Forum Gimnastycy.pl

Witam ! pół roku zacząłem przygodę z kalisteniką. wcześniej standardowo głownie pompki i trochę
hantle wszystko w domu i raczej systematycznie poniedziałek środa i piątek. ale chyba się mi to znudziło
bo nie widziałem żadnego postępu i nie cieszyło. więc od stycznia start z drążkiem i nie tylko. dodam że
na ten moment ćwiczę 6 dni w tygodniu a pracę mam fizyczną i nie raz rzuciłbym to wszystko i po prostu
przespał po pracy zamiast ćwiczyć; poniżej schemat tygodniowy;

Poniedziałek, Środa, Piątek: Czas równe 3 godziny

1. Front Lever z gumą 5*10s
2.Front lever wymachy z gumą 3*10
3.Tiger Pushups 3*15
4.Pompki diamond 3*20
5.Pompki Arch 3*20
6.Pompki szerokie 3*20
7.Pompki z wychyleniem do przodu 3*12
8.Pompki zwykłe 2*MAX
9.Dipy na poręczach 3*25
10.Dipy na poręczach z pochyleniem do przodu i nogami
wyprostowanymi max do przodu 3*10
11.Dragon Flag ( narazie wymachy i wznosy do 20cm nad ziemią- troszkę brakuje) 4*5
12.Nogi proste do drążka (wymachy) 3*10
13.L-sit w zwisie 3*15s
14.Wymachy wolne do L-sit 3*10
15.wznosy Ugiętych kolan w zwisie 3*20
16.Nożyce poziome na ziemi 3*40
17.Nożyce pionowe na ziemi 3*40
18.Pozycja prosta na lędźwiach 3*20s
19.Plank ręce do przodu ( ile dam radę) 3*20s
20.Podciąganie nachwytem wąsko i szeroko ( problem z barkiem i
głownie tylko 3*10 wąsko i 3*7 szeroko) ( moja zmora)
21.Back lever 5*10s (advanced tuck )
22.Przysiady nogi złaczone 2*20
23.Przysiady z obciążeniem 18kg 3*20
24.Wznosy na palcach Łydki 3*50
Mam jeszcze Kółko do ćwiczeń AB ale już brak czasu i sił ;(

Wtorek,czwartek sobota; ok 1.5 godziny

1. Front Lever z gumą 5*10s
2.Front lever wymachy z gumą 3*10
3.Podciąganie podchwytem 3*15 + kilka prób 1 ręka z ręcznikiem
4.Dragon Flag (jak wyżej)
5.Handstand pushups pod ścianą przodem 3*10
6.Handstand pushups pod ścianą tyłem 3*10
7.Próba stania na rękach przy ścianie 5*do zmęczenia ( brak progresu)
8.stanie na głowie z rękoma wypuszczonymi lekko przed siebie i utrzymanie
tułowia jak najniżej 3*20s ( dopiero zacząłem)


ćwiczę tak od prawie pół roku i dalej nie potrafię zrobić nic fajnego jedynie L sit w miarę wychodzi
i prawie prawie dragon flag ale to za mało jak na pół roku takiej walki przez 6 dni w tygodniu.
Możliwe że chcę za dużo taki już jestem. jak widać w poniedziałek środę i piątek daję z siebie wszystko.
Pracuję za granicą i mam tylko drążek w domu wpuszczony od ściany o 80cm i tylko 30cm od sufitu
więc ciężko mówić nawet o muscle up.Progres utknął w miejscu.Kolejność napisanych ćwiczeń
nie jest przypadkowa i najmniej odczuwam stawy.Nie mam pojęcia jak mam rozpisać i ułożyć trening
bo boję się że gdy skupie się i poświecę więcej czasu na dane ćwiczenie to spadnie mi progres w innym.
Nie raz jest często tak że robię 7 dni w tygodniu i to po 12 h i wtedy nie ma szans i sił bym zrobił
dobry trening jedynie podciągnięcia i co z grubsza ważne ćwiczenia. dodam że nie stosuję żadnych odżywek
i moja dieta ( jem co chcę)zastanawiam się nad BCAA żeby szybciej się regenerować i być bardziej odpornym
na infekcję bo odkąd zacząłem ćwiczyć w tym roku miałem ich już 5. zależy mi najbardziej na Hand stand,
Front Lever i Full Dragon Flag nie spadając z progresem w tych ćwiczeniach które wykonuję. Proszę doradźcie
i rozpiszcie najlepiej w punktach i dniach tygodnia jakie ćwiczenia robić a z czego może zrezygnować by ten
trening nie był aż tak wyczerpujący z góry dzięki i liczę na pomoc

Dużo za dużo ćwiczeń, brak ustalonego celu treningowego, całkowity miszmasz wszystkiego. Powiedz nam, co chcesz osiągnąć tym treningiem? Siłę maksymalną? Chcesz nauczyć się wykonywać jakieś konkretne sylwetki (tylko bez przesady z ilością)? Czy może cós innego? Brak określenia celu treningowego to jeden z największych błędów.I jeszcze 3h treningu!? To trochę za długo. Myślę, że nikt nie ma na przeszkodzie, abym zamieścił link do jednego z forum, na którym ci chętnie pomogą Z resztą, na tamtym forum link do gimnastyków pojawia się często Także dodatkowo możesz się tutaj spytać: http://kalistenikapolska.pl/index

Jak sie nie jest profesjonalista, to sie cwiczy 1 godz. i 30 minut dziennie. Zwlaszcza jak sie pracuje fizycznie. A ty zadales sobie trening wyczerpujacy, wielopowtorzeniowy. Jak powiedzial kiedys Tsatsouline - jak wciaz jestes na okraglo wyczerpany, to jednyne czego sie nauczysz to wyczerpania.

kp

Spokojnie można trenować 3 godz. jeżeli trening jest odpowiednio speriodyzowany i wszechstronny. Natomiast u Ciebie 6 razy w tygodniu występuje trening nastawiony na siłę. Co więcej 3 razy w tygodniu jedziesz planem w którym wyliczyłem 6 rodzajów samych pompek! Jaki sens ma powielanie tych samych ćwiczeń?! W gimnastyce stawiamy na wszechstronność. Jeśli robisz jakieś ćwiczenie, to następne powinno je uzupełniać a nie powielać. Jeśli np. robisz wagę z pomocą gumy, to następnym ćwiczeniem powinna być odpowiednia progresja wagi wykonywanej samodzielnie plus ćwiczenia pomocnicze na wykonanie tej wagi a nie katowanie 10 innych ćwiczeń na tę samą wagę z gumą.

Reasumując: Zbyt monotonny program nie pozwalający na regenerację, pozbawiony mobilności, gibkości itp. Zła struktura treningu (np. ćwiczenia izometryczne przemieszane z koncentrycznymi), złe metody treningowe (nadmiar bodźców tego samego rodzaju).

Dzieki za odzew ! własnie dlatego szukam tutaj pomocy i wypisania w poszczególne dni tygodnia jakie ćwiczenia powinienem wykonywać na wage przodem dragon flaga i hand stand?

Zahir, a co jest złego w mieszaniu izometrii z ćwiczeniami koncentrycznymi?

@termo, radzę ci poczytać trochę artykułów z tego forum

forum jest dość obszerne i ciężko wszystko na raz ogarnąć a czasu nie mam za wiele. pompki zawsze robiłem i miałem nadzieje ze w różnych układach rąk i zmianą szerokości bedą działać na inna partię mięśni. tak jak już mówiłem dragon flag waga przodem i stanie rękach. to mój mały cel ale kompletnie nie wiem jak podzielić ten trening na każdy dzień tygodnia by przyniósł efekty.

No nie żartuj, trenujesz 6 razy dziennie po 1,5/3 godziny i nie masz czasu? Na dobre ci wyjdzie, jak zrobisz sobie tydzień przerwy od treningów.

6 razy w tygodniu no fakt sporo ale za dużo widocznie bym chciał i dlatego brak efektu.

(2016-06-17, 18:19)Buh napisał(a): [ -> ]Zahir, a co jest złego w mieszaniu izometrii z ćwiczeniami koncentrycznymi?

@termo, radzę ci poczytać trochę artykułów z tego forum

Ćwiczenia izometryczne są bardzo wymagające i potrzebna jest do nich dobra technika. Dlatego robimy je na początku treningu po dobrej rozgrzewce a nie po serii ćwiczeń koncentrycznych gdy jesteśmy zmęczeni. Izometria to zarazem bardzo bezpieczne ćwiczenia, bo mięśnie nie zmieniają swojej długości, ciężko więc o kontuzję. Dlatego jeśli wykonamy je na początku treningu to bezpiecznie "dogrzejemy" mięśnie. Dlatego właśnie pozycję statyczne warto robić na początku treningu.

---

(2016-06-17, 20:16)termo1 napisał(a): [ -> ]forum jest dość obszerne i ciężko wszystko na raz ogarnąć a czasu nie mam za wiele. pompki zawsze robiłem i miałem nadzieje ze w różnych układach rąk i zmianą szerokości bedą działać na inna partię mięśni. tak jak już mówiłem dragon flag waga przodem i stanie rękach. to mój mały cel ale kompletnie nie wiem jak podzielić ten trening na każdy dzień tygodnia by przyniósł efekty.

Pompka, to pompka i zmiana układu rąk niewiele zmieni. Oczywiście będzie to trochę inny bodziec ale wciąż działający na te same partie mięśni w tym samym ruchu. Polecam przełamać schematy ruchowe i wziąć się za inne ćwiczenia. Jeśli robisz tak dużo pompek w różnych wariantach, to żadna ich wersja nie będzie działać.