Forum Gimnastycy.pl

Pełna wersja: Plan
Aktualnie przeglądasz uproszczoną wersję forum. Kliknij tutaj, by zobaczyć wersję z pełnym formatowaniem.
Stron: 1 2
Witam,
Na początek wzorem z kilku innych planów opiszę się trochę Big Grin
Wiek - 30 lat
Wzrost - 179 cm
Waga - 73 kg
Przez kilka lat z mniejszymi czy większymi przerwami trenowałem muay thai/ K1, kalistenikę wg Skazanego na trening. Marzeniem było zrobienie muscle up`a. Udawało mi się- udaje mi się zrobić lecz z wejściem na jedną rękę, dokładając potem drugą, czyli czytając forum nie potrafię tego zrobić Big Grin
Ćwicząc ostatnio bez ładu i składu postanowiłem uporządkować trochę treningi i tak powstało takie coś:
Jako cel zrezygnowałem z Muscle Up`a na rzecz Planche i wagi przodem, choć na chwilę obecną bardziej zależy mi na ogólnej sile i poprawie sylwetki, myślę, że reszta przyjdzie sama.
I.
Rozgrzewka całego ciała - nie będę opisywał szczegółowo, mając jakieś doświadczenie w sportach walki oraz oglądając rozgrzewki wg Kalmana rozgrzewka myślę, że jest dosyć konkretna ;]
II.
Sylwetki:
Hollow Body w leżeniu tyłem
Skłony w leżeniu tyłem
Kołyska w leżeniu tyłem
Po kolei bez odpoczynku. 3 razy - między seriami max minuta odpoczynku.
Hollow w leżeniu przodem
Wznosy obręczy barkowej w leżeniu przodem
Kołyska w leżeniu przodem
Jak wyżej.
Sylwetka w leżeniu bokiem - na razie po jednym razie na każdym boku docelowo 3 serie dokładając wznosy i kołyski.
III.
Poziomka w podporze na "kółkach"
Tuck Planche na paraletkach
Waga kuczna na "kółkach"
Powyższe po kolei po sobie bez odpoczynku - 2-3 serie- odpoczynek między seriami maks minuta.
IV.
Pompki gimnastyczne na ziemii/ paraletkach/ "kółkach" - jak na razie staram się trzymać sylwetkę, tj. wypychać odcinek lędźwiowy, ciężko się przestawić.
Podciąganie w hollow body na "kółkach"
Półprzysiady na 1 nodze z asystą
Wznosy kolan do klatki piersiowej w wiszeniu na "kółkach"
Powyższe po kolei po sobie bez odpoczynku - 3 serie - odpoczynek między seriami maks minuta.
Skakanka 3 x 3 minuty i rozciąganie na koniec.
Chciałem dodać jeszcze na plecy opuszczanie i wznosy nóg w rozkroku stojąc na głowie ale jak narazie odczuwałem ból w lędźwiach - może to wina początków dopiero i zmęczenia po sylwetkach w leżeniu przodem?
Treningi - myślę nad 4 dniami w tygodniu(pn, wt, czw, pt), a w pozostałe jedynie ćwiczenia sylwetek - w zależności od tego co mi podpowie ciało(czy będę miał siłę).
Co sądzicie o takim treningu? Nada się?
Witaj, zrezygnowałem z muscle upa na rzecz bardziej ambitnego celu. Może jednak warto by było na początek schrupać kilka mniej ambitnych celów jak wymyk, zwis tyłem, poziomka rozkroczna, czy właśnie muscle up?
Problem w tym, że w mieszkaniu nie bardzo mam możliwość ze względu na wysokość ćwiczenia muscle up`a ;]
Drążek jedynie w futrynie, więc nie da rady. Odległość mocowania kółek od ściany/szafy to jedynie 60cm, więc również bardzo ogranicza. Z ciekawości byłem przed chwilą na boisku i na bramce wymyk się udało z ledwością zrobić - techniki brak oczywiście ale w sumie się udało pierwszy raz w życiu ;]. Jakie masz jeszcze pomysły na prostsze pozycje statyczne uwzględniając niestety brak miejsca?
Pozostałe ćwiczenia są ok?
Jeśli staniesz plecami do ściany/szafy to wspieranie powinno wejść. Z prostych ćwiczeń polecam jeszcze siad równoważny, stanie na rękach, mostek. Po pracował bym też bardziej wszechstronnie nad siłą dodając pracę izometryczną w niestabilności ( podpór kółka) i coś na siłę prostych ramion. Do tego oczywiście dochodzi rozciąganie.
Przewierciłem mocowanie dalej od szafy - teraz mam więcej miejsca. Skończyłem swoje drewniane kółka [attachment=419] w końcu i zaczynam się uczyć głębokiego chwytu - skutkuje to oprócz bólu nadgarstków ;] tym, że ręka się slizga(spada) i już dosyć podrażniłem skórę na dłoniach - następnym razem chyba założę owijki na dłonie bo szkoda skóry.
Siad równoważny dodałem po sylwetkach 3x30s. Wyłączyłem na razie kołyski bo trwały one krótko z powodu braku siły.
Ogólnie na prawdziwych kółkach jest trochę ciężej teraz. Pompki zmieniam z treningu na trening - z tych co opisałem, na szczupaki, i dipsy na kółkach. Półprzysiady dziś się udało zamienić na pełne przysiady na 1 nodze z asystą o szafę na razie - mięśnie nóg sobie przypominają, że kiedyś to potrafiły ;]
Na razie zostawiłem progresje planche i wagi przodem, gdyż hmm cieszy mnie to ćwiczenie :] - postęp jest w tuck planche - chwyt pewniejszy, dużo wyższe wyjście i stabilizacja.
Doczytałem też, że takie progresje się dzieli maks czas przez 60, czyli jak potrafiłem zrobić np wagę kuczną przez 30 s maksymalnie to powinienem robić 4 serie po 15s. Tak właśnie poprzeliczałem wszystko i staram się ćwiczyć. Co do sekund to nie patrzę na zegarek tylko liczę w pamięci, więc pewnie trochę krócej to trwa niż prawdziwa sekunda ;].
Tak, więc powoli do przodu i najważniejsze na razie to nauczyć się chwytu głębokiego tak, żeby została skóra na dłoniach ;]
Zacznij używać magnezji do ochrony dłoni Wink
Nie używaj żadnych owijek. Magnezja plus siła wystarczy. Wszystko co będziesz miał na ręce osłabi twą siłę chwytu. Gimnastycy używają wprawdzie skórek ale one mają przede wszystkim chronić przed spadnięciem z kółek przy elementach dynamicznych. I są tak skonstruowane, że wcale nie jest w nich łatwo.
W takim razie poszukam gdzieś magnezji - w decathlonie powinna być - dzięki za rady i Szczęśliwego Nowego Roku ;]
BROWAReq, czy możesz w oddzielnym wątku opisać jak zrobiłeś kółka?
Myślę, że nie ma problemu - w ciągu najbliższych dni postaram się opisać proces jeśli się to komuś może przydać ;]
Stron: 1 2