2014-10-17, 22:26
Witam wszyskich
Przed przerwą ćwiczyłem mniej-więcej takim planem:
3x w tygodniu (FBW):
-podciąganie – drabina 1-8
-pike push up – drabina 2-20
-dipy – drabina 2-10
+
-nogi – 4-5x:
-wykroki – po 10 na nogę
-przysiady – 10
-krzesełko – 30sec
-brzuch – 2-3x
-wznosy nóg leżąc – 15
-wznosy kolan w zwisie – 10
-wznosy nóg w zwisie - 5
-lędźwie i prostowniki – 2-3x
-mostek krótki - 15
-wznosy nóg na brzuchu - 10
-wchodzenie i schodzenie do mostka po ścianie - 5
+ w reszte dni sylwetki, progresje pozycji, rozciąganie, mostki itp.
Ćwiczyłem tak prawie 2 miesiącie, do końca wakcji. Progres był na prawdę dobry. Po wakacjach doszło 6 treningów pływackich i nie dałem radę robić treningu wyżej (przez brak czasu i sił).
Teraz czyli po 1.5 mięsiąca gdy już trochę "wkręciłem" się w sezon mogę ponownie dodać trening siłowy.
No i teraz pytanie, jaki plan, jak rozłożyc to na poszczególne dni? Dodam, że fajnie by było jakby trening wyżej przełożył się w pozytywny sposób na pływanie.
Wymyśliłem coś takiego:
I plan
Poniedziałek:
- zwykłe pompki drabina 2-20
-pike push up drabina drabina 1-10
-sylwetki gimnastyczne
Wtorek:
-superserie na nogi 4-5x:
-wykroki po 10 na nogę
-przysiady 10
-przysiady eksplozywne lub wskoki na podwyższenie 5
-krzesełko 30 sec
-sylwetki gimnastyczne
Środa:
-superserie na brzuch 2-3x:
-wznosy nóg leżąc – 15
-wznosy kolan w zwisie – 10
-wznosy nóg w zwisie - 5
-superserie na lędźwie 2-3x:
-mostek krótki (mostek nie podnosząc głowy z ziemi) - 15
-wznosy nóg na brzuchu - 10
-wchodzenie i schodzenie do mostka po ścianie - 5
Czwartek:
-podciąganie drabina 1-8
-sylwetki gimnastyczne
Piątek:
-sylwetki gimnastyczne
+
codziennie ćwiczenia rozciągające, na rotację barków itp.
lub
II plan
Poniedziałek
-pompki szerokie 20
-pompki wąskie 20
-pompki zwykłe 20
-pike push up 30
-sylwetki
Wtorek:
-superserie na nogi 4-5x:
-wykroki po 10 na nogę
-przysiady 10
-przysiady eksplozywne lub wskoki na podwyższenie 5
-krzesełko 30 sec
-sylwetki gimnastyczne
Środa:
-superserie na brzuch 2-3x:
-wznosy nóg leżąc – 15
-wznosy kolan w zwisie – 10
-wznosy nóg w zwisie - 5
-superserie na lędźwie 2-3x:
-mostek krótki (mostek nie podnosząc głowy z ziemi) - 15
-wznosy nóg na brzuchu - 10
-wchodzenie i schodzenie do mostka po ścianie - 5
Czwartek:
-podciąganie szerokie 10
-podciąganie wąskie 10
-podciąganie zwykłe 10
-sylwetki gimnastyczne
Piątek:
-sylwetki gimnastyczne
+
codziennie ćwiczenia rozciągające, na rotację barków itp.
1. Który plan wybrać? (ilość powtórzeń nie do końca przemyślana, więc przydałaby się pomoc)
2. Co do ów planu dodać, co odjąć, a co zmodyfikować?
3. Jak zacząć pierwsze 2 tygodnie (bo jak zacznę od razu np. od drabiny 2-20 w pompkach to potem nie będę miał najlepszego samopoczucia).
Z góry dzięki
Przed przerwą ćwiczyłem mniej-więcej takim planem:
3x w tygodniu (FBW):
-podciąganie – drabina 1-8
-pike push up – drabina 2-20
-dipy – drabina 2-10
+
-nogi – 4-5x:
-wykroki – po 10 na nogę
-przysiady – 10
-krzesełko – 30sec
-brzuch – 2-3x
-wznosy nóg leżąc – 15
-wznosy kolan w zwisie – 10
-wznosy nóg w zwisie - 5
-lędźwie i prostowniki – 2-3x
-mostek krótki - 15
-wznosy nóg na brzuchu - 10
-wchodzenie i schodzenie do mostka po ścianie - 5
+ w reszte dni sylwetki, progresje pozycji, rozciąganie, mostki itp.
Ćwiczyłem tak prawie 2 miesiącie, do końca wakcji. Progres był na prawdę dobry. Po wakacjach doszło 6 treningów pływackich i nie dałem radę robić treningu wyżej (przez brak czasu i sił).
Teraz czyli po 1.5 mięsiąca gdy już trochę "wkręciłem" się w sezon mogę ponownie dodać trening siłowy.
No i teraz pytanie, jaki plan, jak rozłożyc to na poszczególne dni? Dodam, że fajnie by było jakby trening wyżej przełożył się w pozytywny sposób na pływanie.
Wymyśliłem coś takiego:
I plan
Poniedziałek:
- zwykłe pompki drabina 2-20
-pike push up drabina drabina 1-10
-sylwetki gimnastyczne
Wtorek:
-superserie na nogi 4-5x:
-wykroki po 10 na nogę
-przysiady 10
-przysiady eksplozywne lub wskoki na podwyższenie 5
-krzesełko 30 sec
-sylwetki gimnastyczne
Środa:
-superserie na brzuch 2-3x:
-wznosy nóg leżąc – 15
-wznosy kolan w zwisie – 10
-wznosy nóg w zwisie - 5
-superserie na lędźwie 2-3x:
-mostek krótki (mostek nie podnosząc głowy z ziemi) - 15
-wznosy nóg na brzuchu - 10
-wchodzenie i schodzenie do mostka po ścianie - 5
Czwartek:
-podciąganie drabina 1-8
-sylwetki gimnastyczne
Piątek:
-sylwetki gimnastyczne
+
codziennie ćwiczenia rozciągające, na rotację barków itp.
lub
II plan
Poniedziałek
-pompki szerokie 20
-pompki wąskie 20
-pompki zwykłe 20
-pike push up 30
-sylwetki
Wtorek:
-superserie na nogi 4-5x:
-wykroki po 10 na nogę
-przysiady 10
-przysiady eksplozywne lub wskoki na podwyższenie 5
-krzesełko 30 sec
-sylwetki gimnastyczne
Środa:
-superserie na brzuch 2-3x:
-wznosy nóg leżąc – 15
-wznosy kolan w zwisie – 10
-wznosy nóg w zwisie - 5
-superserie na lędźwie 2-3x:
-mostek krótki (mostek nie podnosząc głowy z ziemi) - 15
-wznosy nóg na brzuchu - 10
-wchodzenie i schodzenie do mostka po ścianie - 5
Czwartek:
-podciąganie szerokie 10
-podciąganie wąskie 10
-podciąganie zwykłe 10
-sylwetki gimnastyczne
Piątek:
-sylwetki gimnastyczne
+
codziennie ćwiczenia rozciągające, na rotację barków itp.
1. Który plan wybrać? (ilość powtórzeń nie do końca przemyślana, więc przydałaby się pomoc)
2. Co do ów planu dodać, co odjąć, a co zmodyfikować?
3. Jak zacząć pierwsze 2 tygodnie (bo jak zacznę od razu np. od drabiny 2-20 w pompkach to potem nie będę miał najlepszego samopoczucia).
Z góry dzięki