Heloł!
Skombinowałem taki plan. Cel - siła
A:
back levery z kciukami na zewnątrz - 5 serii po 3-5 sekund
HSPU 5x5
One arm push ups 5x5
tucked planche hold / wychylenia do planche / pseudo planche push ups
5 serii wznosów nóg na drążku po 10 powtórzeń na zmianę z side plankami po 30 sekund
spiczaga w staniu na głowie 5x5
nie wiem czy nie dołożyć hollow 3x30 sekund
B:
Pistolety 5x5
Podciąganie nachwytem 10-9-8-...-1
One arm chin hold
Powinno wystarczyć czy coś zmienić? Plan B ubogi, bo w te dni mam treningi taekwon-do.
Ćwiczę w domu, do dyspozycji mam tylko drążek i swiss balla do siedzenia.
Pozdrowionka!
Czasami trening samej pozycji może być nie wystarczający dlatego polecam dodać ćwiczenia stabilizujące czyli sylwetki gimnastyczne.
System 5x5 nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem , dodatkowo istnieje wiele innych sposobów budowania siły np. piramidy, drabiny czy 8x3 można modyfikować. Najważniejsza jest liczba końcowa wykonanych powtórzeń czyli obciążenie treningowe.
chcesz na siłę robić elementy gimnastyczne ? to już lepiej ciężary wziąć i podnosić sobie
- pompki w staniu na rękach zalecam na poręczach, żeby wykorzystać pełne zgięcie w stawie łokciowym,
- 5 serii wznosów nóg na drążku po 10 powtórzeń - zamień na drabinkę jeśli masz dostęp
- Jeśli potrafisz 5 x 5 one arm push ups to według mnie nie robisz już czystej siły, tak samo z pistoletami
Czy powinno wystarczyć ? Dla mnie Cel: siła jest tak szerokim zagadnieniem, że trudno mi coś doradzić, bo w jakim celu chcesz tą siłę używać ?
Moim celem nie jest akurat planche, tylko wzmocnienie barków i pleców, poza tym dopiero co udało mi się osiągnąć prostą wagę tyłem
Kiedyś wykonywałem plan 5x5 składający się z jednorękich pompek, podciągnięć i pistoletów i ładnie działało, chyba, że nie ma sensu robić hspu i jednorękich tym samym planem tylko hspu 5x5, a jednorękie 8x3.
Podciąganie dałem takie, aby trochę zwiększyć wytrzymałość, na nogi pistolety mi na początek wystarczą, bardzo dawno ich nie robiłem, ale niedługo zwiększę liczbę powtórzeń.
Jeżeli chodzi o CORE to dodać te hollow albo coś zmienić? Czasami na początku back leverów jakieś mięśnie mi puszczają, lecz nie jestem w stanie dowiedzieć się jakie to mięśnie
EDIT:
Cytat:pompki w staniu na rękach zalecam na poręczach, żeby wykorzystać pełne zgięcie w stawie łokciowym,
- 5 serii wznosów nóg na drążku po 10 powtórzeń - zamień na drabinkę jeśli masz dostęp
- Jeśli potrafisz 5 x 5 one arm push ups to według mnie nie robisz już czystej siły, tak samo z pistoletami
Swobodnego stania jeszcze nie opanowałem, poza tym ciężko mi wchodzą normalne hspu przy ścianie.
Drabinki niestety nie mam, jednak nie bujam się podczas wznosów. Każde powtórzenie robię dokładnie i powoli.
Co do ciężarów - to nie dla mnie
teraz pytanie pod co chcesz barki wzmocnić i plecy ? Jeśli tak dla siebie to nie potrzebujesz do tego gimnastyki ( pompki w staniu na rękach nie są na barki tylko na plecy w dużej mierze największą pracę wykonuje górny akton czworobocznego )
jeśli chodzi o tułów to masz spis ćwiczeń w postaci sylwetek gimnastycznych i wybierz, które Ci pasują im więcej zrobisz różnych wariacji i serii tym lepszy efekt, ale trzymając się odpowiedniej ilości do 30 sekund spięcia i do 20 powtórzeń.
Wznosy na drążku zrobię ok 20, na drabinkach 12 taka jest różnica, wiem nie wszyscy mają dostęp do drążka, ale lepiej robić o ugiętych nogach i robić wznosy z poziomu niż z pełnego opuszczenia nóg, i też kwestia po co te ćwiczenia w jakim celu mają służyć, bo kiedy indziej robi się wznosy dynamiczne a kiedy indziej utrudnia się ćwiczenie i podnosi nogi z poziomki do klatki kolana i z powrotem do poziomki o ugiętych nogach
Zanim zrobisz pompki w staniu na rękach popracuj nad ugięciami ramion w podporze na poręczach o prostej sylwetce i w koguciku dopiero potem bym się brał za pompki w staniu na rękach tym bardziej kiedy nie masz swobodnego stania
już któryś raz słyszę, że hspu nie są na barki...
kurde myślałem, że są głównie na barki, szczególnie głębokie na poręczach... odpowiednik wyciskania nad głowę...
podnosząc ramię używamy naramiennych a czy jest to opór sztangi czy masy ciała to już chyba mało istotne
jeżeli się mylę to proszę o wyjaśnienie co i jak
i co w takim razie jest na braki w treningu masą ciała
Te hspu to pewniev zalezy od sylwetki jaka przyjmiesz, nie gadaj Newcio ze nie atakuja barkow, moze nie angazuja ich najmocniej ale daja popalic przynajmniej mi :0
ja zawsze czulem ze na drazku jest trudniej robic wznosy trzeba to bedzie sprawdzic
(2015-01-05, 22:32)Struc napisał(a): [ -> ]już któryś raz słyszę, że hspu nie są na barki...
kurde myślałem, że są głównie na barki, szczególnie głębokie na poręczach... odpowiednik wyciskania nad głowę...
podnosząc ramię używamy naramiennych a czy jest to opór sztangi czy masy ciała to już chyba mało istotne
jeżeli się mylę to proszę o wyjaśnienie co i jak
i co w takim razie jest na braki w treningu masą ciała
Struc zapominasz że pompki w staniu na rękach są powyżej poziomu barkowego, gdzie akton środkowy wznosi ramię bokiem, akton przedni przodem, a akton tylni cofa uniesiona ramie które jest przodem ( czyli przenos ramion w tył to tylni akton )
Naramienny wspomaga prace czworobocznego pleców, powyżej poziomu linii barkowej jest martwy punkt i przeskakuje praca mięśni i przejmuje to pracę czworobczny pleców górny akton i robiąc pompki w staniu na rękach waląc głową w podłogę praktycznie ciągle pracujemy w napięciu izometrycznym, stąd szybkie męczenie barków w tym ruchu.
Jak robić barki pompki w staniu na rękach na wysokich poręczach żeby było pełne zgięcie stawu łokciowego wtedy pracują bary i jest zdecydowanie ciężej, bo dźwigami małymi naramiennymi , a triceps pomaga mocniej im bardziej rozwarty jest kąt w stawie łokciowym.
Barki pracują np. przy wjazdach na kółkach w podporze czy np. na kółku gimnastycznym ( abs roller czy jak to się nazywa ), nieznacznie przy japońskich pompkach no i na poręczach podpór na ramionach i wznosy tułowia
Czyli chodzi o to, że zakres w stawie barkowym pozwala na ruch ramienia do poziomu (jeżeli stoimy), a kapturem czyli górą mięśnia czworobocznego staw rotujemy odpowiednio, co pozwala na jeszcze wyższe wzniesienie ramienia?
praca mięśni przeskakuje, to trochę złe stwierdzenie
bark ciągle jest spiety, a jak ramię wzniesiemy na poziom barków dochodzi czworoboczny.
Chyba że rozumiesz prace jako droga pomnożona przez siłę - wtedy rzeczywiscie skurcze izometryczne nie wymagają żadnej pracy (ale to po krótce). Tak z podsawowej wiedzy to wszystko leży we włóknach, które by wytworzyć siłe potrzebują energii. Stąd używając siły (nie ważne czy jest ruch czy nie ma) zużywamy energię i męczymy się. Koniec offtopu
Nie daje rady użyć mięśnia czworobocznego szybciej i przez to płynnie używać barku? Stawy nie pozwolą? Dajmy na to w dolnej fazie pompki w staniu na rękach użyć najmocniej jak się da kapturów, co by pozwoliło na zwiększenie zakresu ruchu i barkiem zadziałamy płynnie bez izometrii?
Samo takie izometryczne cwiczenie na bark - jak pompki w staniu na rękach może chyba zwiększyć jego siłę w całym zakresie ruchu - jest chyba cos takiego, że mięsień po izometrii zwiększa trochę siłę na całym zakresie.
Nie musza być wysokie poręcze do tych pompek w pełnym zakresie ruchu - wystarczy może 30 cm czyli trochę książek np i bark pracuje w całym zakresie.
Bartez, praca izometryczna mocno "męczy" mięsień i świetnie wpływa na siłę. Nie powoduje jednak hipertrofii. W podejściu gimnastycznym staramy się oddziaływać na mięśnie różnymi bodźcami, więc sama izometria ne wystarcza. Newcio opisał pracę mięśni w tym ćwiczeniu tak bardzo, że już chyba dokładniej się nie da. Dzielenie włosa na czworo tylko zaciemnia obraz. jak mam być szczery, to ja już się pogubiłem o co ci chodzi
