Forum Gimnastycy.pl

Pełna wersja: Plan treningowy do oceny i kwestia regeneracji
Aktualnie przeglądasz uproszczoną wersję forum. Kliknij tutaj, by zobaczyć wersję z pełnym formatowaniem.
Stron: 1 2

KARLBAR

Czołem !
Jestem tu nowy,na co dzień trenuje street workout I stopniowo dokładam bieganie .Jednak dodatkowo od września będę trenował krav maga 2x w tygodniu. Do tej pory trenowałem street workout 4-6 razy w tygodniu dodam tylko ze dzielę trening na grupy mięśniowe w wstępnych przemyśleniach wyglądało to mniej więcej tak:
Pon
Podciągania i nogi (podciaganie 12 serii trzy zmiany chwytów 90 sec między seriami )(nogi 4 obwody po ok 5 ćwiczeń )
bieg intensywny na ok 5-6 km
progresja do fronta stradle i one leg
wt
pompki dipy i brzuch (brzuch 10 serii wznosow nóg do drazka 60 sec odpoczynku )(pompki i dipy 4 obwody po 5 ćwiczeń 45 sec między ćwiczeniami i 120 sec między obwodami
krav maga
srd
tu postawił bym dzień przerwy
czt
pompki w staniu na rękach 5 serii
wycieraczki 5serii
flaga po 3 powtórzenia na stronę progresja narazie ze zgietymi kolanami
krav maga
pt
podciąganie i nogi tak samo jak w poniedziałek tylko inne chwyty
progresja do fronta
bieg 5km intensywy
sb
pompki dipy i brzuch tak samo jak we wtorek
back lever full
bieg na 10 -12 km bardziej spokojny
Nd
wolne

Mam pytanie czy regeneracyjnie dam radę dodam że śpię odpowiednią ilość godzin proszę też o szczerą krytykę pozdrawiam
W gimnastyce nie dzielimy treningu ze względu na grupy mięśniowe bo w ćwiczeniach typu fl, bl itp. pracują wszystkie partie mięśni. Proponuję Ci ciężki trening 3 razy w tygodniu (pozycje statyczne, podciąganie i dipy, stanie na rękach, sylwetki itp.) W pozostałe dni krav maga i bieganie.

KARLBAR

]Dziękuję Zahir za odpowiedź a mógłbyś powiedziec po ile serii tego robić jakie przerwy czy ułożyć jakaś wielką rutynę
pozdrawiam

A taj na marginesie trenuje ktoś z Was gimnastykę q Gdańsku?
Polecam trening w formie obwodowej. w gimnastyce budujemy siłę specjalna w której olbrzymie znaczenie ma wytrzymałość, więc przerwy nie dłuższe niż minuta (optymalnie krótsze).

Jeśli chodzi o użytkowników z Gdańska, to skontaktuj się z moderatorami Rafałem i Młodym1410 Smile

KARLBAR

Dziękuję bardzo za szybka odpowiedź
Pozdrawiam
Czołem! Jam z Grodu nad Motławą więc jakby co to pisz na priv Wink
Podaj proszę cel co chcesz osiągnąć inaczej nie dobierzemy Ci ćwiczeń pod to co sobie wymyśliłeś. Jeśli chcesz być sprawniejszy to zalecamy ćwiczenia obwodowe + sylwetki + rozciąganie

KARLBAR

(2015-08-01, 01:19)Newcio napisał(a): [ -> ]Podaj proszę cel co chcesz osiągnąć inaczej nie dobierzemy Ci ćwiczeń pod to co sobie wymyśliłeś. Jeśli chcesz być sprawniejszy to zalecamy ćwiczenia obwodowe + sylwetki + rozciąganie

Moim celem jest wzrost siły funkcjonalnej i figury statyczne .Jeśli chodzi o krav mage i bieganie to nie mogę z tego zrezygnować bo wybieram się na studia oficerska. Zahir mówi że Wy gimnastycy nie dzielicie ciała na partię mięśniowe ,jednakże w ten sposób ćwiczyłem od początku może nie jako partie alr miałem trzy główne kategorie treningowe 1 pompki i dipy 2 podciąganie 3 pompki w staniu na rękach dodatkowo do każdego dnia dawałem sobie ćwiczenia na figurę statyczna dawało mi to całkiem sporo luzu i możliwość dobrego skoncentrowania na danym ćwiczeniu jednak wiem ze są tu osoby bardziej doświadczone niż ja dlatego proszę o rady.Chciałbym jeśli to nie kłopot abyście doradzili ile ćwiczeń w obwodzie jakie najlepiej ćwiczenia stosować jakie przerwy między cyklami i poszczególnymi ćwiczeniami ile cykli robić .Z tego co rozumiem chodziło Zahirowi o trening full body workout. Jeśli chodzi o sylwetki to niestety dowiedziałem się o nich od Was jednak x tego co zdążyłem przeczytać chodzi o poprawienie jakości figur.
Proszę jeszcze o podpowiedź w kwestii figur statycznych ile serii ich wykonywać przed czy po treningu .I na koniec prosiłbym o dodatkowe informacje co ile taka rutynę zmieniać.

Dodam tylko mój trening nir ma na celu aby robić wszystko tak idealnie jak Wy bo yo nie jest moim priorytetem ponieważ nie startuje w zawodach gimnastycznych , jednak mam do umiejętności i treningu gimnastykow wielki szacunek
pozdrawiam
wzrost siły funkcjonalnej hasło to jest dla mnie zbyt ogólne. Podejrzewam, że to co masz na myśli to najlepszym rozwiązaniem będzie dla Ciebie formuła crossfit w ten sposób możesz to połączyć z krav magą. Jakie to są te figury statyczne, które Cię interesują ? Nikt Ci nie każe rezygnować z biegania i krav magi. Te ćwiczenia co wymieniłeś są jednym ze składowych głównie na obręcz barkową i zapominasz o reszcie ciała, plecy, brzuch, nogi.

Im więcej ćwiczeń w obwodzie tym lepiej ale do tego trzeba dojść, z reguły stosuje się podział ciała na 4 partie + uwzględniamy z przewagą głównie ćwiczenia dynamiczne ( dużo powtórzeń proste wykonanie z pełnego wyprostu do pełnego zgięcia ). Jeśli nie zachowamy tych zasad wtedy te ćwiczenia zaburzą budowę kondycji i ograniczą Ci gibkość. Ćwiczenia obwodowe mają na celu głównie zbudowania "bazy" lub jak ja to nazywam "niskiego progu siły", a przede wszystkim kondycji, żeby móc więcej powtórzeń i ćwiczeń wykonać na treningu.. Czyli zacznij sobie od tego 2 ćwiczenia na ramiona, dwa ćwiczenia na brzuch, dwa ćwiczenia na plecy, dwa ćwiczenia na nogi. I przeplatasz je między sobą tak, aby miały jak najbardziej ogólny charakter pracy z AKCENTEM na dany segment ciała. I teraz każde ćwiczenie powinno zaangażować maksymalnie całe ciało np. pompki w staniu na rękach musisz zaangażować całe ciało aby utrzymać sylwetkę, tak samo podciąganie musi być w sylwetce, lub ćwiczenie na brzuch to np. scyzoryki ( angażują całe ciało ).
Stąd popularne w obwodzie ćwiczenia takie jak wejście na linę, pompki w staniu, pompki na poręczach, czy ugięcia ramion z pełnego zgięcia do pełnego wyprostu ( wypchnięcie klatki piersiowej ). Potem wraz z poziomem rozwoju kondycji dodać możemy niewielkie ciężary lub ćwiczenia na przyborach np. z gumami. Z reguły starasz się wykonać tak ćwiczenia by przekroczyć 10 powtórzeń i zamknąć się w przedziale 10-30 powtórzeń danego ćwiczenia. Jak idzie Ci bez problemu trzeba go utrudnić np. dodając ciężarki na nogi albo kamizelkę ale to już dla zaawansowanych. Jeśli nie przekraczasz 20-30 powtórzeń w serii zapomnij o dodatkowym obciążeniu tylko Cię przykurczy.

2-3 serie jak zrobisz będzie git to tyle. Nie ma sztywnych reguł w gimnastyce trzeba często zmieniać ćwiczenia dodawać, odejmować akcentować raz więcej na nogi, raz więcej na brzuch zależy na jakim etapie treningu sportowego jesteśmy. Dla amatorów wystarczy zasad im więcej ćwiczeń angażujących całe ciało tym lepiej stąd często powtarzając się wszędzie ćwiczenia w rutynie czyli:

1. podciąganie na linie
2. Podciąganie na drążku w sylwetce ew. podciąganie na kółkach z odkręcaniem kółek
3. Ugięcia ramion na poręczach
4. Pompki w staniu na rękach w oparciu o drabinkę
5. Scyzoryki
6. Wznosy kolan do klatki piersiowej
7. Przysiad wyskok lub padnij powstań ( burpee )
8. Przysiady lub wykroki

Zero przerwy między ćwiczeniami tyle co zmiana przyrządu lub przyboru i 30-90 sekund przerwy między seriami

Nic się nie dowiesz odnośnie sylwetek, bo nie będziemy o tym kilka razy pisać to samo. Masz od tego tematy, użyj opcji szukaj masz kilka tematów dot. sylwetek + tutoriale od Mrówka. Poprawność figur narzucają przepisy gimnastyki i tych się trzymamy inaczej robione są byle jak, przepisy stąd się wzięły że na przestrzeni 100 lat takie figury jak wagi różnego rodzaju wspierania itd. były przez te lata unowocześniane i utrudniane, skoro ktoś wykonał dane ćwiczenie lepiej tzn. że się to da i ustalił nowy trend. Czyli dążysz do doskonałości i perfekcji, jak Ci na tym nie zależy to niekoniecznie musisz korzystać z naszej pomocy, wystarczy Ci to co chłopaki z placu Street Workoutu Ci podpowiedzą. Plusem tego co my robimy jest to, że to wykonanie w większości przypadków jest zgodne z pracą anatomiczną stawów i mięśni co w konsekwencji przyczynia się do bezpieczeństwa jak również wzmocnienia pod kątem trudniejszych elementów, które są dalszą ewolucją. Rutyny się nie zmienia raczej urozmaica i utrudnia jeśli chodzi o sylwetki, im więcej zrobisz różnych sylwetek na przednią/tylną lub boczną powierzchnię ciała tym większą funkcjonalność i sztywność ciała uzyskasz.

Nikt z nas nie startuje w zawodach gimnastycznych, dla nas jest to już za późno, ale trzymamy się zasad i wytycznych ludzi, którzy ten sport stworzyli i go tworzą oraz rozwijają. Mówisz, że nie chcesz idealnie robić to pomyśl co by ludzie sobie pomyśleli jakbyś wykonywał ćwiczenia na siłowni niezgodnie z przeznaczeniem sprzętu lub przyborów. Wtedy na pewno filmik z Tobą znalazłby się na youtube w dziale "you do it wrong". Wykonanie ćwiczenia byle jak doprowadza do przykurczów i skracań mięśnia, co jest niestety bardzo problematyczne, tracisz gibkość i ruchomość ciała i przyczyniasz się do większej podatności na kontuzje przy wykonaniu dynamicznych ćwiczeń. Nie polecam, ja się z tym obecnie borykam i nadal barku nie mogę doprowadzić do normalnego funkcjonowania.

KARLBAR

Dzięki Newcio za rozległe rozwinięcie tematu bardzo mi yo pomogło. na brzuch oczywiście robiłem ćwiczenia typu l hang ,wzosy nog do drążka i wycieraczki z tego co mi wiadomo działają także na lędźwie . Mówiąc nie zależy mi na perfekcji nie miałem na myśli tego aby wykonywać coś niestarannie i niechlujnie,bardziej chodziło mi o malutkie detale. Jeśli chodzi o figury statyczne to narazie "opanowalem" back levera jednak moim celem jest front i side lever .Oczywiście dziękuję Ci za odesłanie mnie do tutorialu sylwetek Mrówka na pewno wprowadze je do mojego treningu.Nie chce się wypowiadać na tematu crossfit ale to właśnie tam zauważyłem że wszystko robi się jak najszybciej i niekoniecznie dokładnie. Mi z kolei zależy na sile abym mógł się podciągnąć na jednej ręce zrobić fronta i ogólnie być sprawnym gdy opanuje to później wezmę się za dalsze cele.

Pozdrawiam
Stron: 1 2