a 7 za Chiny nie mogę wykonać nawet jednego powtórzenia.
Z góry dziękuję za porady.
Nie ingeruje w ćwiczenia które wybrałeś, myślę ,że dobrałeś je pod względem wymagań i celów które sobie postawiłeś.
Jeśli chodzi o czystą siłę maksymalną to przerwy trwają od 3 do 7 min.
Moc i siła maksymalna to dwa różne pojęcia.
To sporo będzie trwała jedna sesja treningowa, żeby odnieść maksymalne korzyści. Średnia odpoczynku 3-7 min to 5 min. Jedno ćwiczenie to 5 serii oddzielonych pięciominutowymi przerwami. 4 przerwy = 20 minut. 6 ćwiczeń = 120 minut. Sporo. A to minimalny czas.
Niestety, jeśli mówimy o budowaniu siły przerwy muszą być do pełnego wypoczynku ale myślę ,że spokojnie możesz wrzucić 3min.
Zależy ci na sile maksymalnej a chcesz robić 5x5? Plan siłowy jednak nie czysto siłowy, ze wskazaniem na budowanie masy także. Interesuje Cię czysta siła maksymalna, rób od 1-3 powtórzeń, przerwy od 2-4min. Chcesz robić plan 5x5, to polecam przeczytanie książki na temat tego planu osoby która go wymyśliła(dużo ciekawych wiadomości znajdziesz, jednak jest to plan pod żelastwo).
Trifecta 15 sec? polecam na koniec treningu, ale nie jako rozpoczęcie. Wszystkie ćwiczenia z CC2, radzę dodać kilka ćwiczeń z CC1 jak już chcesz iść w ten deseń, a jeszcze bardziej sugeruję wyjść poza Convict Conditioning i zbudować kompletny plan. Jeśli zaczynasz, radziłbym wzmocnić barki, do tego pozycję odwróconą wprowadzić, pike push ups na barki(tzw. szczupaki[po polsku chyba])
A co powiesz o tym schemacie: 1 sekunda opuszczanie, brak pauzy w kulminacyjnej fazie ćwiczenia i jak najszybsze podnoszenie?
Czy może lepiej 2 sekundy opuszczanie, 1 sekunda pauza i 2 sekundy podnoszenie?
I jeszcze jedno - czy mogę zacząć wykonywać trening pistoletów z "Nagiego wojownika", jak robię bezproblemowo krok 6 w ze "Skazanego"? 7-go nie ruszę.
Edit: czyli jednak walić planem 5x3 jeśli chodzi o siłę? Na masie mi nie zależy, choć jestem chuderlakiem (58 kg).
Ćwiczenia na partie to wziąłem wszystkie ze "Skazanego", zastanawiam się tylko co do przysiadów. A te bardziej zaawansowane ćwiczenia (flaga, pompki w staniu na rękach i mostek) to sobie dorzucę po paru miesiącach treningu. A czemu trifecta nie na początku? Dobra rozgrzewka przecież.
Co do pistoletów zależy od stawów żeby nie wziąć zbyt trudnego ćwiczenia.
1 sekunda w górę 0 sekund odpoczynku i 1 sekunda w dół.
(jak najszybsze podnoszenie jeśli będziesz robił to wyrobisz siłę eksplozywną, a nie maksymalną)
Trifecta dobra rozgrzewka? znaczy ja robię ostatnie wersje wszystkich ćwiczeń z trifecty, zawsze wieczorem(technicznie bardzo poprawnie się staram) no trochę inaczej to wygląda niż w CC2, takie moje urozmaicenia dodałem, lekka zmiana skrętu, aby był nieco trudniejszy i po 6 miesiącach mobilność jest satysfakcjonująca
Moim zdaniem niema co się spieszyć z pompkach w staniu na rękach póki się nie potrafi zrobić prościutkiego handstandu, bo jak to widziałem wiele razy pompki w staniu na rękach ludziom wychodzą nie tak jak powinny, moim zdaniem najpierw stanie na rękach bez ściany, a potem łatwiej będzie z pompkami.
Jeśli ogarniasz angielski na dobrym poziomie polecam kanał na YT:http://www.youtube.com/user/strengthcamp
Elliot Hulse(autor planu 5x5) były strongman, o sile znajdziesz pełno przydatnych filmików.
Aha no i czemu trifecty nie preferuję przed treningiem, ze względu na Lsit(poziomkę) która poprawnie technicznie robiona jest bardzo męcząca(a 15sec to trochę jest). Lepiej porządną rozgrzewkę zrobić i nie rozciągać mięśni przed treningiem(ja tak myślę, nie musi być to prawda)
Elliota to ja całego ogarnąłem. On bardziej faworyzuje żelastwo. Te pompki na stojąco to ruszę, gdy będę bardziej zaawansowany.
Moim priorytetem jest odpowiednie przygotowanie do wojska, mam czas do 7 lipca. Muszę do tego czasu wykonać minimum 6 siłowych podciągnięć, nachwytem. Jestem ograniczony czasowo, dlatego jak najszybciej chciałbym zwiększyć siłę. Dowiedziałem się, że 5x5 nie jest czysto siłowy. No to przerzucę się na 5x3.
Elliot wyznaje zasadę jeśli nie robisz 5x5, to rób 1-3 powtórzenia 5-10 serii, nie ograniczaj się do 5 jeśli robisz np. 2 powtórzenia. Co do podciągania to w konfrontacjach mój filmik, jakieś 8-9 miesięcy temu robiłem 8 pół podciągnięć żałosnych, a teraz 12 w PG. Dużo "planów" próbowałem co do zwiększenia ilości podciągnięć, najlepiej doświadczyć na sobie wszystkiego, teoretycznie z tą wiedzą co posiadam teraz, do 15 podciągnięć takich jak w wojsku zaliczają to kwestia około 4 miesięcy(jeśli jesteś w stanie się podciągnąć te 6 razy.
Ech, wstyd się przyznać do liczby moich podciągnięć. Dodam, że z pewnością nie jest to liczba dwucyfrowa.
Chyba zacznę robić wg tego schematu: 3-3-2-1-1, następnie 3-3-2-2-1 i tak do samych trójek.
A co do tego 5x5 - to akcentuje też masę, a ja nie chcę nabierać, bo trudniej będzie mi się podciągać. Po prostu siła.