Forum Gimnastycy.pl

Siema,
mam do Was pytanie oraz proszę o pomoc z planem
Jakieś info o mnie, ~185cm, 68kg, prawie 18lat...
Trenuje Street Workout. Mam odpowiednią dietę.
Moim celem jest do 2016r.
-Flaga
-Front lever
-Back lever...
-pull up na jednej łapie (nie dużo brakuje)
-zrobić masę do ~80kg :]
-HS
Nie wiem jak to wyjdzie z masą i figurami ale...
Zrobię L-sit,V-sit(na ziemi,bez poręczy),czystego MU i chyba tyle ;D

A teraz do rzeczy aktualnie że tak powiem trenuje bez planu "randomowo".
Mam treningi z grupą w poniedziałki,środa i sobota.
W poniedziałki Basic workout, środy static holds + explosive workout.
No i tak z tego co czytałem lepiej jak się ma plan bo wtedy układ nerwowy zapamiętuje coś tam coś tam i jest stały/lepszy progres

Miałem zamiar zrobić tak:
Poniedziałek:Basic Workout(co tydz. inna hardcore rutyna)
Wtorek:Figury/a
Środa:Static Holds + Explosive Workout (tak samo jak w pon)
Czwartek:Figury/a
Piątek:Nogi z ciężarem (siłownia)
Sobotaod figury lub basic workout
Niedziela:Rest..

Co o tym myślicie? Czy może zrobić sobie na każdy dzień te same ćwiczenia jak inni piszą na dane partie mięśniowe?
Podsumowując:Zależy mi na silę i masie, ale tak 70%siła 30%masa.

PS:Jeżeli chcecie mogę podać przykładowe rutyny jakie mamy w pon/środe.

Najlepszego w Nowym Roku! ;D

Imo będzie Ci ciężko zwiększać masę i dążyć do tych elementów jednocześnie, bo w równoległym czasie będziesz próbował zwiększać poziom trudności ćwiczenia za pomocą trudniejszych progresji i dodając masy.

Podsumowując:Zależy mi na silę i masie, ale tak 70%siła 30%masa.

Moim celem jest do 2016r.
-Flaga
-Front lever
-Back lever...
-pull up na jednej łapie (nie dużo brakuje)
-zrobić masę do ~80kg :]
-HS

Moje rady:
-Cele wzajemnie się wykluczają, zdecyduj się albo masa albo gimnastyka
- wedle gimnastyki robi się ćwiczenia statyczne i rutyny my to nazywamy obwody ćwiczebne i elementy ( czyli Twoje figury ) codziennie.
- Nie istnieje w gimnastyce podział na partie mięśniowe, tutaj nie działają zasady kulturystyki. Robi się ćwiczenia na różne partie mięśniowe pod dany elementy, żeby wzmocnić ciało i przyspieszyć proces opanowania elementu, ale oprócz tego nadal się robi ćwiczenia obwodowe. Zalecam poszukać w wyszukiwarce tematu jak wygląda trening gimnastyczny ( schemat treningu gimnastycznego ), jeśli oczywiście chcesz iść metodą gimnastyczną. Jeśli nie chcesz iść metodą gimnastyczną, będzie ciężko coś doradzić, bo to się kłóci z metodami powszechnie znanymi wśród ludzi SW i kalisteniki z prostej przyczyny nie ma podziału na wzmacnianie poszczególnych partii ciała bez celu.

Obwody ćwiczebne inaczej część siłowo-kondycyjna bazy ruchowej ( Twoje rutyny ) muszą zawierać ćwiczenia angażujące całe ciało i takich ćwiczeń jak najwięcej lub po 2-3 ćwiczenia na nogi, ramiona, brzuch i plecy

Jesteś ektomorfikiem pewnie, takie 12 kilogramow mięsnia w rok to juz coś, chyba ze zamierzasz masować z tłuszczem do 80.

Ogólnie to masować i uczyć się figur to trochę bez sensu. Powinieneć wybrać - albo ciężar ciała albo figury.

Popatrz- jeżeli teraz bedziesz masował szybko czyli kilogram na tydzień, to figur sie nie nauczysz za bardzo, bo własnie będzie doskakiwać dużo ciężaru. Dajmy na szybkich wzrostach 3-4kg na miesiąc, czyli średnio 4-5% ciężaru co miesiac, a taki przyrost silowy utrzymać miesiąc w miesiąc to chyba się nie da i będziesz z wagami do tyłu Potem przyjdzie czas na redukcje, a na redukcji siła raczej nigdy nie rosnie, bo jesteś niedożywiony. Masa trochę spadnie, ale redukcję robi się raczej wolniej niż masę. dajmy na przyklad masa 4 miesiace redukcja 6. zajmie ci to wszystko 10 miesiecy a tak na szybko bilansując, bez masy mógłbys to samo w figurach zrobić w 4 miesiace (jak tutaj w 10)

Możesz porzucić taką masówke i po prostu dobrze jeść (nie przesadzać) a powinieneś rosnąć. Na samym początku kilogram na miesiąc potem może po pół kilograma może mniej. Bynajmniej ja tak mialem, poziom tłuszczu się utrzymywał a wagi i mięśnia przybywało. Jak bardzo dobrze pojdzie to 75 tak złapiesz (bez tłuszczu więc byłoby raczej baaardzo dobrze) , ale mogą być w ten sposób problemy bo jesteś pewnie ektomorfikiem i nie łatwo o mięśnie, troche cięzka sytuacja, powiedz jak było do tej pory jeśli kontrolowales chociaz troche wagę.

Co do treningu to figury dawałbym troszkę częściej. 4 razy na tydzień albo lepiej, ty się zastanawiasz między 2/3. Oczywiscie figury można łączyć z normalnym treningiem. Poczytaj ten wątek - http://gimnastycy.pl/forum/watek-cwiczenia-statyczne , trening tych 3 figur może zajmować około 30 minut i siły na coś wiecej raczej ci zostanie Ale możliwe, że na ciebie lepiej zadziałają 2/3 treningi poświecone całe figurom- nie wiadomo

Jak dla mnie jestem między ekto a mezo. Tłuszczu mam mało ;p bardziej jak złapie za napięty brzuch (jest 6 pack ;d) to więcej jest skóry ;D
Masę kontrolowałem tak że w tamtym roku ważyłem 60kg, ułożyłem dietę(na masę) z lekką pomocą innych i tak jadłem raz lepiej raz gorzej, wiadomo jak to jest, a jak na wadze zobaczyłem że masa ciała spadła to bardziej się spinałem z jedzeniem no i tak dobiłem do 68kg. Jeżeli chodzi że trudno mi o mięśnie to bym nie powiedział chociaż nie wiem jak to zinterpretować, bo fakt jak nie napinam bica to ktoś mógłby powiedzieć ze nie ćwiczę chociaż jest już grubszy od przedramienia. Dodatkowo genetycznie mam krótkiego bica... Jeżeli coś jeszcze to piszcie.

Dobra to ja rezygnuje z masowania, wolę zwiększyć siłę. Nie wziąłem pod uwagę to co napisał "bartez2939".
To teraz mi powiedzcie jak z tym treningiem jak to zrobić?

(2015-01-03, 10:54)vip napisał(a): [ -> ]jak nie napinam bica to ktoś mógłby powiedzieć ze nie ćwiczę chociaż jest już grubszy od przedramienia. Dodatkowo genetycznie mam krótkiego bica

Krótki biceps jest ładniejszy, przy napinaniu mięsień będzie coraz krótszy im więcej treningów już za sobą. Możesz ładnie skręcaniem przedramienia i dłoni długość regulować, więc chyba nie ma problemu, jak chcesz dłuższy to odpowiednio skręcasz i jest - chyba wiesz o co chodzi

(2015-01-03, 10:54)vip napisał(a): [ -> ]Tłuszczu mam mało ;p bardziej jak złapie za napięty brzuch (jest 6 pack ;d) to więcej jest skóry ;D

Z tą skórą, to jak jest naprawdę cieniutko to pewnie sama skóra, ale z reguły troszkę tam jeszcze się chowa i z tego można jeszcze trochę tłuszczu wyciąć i ta skóra się raczej schodzi. Ale to spokojnie, pewnie jest dobrze, a do sezonu plażowego bez niczego specjalnego nabije cie trochę miesniami i będzie git

(2015-01-03, 10:54)vip napisał(a): [ -> ]Dobra to ja rezygnuje z masowania, wolę zwiększyć siłę

Wydaje mi się, że jak będziesz jadł troszkę wiecej niż potrzebujesz, to ani cię nie zaleje, a rósł będziesz powolutku i po całym roku złapiesz spokojnie kilka (może 7) kilogramów w górę

(2015-01-03, 10:54)vip napisał(a): [ -> ]To teraz mi powiedzcie jak z tym treningiem jak to zrobić?

Na forum masz sporo wiedzy, ale pewnie każdy może ci coś takiego polecić.

1. Dobra rozgrzewka, 15 minut to raczej minimum - krążenia itd. no i robisz trochę łatwiejszych wersji trudnych ćwiczeń, które potem na treningu będziesz robił

2.Sylwetki - Można zaliczyć do późniejszego etapu rozgrzewki, chociaż jeżeli robisz poprawnie to wcale nie są one proste - sam ledwie wprowadziłem ubogą wersję sylwetek i nawet za bardzo się nie znam ale jest trochę tematów - ostatnio w jakimś było poruszane i raczej sporo powiedziane. Może na przykład Newcio coś podpowie, ale najlepiej poszukaj
3. Dynamika/próby nowych elementów - możesz próbować nowe elementy bo masz siłę. Ja zaczynam tutaj robić dynamikę, bo potrzeba na nią także zachować siłę, czasem jak umiem coś nowego to własnie tutaj chwilę próbuje
4. Figury - Tutaj robię, bo po treningu ogólnorozwojowym mogłoby już trochę brakować siły HS tutaj chyba będzie najlepiej (przy figurach) poszukaj na forum jak się uczyć prawidlowego, dla mnie taki to ciężka sztuka.
5. Trening ogólnorozwojowy - Tutaj poleca się robic ćwiczenia w jak najwiekszej ilości płaszczyzn, przyrządów, z ruchami pchającymi i ciągnacymi. Ogólnie w gimnastyce robisz własnie jak najwiecej rodzajów ruchów na każdym treningu (wiele przyrządów, ruchy -statyczne, dynamiczne, ekscentryczne, koncentryczne, pchające, ciągnące itp.) Ale wiele osób z tego forum stosuje z powodzeniem podział naprzykład na pchające i ciągnące, więc do końca reguły nie ma, trochę jak wolisz
Możesz tutaj robić obwody, wybrać kilka ćwiczen i robić takie super serie. Mozesz robić zwykłe serie, wiele jest sposobów Co do ilości serii, to zależy czy chcesz siłe w tym okresie ćwiczyć, wytryzmałość siłową moze wytrzymałość. Najbardziej użyteczne będą pewnie obwody. Chyba mniej wiecej 3-4 obwody po 3-4 ćwiczenia. W obwodach dobierasz ćwiczenia, żeby odpowiednie partie mięśniowe odpoczywały gdy głownie ćwiczą inne. Naprzykład - 1. dipsy,2. podciąganie, 3. pompki w staniu na rękach, 4. podciąganie w poziomie zależy jakie chcesz ćwiczenia, tak mniej więcej dobierasz

6. Rozciąganie -sam nie mam ładnego planu, stworzę niedługo bo bez tego ciężko. Robić trzeba wszystko ale najbardziej przydatny jest głęboki skłon (np v- sit), rozciągnięcie barków (np może cie to ograniczyć - nie zrobisz ładnego back levera, bardzo potrzebne do manny podobnie jak skłon) ważne jest to co przyda się do twoich celów i te partie w których jesteś najmniej rozciągniety, zeby nie doszło do patologii ale staraj się rozciągać wszystkie mięśnie, ktoś kiedyś pisał że nierozciąganie mięśni prowadzi do braku proporcjonalnosci włokien a przez to częstych kontuzji (aż wkońcu złapiesz taką która cie wyeliminuje).
np. Newcio poleci ci rozciągać się zaraz po rozgrzewce, ja tak nie probowalem.

"ktoś kiedyś pisał że nierozciąganie mięśni prowadzi do braku proporcjonalnosci włokien a przez to częstych kontuzji (aż wkońcu złapiesz taką która cie wyeliminuje)."

Brak rozciągania mięśni, nadmierne ograniczanie ruchu w stawie ( np. zła technika biegowa ) i nadmierna rozbudowa masy mięśniowej są przyczyną do zerwania przyczepów, uszkodzenia stawów, nadmiernego napięcia mięśniowego powodującego zmiany kątowe w stawach i rozluźnianie lub nadmierne ściąganie więzadeł w stawie, czyli rozpad stawu prędzej czy później

Dobre to z regulowaniem długości bica nie wiedziałem o tym Dużo się dowiedziałem co napisaliście. Wywnioskowałem że zrobię tak:
Poniedziałek:Rozgrzewka=>Front lever=>trening ogólny + próby hs=>Lędzwia=>rozciąganie (przed albo po),
Wtorek:Rozgrzewka=>Back lever=>trening ogólny + próby hs=>Brzuch=>rozciąganie (przed albo po)
Środa:Rozgrzewka=>Flaga=>dynamic trening + próby hs=>Lędzwia=>rozciąganie (przed albo po)
Czwartek:Rozgrzewka=>Front lever=>trening ogólny + próby hs=>Brzuch=>rozciąganie (przed albo po)
Piątek:Rozgrzewka=>Back lever=>trening ogólny + próby hs=>Lędzwia=>rozciąganie (przed albo po)
Sobota:Rozgrzewka=>Flaga=>trening ogólny + próby hs=>Lędzwia+Brzuch=>rozciąganie (przed albo po)
Niedziela:Rest

Tak będzie dobrze, czy za dużo razy w tygodniu pod figury? Rutyny, sety itd. sam już sobie ustalę.

W sumie to z wieloma osobami ktore o tym nie wiedza sie spotkalem i sam jakis czas jak trwnowalem to.nie wiedzialem, mniejsza z tym
pod figury czestosc.w.tygodniu powinna byc dobra o ile nie zameczysz, tylko tu nie chodzi o trenowanie statyki na kazdym trningu, tylko trenowanie kazdego z tych elementow(flaga, back lever, front) na kazdym teeningu, 2 razy w tygodniu ci teraz wychodza te pozycje, a to pewnie bedzie za rzadko i ciezko bedzie tak lapac dobry postep. aczkolwiek roznie to bywa! wg mnie najtrudniejszy z tego jest front, nie wiem jak dobrze ci.teraz w.nim idzie ale ogolnie mozesz nauczyc.sie do .kilku .miesiecy albo i caly rok (albo lepiej albo mniej ) jak bedzie slaby progres to mozesz.cos pozmieniac wiec lajt - masz sporo czasu. Moze lepiej.byloby.ci.rozgryzc te figury pojedynczo? Pomysl sam.nad tym czy dasz rade sensownie 3 n araz ciagnac

Z doświadczenia, widziałem że jak ktoś ćwiczył pod kilka ciężkich elementów to robił bardzo wolny postęp(chyba że bardzo łatwo mu to przychodziło i na pierwszym treningu flagę trzymał, są i tacy), pod wagę tyłem dużo osób nauczyło się robiąc treningi 3x w tygodniu, tego aż tak codziennie nie trzeba katować. Trudniej będzie z wagą przodem, bo próbowałem niemal wszystkiego, ale największy postęp zrobiłem jak jakieś 2 razy w tygodniu robiłem typowe treningi pod wagę przodem i do tego codziennie smarowanie gwintów, ale trzeba mieć dużo czasu i drążek. Pytanie kto go ma? Niby nauczyłem się wagi przodem jak ją katowałem i zajęło mi to dużo czasu. Ale co z tego, jak teraz nie mam czasu, żeby to ćwiczyć i nie utrzymam już, z drugiej strony wagę tyłem mogę nie ćwiczyć pół roku i nadal ją utrzymam. Pod flagę jest sporo fajnych ćwiczeń, ale jak masz drabinki do dyspozycji, bo bez tego ciężko będzie. Ja zrobiłem największy postęp we fladze jak jej nie ćwiczyłem, po prostu lepsze podstawy i mądre ćwiczenia. Te kilka sekund ledwo utrzymam myślę teraz.
Stanie na rękach jak się nauczysz porządnie to będziesz umiał, to jeden z tych skilli, które się uczysz ale jak się nauczysz to nie potrzebujesz siły nie wiadomo ile, bo to właściwie balans nie siła "good handstand should be effortless".

Pamiętaj, że każdy jest inny i to tylko moje spostrzeżenia, doświadczenia.