Forum Gimnastycy.pl

Cześć, jestem nowy na forum chociaż coś tam poczytałem jako niezarejestrowany. Otóż postanowiłem zaryzykować, przełamać się i przyznać przed wami że nie jestem pewien czy dobrze robię i rozumiem wszystko, a szkoda tracić czas.
Mam 172 cm wzrostu i wagę 65kg, zacząłem trenować kalistenike w kwietniu 2013 roku alby wyleczyć się z chorobliwej niedowagi 52kg. Zainspirowany filmikami bar brothers a później innymi street workautowcami wybrałem właśnie kalistenike. Doświdaczenia i zdobyta wiedza podpowiedziały mi żeby prosić właśnie was, gimnastyków o porady lub korektę mojego aktualnego planu
Cele: celów takich ogólnych mam kilka, utrzymanie zdrowego i silnego ciała całe życie, ciągła poprawa sylwetki i nauka pozycji gimnastycznych. Ale również motywowanie innych i pomaganie, ale to w przyszłości kiedy coś będę mógł na ten temat powiedzieć. Na najbliższy czas postanowiłem nauczyć się wagi tyłem, wagi przodem i coś tam poćwiczyć pod planche, przy stałej poprawie sylwetki i zdrowia.
A plan wygląda właśnie tak:
Poniedziałek:
dzień PULL
-waga tyłem z kolanami zgiętymi i plecami wygiętymi (tucked to się nazywało chyba) x2
-waga przodem, między udami a brzuchem 90* a pięty przy pupie x2
-stanie na rękach przy ścianie x2
-tu zostawiam miejsce na inne ćwiczenia pod pozycje, tak jak mnie natchnie akurat (10 min)
-drabinka podciągania nachwytem szerokość barków 1-2-3-4-5 x2
-podciąganie wąsko nachwyt drabinka 1-2-3-4 x2
-2 serie uginania ramion hantlami w chwycie młotkowym
Wtorek:
Nogi i brzuch:
-Wznosy prostych nóg leżąc x4
-Rozjazdy na kółku fitnesowym z kolan x 4
-Poziomka x 3
-rozgrzewka przed treningiem nóg
-przysiad na jednej nodze do krzesła x 3 (będę to powoli progresywnie rozwijał, aż dojdę do pełnego przysiadu)
-przysiady ze sztangą x 4 (małe ciężary mam max 50kg i nie planuje więcej)
Środa
dzień PUSH:
-waga tyłem i przodem tak jak w poniedziałek
-stanie na rękach przy ścianie x 2
-tak jak w poniedziałek 10 minut na trening pozycji
-pompki zwykłe drabinka średnio powtórzeń 2-14 x2
-Pseudo push-up x3
-pompki na barki (ciało wygięte w odwróconą litere V )
Czwartek
Brzuch i pozycje gimnastyczne:
-Wznosy prostych nóg leżąc x4
-Rozjazdy na kółku fitnesowym z kolan x 4
-Poziomka x 3
-stanie na rękach przy ścianie x6
-czas na trening pozycji, waga przodem, tyłem i planche na zgiętych rękach (to się tak nie nazywa, wiem)
Piątek:
Dzień PULL
-waga przodem i tyłem jak w poniedziałek
-stanie na rękach przy ścianie
-tak samo jak w poniedziałek i środę 10 minut na to co akurat mam ochotę ćwiczyć
-podciąganie na kółkach z nogami podciągniętymi do Lsit drabinka 1-2-3-4 x2
-podciąganie wąsko nachwyt drabinka 1-2-3-4 x2
-uginania ramion z hantelkami w chwycie młotkowym

I tak przez miesiąc, a w następny zmieniam na coś takiego
-Poniedziałek PUSH
-Wtorek brzuch i nogi
-Środa PULL
-Czwartek brzuch i te pozycje jak pisałem
-Piątek PUSH
Wiadomo, i tak na zmianę żeby poszczególne partie miały trochę więcej odpoczynku. Trenuje tym od września tego roku.

Trenuje od poniedziałku do piątku, zajmuje mi to średnio 30-40 minut, na więcej nie mam czasu. Trening wykonuje w domu, mam do dyspozycji, drążek w drzwiach z kołkami powieszonymi na nim, hantelki i sztangę (lubię z tym ćwiczyć)
Mógłbym dodać dipy na tej sztandze.
Nie trenuje do upadku mięśniowego, powtórzenia dobieram tak żeby sobie zawsze zostawić zapas na jedno.
Co do diety. Nie liczę kalorii, ale staram się zjadać około 2500kcal dziennie.
Podsyłam jeszcze aktualne zdjęcie w załączniku zrobione na potrzeby tego tematu
Pisze tutaj, bo idea gimnastyki bardziej mi się podoba niż dochodzenie do czegoś bez względu na wszystko
Dodam że uczę się stania na rękach dopiero, strasznie długo się przełamywałem do tego. Tak samo ze skin the cat które dopiero 2 miesiące temu opanowałem przez blokade psychiczną.
Co o tym sądzicie? Liczę na wyrozumiałość i poważną pomoc, jeśli oczywiście uznacie że jest sens poświecić mi czas

Podejście do treningu masz zaczerpnięte z kulturystyki. w gimnastyce nie dzieli się treningu ze względu na partie mięśniowe. Codziennie możesz trenować całe ciało ale różnymi bodźcami. Typową siłę rób trzy razy w tygodniu. w pozostałe dni skup się na ćwiczeniach koordynacyjnych, sylwetkach gimnastycznych, staniu na rękach itp. Koniecznie dodaj do swojego treningu rozciąganie.

Hm, a coś takiego było by ok w takim razie? ^^

Plan A
-przysiady na jednej nodze x3
-przysiad z wyskokiem x2
-drabinka podciąganie nachwytem szerokość barków x2
-drabinka podciąganie na kółkach x2
-drabinka pompki zwykłe x2
-pompki w sylwetce x3 po 5 powtórzeń
-pompki na barki
-jak zostanie czasu i energii to uginania ramion z hantelkami lub wyciskanie sztangi nad głowę

Plan B
-przysiad ze sztangą x4
-drabinka podciąganie na kółkach x2
-drabinka podciąganie nachwytem na szerokość futryny
-drabinka dipów na sztandze x2
-pompki w sylwetce x3 po 5 powtórzeń
-pompki na barki
-na koniec tak samo jak w planie A, trochę swobody w ćwiczeniach

Plan Brzuch i Pozycje C
-wznosy nóg leżąc x 4
- rozjazdy na kółku z kolan x 3
-poziomka x 2

-stanie na rękach x 6
-tucked back lever x 4
-tucked front lever x4
-zabawa, czyli próby planche na ugiętych ramionach
-wspięcia na palce x2 (łydki)

I teraz jak by to miało w tygodniu wyglądać:
Poniedziałek Plan A
Wtorek Plan C
Środa Plan B
Czwartek Plan C
Piątek Plan A
Sobota i Niedziela wolne od treningu
Poniedziałek Plan B
itd


Pompki w sylwetce będę sobie progresywnie utrudniał przesuwając się coraz to bardziej do przodu bez zmieniania pozycji dłoni, chyba dobrze tłumacze i mam nadzieje że wiadomo o co chodzi. Cel tego to budowa fundamentów pod planche które gdzieś tam daleko jest w planach
W miejscu gdzie są pompki na barki będą w przyszłości pompki w staniu na rękach przy ścianie. Przysiady ze sztangą strasznie lubię więc też tu są, tak samo jak takie czysto kosmetyczne ćwiczenia jak uginanie ramion z hantelkami czy wyciskanie sztangi nad głowę Trening musi się zmieścić w około 40 minutach, po każdym 5 minut rozciągania, a jeśli nie starczy czasu to rozciąganie przełożę i będę wykonywał przed snem.
Coś takiego bardziej?

Dalej nie widzę sylwetek, które możesz katować codziennie. Poza tym nie rozumiem po co ci pompki. jedyny cel jaki widzę przy zwykłych pompkach, to kształtowanie wytrzymałości. Lepiej zastąp to ćwiczenie pompkami na poręczach i dodaj kilka wszechstronnych, rozwojowych ćwiczeń takich jak wymachy na poręczach. Co do drążka, to poza podciąganiem wrzuć przynajmniej wymyk i odmyk.

Do poręczy równoległych nie mam dostępu, dipy robię na sztandze położonej na uchwycie, czyli robi się taki niski drążek Wymyki i odmyki robię sporadycznie jak jestem akurat w okolicy jakiegoś placyku, w domu niestety nie mogę tego robić, a na tej sztandze istniało by ryzyko że się przewróci. Sylwetki mogę wrzucić jako ostatni element rozgrzewki? Dzięki za odp

W takim przypadku doradzam zaopatrzyć się w kółka gimnastyczne na których można zrobić całą masę ćwiczeń. Proste dipy możesz natomiast robić na krzesłach.

no kółka mam, ale zamontowane w drzwiach na tym drążku, krzeseł nie mam takich które mnie utrzymają jak na złość, dlatego robię na sztandze : ) ale spróbuje czy można wymyk tam zrobić

(2014-12-05, 17:27)zahir napisał(a): [ -> ]Dalej nie widzę sylwetek, które możesz katować codziennie. Poza tym nie rozumiem po co ci pompki. jedyny cel jaki widzę przy zwykłych pompkach, to kształtowanie wytrzymałości. Lepiej zastąp to ćwiczenie pompkami na poręczach i dodaj kilka wszechstronnych, rozwojowych ćwiczeń takich jak wymachy na poręczach. Co do drążka, to poza podciąganiem wrzuć przynajmniej wymyk i odmyk.

zahir co Ty się tak tych pompek doczepiłeś? : P Przecież to jest nawet wskazane żeby sobie rozwinąć 5 x 10 albo 5 x 15 poprawnych pompek (łokcie blisko, pełny zakres ruchu, protracja barków w górnej fazie itp.) zanim zaczniemy się bawić w Pseudo Planche Push-Ups na przykład.

Kuba, przyczepiłem się, bo panuje mit powielany np przez Paula Wade, że pompki to mistrzowskie ćwiczenie. Myślę,że dlatego wiele osób ciągle chce je mieć w swoim planie i przez to nie idzie do przodu. Oczywiście jest to świetne ćwiczenie dla początkujących i dobre na rozgrzewkę dla zaawansowanych. Są jego bardziej zaawansowane odmiany które można zastosować na wyższych poziomach ale jako ćwiczenia dodatkowe.

Ja osobiście polecam ugięcia ramion na kółkach(dipy na kółkach), ta niestabilność - coś pięknego, aż klata pali.