Forum Gimnastycy.pl

Pełna wersja: Plan do oceny
Aktualnie przeglądasz uproszczoną wersję forum. Kliknij tutaj, by zobaczyć wersję z pełnym formatowaniem.
Proszę o rzucenie okiem na mój plan, może ktoś będzie miał jakieś wskazówki, uwagi co jeszcze można dodać/zmienić.

Poniedziałek - Podciąganie 3-5 serii [podciąganie z obciążeniem]
Przysiady 3-5 serii [Pistolety]
Ćwiczenia siły chwytu 3 serie [statyczne: normalny nachwyt na drążku;ręcznik; nachwyt na drążku 1 ręką]

Wtorek - Pompki 3-5 serii [różne warianty, dipy na poręczach dość wolno wszystko]
Wznosy nóg do drążka 3-4 serii [wznosy prostych nóg do drążka 3 serie, wycieraczka 2-3 serie]
Ćwiczenia łydek 3-4 serie [wspięcia na palcach na 1 nodze, palce wyżej w pozycji startowej niż pięta]

Środa - Pompki w staniu na rękach/pike push ups 3-5 serii
Mostek 3-5 serii [wchodzenie po ścianie z pozycji mostka/schodzenie do pozycji mostka]
Ćwiczenia karku różnie serie [mostek zapaśniczy; ćwiczenia przy ścianie na przód szyi(statycznie) nie wiem jak to nazywa się;wiszenie szyją na drążku(tyłem)]

Czwartek - to samo co w poniedziałek tylko bez obciążenia, szybciej, więcej powtórzeń

Piątek - te same ćwiczenia tylko szybciej, więcej powtórzeń, zamiast wznosów nóg wymyki siłowe 3-4 serie, wspięcia łydek tak samo jak we wtorek.

Sobota - tutaj różnie bywa.

Wieczorem ćwiczenia statycznie po 10-20 sek:Mostek, L sit, skręty tułowia.

Podsumowując w pierwsze 3 dni robię ćwiczenia na zwiększenie siły, czwartek/piątek/sobota na zwiększenie wytrzymałości, siły eksplozywnej.
Uważam, że dodawanie obciążenie do podciągania to ostateczność. Źle wpływa na stawy i wypacza technikę. Jeśli podciągasz się w pozycji hollow body, to i tak ilość powtórzeń spada i można ćwiczyć w ten sposób na siłę. Ewentualnie podciągaj się w wadze przodem (niekoniecznie pełnej może być kulona).

Co do periodyzacji, to moim zdaniem lepiej działają cykle. 4-6 tygodni jedziesz siłę, potem hipertrofię i na końcu wytrzymałość (lub odwrotnie).

Co do ćwiczeń na poprawę chwytu, to myślę, że nie są potrzebne. Jeśli ostro będziesz atakował drążek, to i tak dostaną w kość. Jeśli za mało pomyśl o linie. Wyrobisz chwyt lepszy niż na ręczniku i przy okazji rozwiniesz całe ciało. Ewentualnie dorzuć kółka. Przy solidnym treningu na nich nie będziesz narzekał na słaby chwyt.

co do "wieszanie szyją na drążku tyłem" to odradzam. Kark wystarczająco wzmocni ci mostek zapaśniczy, takie ćwiczenia mogą go łatwo kontuzjować.

Do tego planu dorzucił bym więcej ćwiczeń na core. co najmniej co drugi dzień treningowy.
Jakie radzisz ćwiczenia na core? Ćwiczenia karku odpuszczę, bo wystarczająco rozbudowany mam.
Nad hollow body pracuję. Z tymi cyklami to może i racja, muszę się nad tym zastanowić.
Odnośnie cykli poszukaj na forum postów dotyczących periodyzacji. Są tam linki do artykułów dr Sasa Nowosielskiego który szczegółowo omawia różne podejścia.

Co do ćwiczeń na core, to przede wszystkim wznosy nóg na drążku, poziomka, hollow body na ziemi, nożyce z dociskaniem odcinka lędźwiowego do podłoża, różne wersje kołyski, wznosy tułowia w leżeniu przodem, wznosy nóv w leżeniu przodem na skrzyni (stole). To ostatnie jest zaprezentowane w tutku z flagą.

Nie musisz robić ich wszystkich, wystarczy, że coś wybierzeszSmile