Forum Gimnastycy.pl

Pełna wersja: Proszę nie bić za błędy
Aktualnie przeglądasz uproszczoną wersję forum. Kliknij tutaj, by zobaczyć wersję z pełnym formatowaniem.
Witam, chciałbym przedstawić wam mój plan treningowy w sekwencji
rozgrzewka ---> sylwetki (od Newcia) ---> kółka ---> rozciąganie
Planowo 4 razy w tyg (3 dni siłowe) Myślę, że ćwiczenia które napisałem w treningu z kółkami będą dobrym fundamentem. Ale wiadomo Wink niech wypowiedzą się mądrzejsi Smile
ps. Sylwetki po 3 serie każda, przerwy między seriami 20-30s, między danymi sylwetkiami ok 2-3min.

1. Sylwetka hollow body - ćwiczenie izometryczne od 10 do 30 sekund
2. Skłony tułowia w odcinku piersiowym - ćwiczenie koncentryczne od 10 do 20 powtórzeń
3. Kołyska hollow body - ćwiczenie izotoniczne od 5 do 20 powtórzeń
4. Sylwetka nr 2 - ćwiczenie izometryczne od 10 do 30 sekund
5. Skłony tułowia w odcinku piersiowym - ćwiczenia koncentryczne od 10 do 20 powtórzeń
6. Kołyska o ugiętych nogach - ćwiczenie izotoniczne od 5 do 20 powtórzeń
7. Sylwetka "odwrócone " hollow body - ćwiczenie izometryczne od 10 do 30 sekund
8. Skłony tułowia w tył - ćwiczenie koncentryczne od 10 do 20 powtórzeń
9. Kołyska na brzuchu - ćwiczenie izotoniczne od 5 do 20 powtórzeń
10. Sylwetka na boku - ćwiczenie izometryczne od 10 do 30 sekund Wykonujemy po obu stronach
11. Skłony tułowia w bok - ćwiczenie koncentryczne od 10 do 20 powtórzeń
12. Kołyska na boku - ćwiczenie izotoniczne od 5 do 20 powtórzeń
13. Podpór gimnastyczny przodem o ramionach wyprostowanych - ćwiczenie izometryczne do 30 sekund
14. Podpór przodem na przedramionach - ćwiczenie izometryczne do 30 sekund
15. Stanie na rękach 5x10-30s
16. Mostek 5x10-30s

Kółka
1. Pozycja wyjściowa na kółkach 5x15-30s
2.Rows 5x12-15
3. Pull up 5x-8-15
4. Pompki 5x12-15
5. Dipsy 5x12-15
6. Reverse row sitback 5x12-15
7. L-sit 5x10-30s

Pozdrawiam
Jeśli chodzi o sylwetki, to plan jest OK. Nie zauważyłem nigdzie rozciągania o którym piszesz i nawet nie mam pojęcia w którym miejscu na treningu go robisz. Nie widzę też informacji jak często ćwiczysz tym planem. Szkoda, że dodałeś tylko ćwiczenia na kółkach, bo przydało by się dodać inne przyrządy. A nawet jeśli nie, to rozbuduj ilość tych które masz. Podciągania na kółkach warto robić w głębokim chwycie.
(2015-10-15, 10:09)zahir napisał(a): [ -> ]nie mam pojęcia w którym miejscu na treningu go robisz. Nie widzę też informacji jak często ćwiczysz tym planem.

Jak napisałem zahir rozciąganie jest ostatnie, a plan 4 razy w tygodniu + 3 dni siłowe. Co do reszty - tak jest! Zastosuję się. Potrzebuję tylko troszke czasu żeby znaleźć odpowiednie dla mnie ćwiczenia. Rozwinąć trening do 10-12 ćwiczeń? Czy może jeszcze więcej? Plan rozciągania to ćwiczenia z tematu rafala - zestaw 45 ćwiczeń. Wszystko trzymane 30s 2 serie.
OK. Wobec tego przepraszam, jakoś mi to umknęło Wink Możesz rozbudować trening do 10 - 12 ćwiczeń, lecz zrób to powoli, obserwując uważnie swój organizm.
Czy rozpięcia, ring pikes i wznosy nóg będą odpowiednim uzupełnieniem? Pozdrawiam
30s to bardzo dużo czasu i osobiście takie czasy proponowałbym zaawansowanym osobom. Nic nie napisałeś o swoim stażu ale patrząc na same czasy trzymania musisz być niezłym kocurem. Jak długo już ćwiczysz ogólnie, czy masz pełen skłon i jaki masz staż na kółkach?
(2015-10-15, 15:02)Bliver32 napisał(a): [ -> ]Czy rozpięcia, ring pikes i wznosy nóg będą odpowiednim uzupełnieniem? Pozdrawiam

Do rozpięcia trzeba mieć przygotowane łokcie, więc jeśli dopiero zaczynasz to nie polecam. Dopiero jak trochę się wzmocnisz można zacząć od jakichś prostych progresji.
zapewne chodziło o rozpiętki
To trochę zmienia postać rzeczy Smile Zalecam zaczynać rozpiętość od zwisy z nogami na ziemi (ciało pod kątem 45 stopni). Z czasem przejść do podporu z nogami na ziemi i robić na jedną rękę, potem na dwie.
Bardzo przepraszam za długą nieobecność, ostatnio jestem bardzo zapracowany. Tak, oczywiście że chodziło o rozpiętki Tongue mój błąd, wybaczcie. Wracając do pytania Prediego, stażu na kółkach nie mam żadnego, lecz wiele lat akrobatyki, tak mam pełny skłon Smile Jeśli chodzi o l-sit to trzymam go po 15s np, a to 30 jest napisane jako maks do którego dąże Wink