Forum Gimnastycy.pl

Witam.

Ćwicze już jakies 8 miesiecy z waga wlasnego ciala, lecz od jakiegos czasu zauważyłem brak wzrostu siły.
Moj stary plan opieral się o proste cieczenia takie jak pompki, podciąganie się, dipy na poreczach przysiady na jednej nodze, stanie na rekach chodzenie. Po 5 miesiacach zmodifikowalem go o cwiczenia związane z MU , pompkami na jednej rece, podciąganiu się na drążku. Lecz nadal nie widze wzrostu sily.Chce ułożyć sobie plan z wasza pomoca który będzie prowadzil mnie do osiągnięcia 5 pompek w staniu na rekach bez podporki, 5 prawidlowych Mu, Front leaver utrzymany 5 sekund, Planche utrzymany 5 sekund, flaga utrzymana 5 sekund, 8 pompek na jednej rece. Masa miesniowa jest tluszczu malo wiec o spalaniu tluszczu nie będę tu nic pisał.


Trening.

Poniedziałek
1.zwykłe brzuszki 3x15
2.podciaganie nóg ugiętych 3x15
3. wznosy tułowia leżąc na brzuchu 3x18
4. podciąganie nóg wyprostowanych jak najwyżej 3x15
5. lezac na boku unoszenie tułowia bokiem z obciażeniem
6. Tuck front leaver 10x 6sekund
Przerwy miedzy seriami 120sekund

Wtorek
1. Podciaganie się ( z tym ze jedna reka podciąga się na 3 palcach na zmiane) 3x3
2. pompki na jednej rece 3x 4
3. Pompki w staniu na rekach( za pomoca Trx) 3x3
4. Tuck planche 10x 6
5. Stanie na rekach 4x30sekund

Środa
Wolne


Czwartek
1.Podciaganie się jak najwyżej nachwytem 3x5
2.MU 3x3
3.Wjazd
4. Wymyk z negatywnym zejsciem 3x4
5. Dipy na drążku( robie to tak schodze jak najniżej nogi do pozycji L przytrzymuje macham nogami pare sekund i wychodze powrotem do gory 3x5)
Piątek
wolne

Sobota

1. Przysiad na jednej nodze z obciążenie 16.5 kgb 3x5

2.Dipy na poreczach 3x20

3. Podciąganie się podchwytem 3x 7

4. Dipy na poreczy ( pochylam się calym cialem do poreczy która jest 40 cm od ziemi)


Niedziela
1.Podciaganie się jak najwyżej nachwytem 3x5
2.MU 3x3
3.Wjazd
4. Wymyk z negatywnym zejsciem 3x4
5. Dipy na drążku( robie to tak schodze jak najniżej nogi do pozycji L przytrzymuje macham nogami pare sekund i wychodze powrotem do gory 3x5)



Caly czas bładze, potrzebuje kogos kto by mna dobrze pokierowal.

Może spróbuj drabin?

Pytanie, co określasz mianem wzrostu siły ? Co jest jego wyznacznikiem ?

Robienie wiekszej ilosci pompek na jednej rece, wieksza ilosc podciagania sie badz jakas trudniejsza jego wersja, robienie front leavera.

Mam pytanie co do cwiczen silowych i statycznych ile razy w tygodniu musze je robic by byl progres, bo zdaje mi sie ze raz w tygodniu to nie wystarczy

no to rozwijasz wytrzymałość-siłową a nie siłę, po prostu musisz zwiększać liczbę powtórzeń i serii, jednego dnia robisz 5, kolejnego już 6 w pierwszej serii, następnego treningu 8 w pierwszej serii i nie zależnie od ilości powtórzeń w kolejnych seriach, pierwsza seria będzie najważniejsza by zwiększyć pułap maksymalny na świeżości. Już pisaliśmy o metodach zwiększenia ilości danego ćwiczenia jest ich kilka

1. Piramida odgórna i oddolna,
2. wykonanie ćwiczenia samemu a potem z pomocą do danej ilości powtórzeń która nas interesuje,
3. trening Amstronga

(2014-10-11, 08:23)Dzieniu napisał(a): [ -> ]Mam pytanie co do cwiczen silowych i statycznych ile razy w tygodniu musze je robic by byl progres, bo zdaje mi sie ze raz w tygodniu to nie wystarczy

Nie wystarczy raz w tygodniu żeby były efekty. Jak dla mnie to zbyt dużo celów na raz i zbyt wiele rutyn (Keep It Simple, Stupid).
Jeżeli masz tak dużo celów, to trening musi skupiać się wyłącznie na nich bo na nic więcej czasu nie wystarczy.
Na jakim jesteś etapie w każdym z tych celów?

Wiec tak Flage zrobie z rozłożonymi nogami 3,4 sek przytrzymam
Tuck front leaver utrzymam 16 sek
Tuck planche jakies 8 sek
pompki na jednej rece 6 na kazda reke 3serie
pompki w staniu na rekach 1 zrobie czasem 2 problem z balansem

Jezeli mowisz ze za duzo celow to bym wybral front leaver i planche i ile razy w tygodniu musze je robic zeby byl progres??

nie napisałeś jeszcze jak wyglądają twoje MU.
wybrałeś akurat najtrudniejsze cele. Może lepiej zacząć od opanowania tych łatwiejszych?

3-4 razy w tygodniu myślę będzie optymalnie.

Mu nie wiem czy robie poprawnie wiec musialbym nagrac filmik i wam pokazac. Dzis nagram filmik z MU

Czyli moj trening ma sie skupic na jednym cwiczeniu?? Bo zazwyczaj cwicze 5 razy w tygodniu

jeżeli masz 2 cele to:
a) możesz zrobić 2 rutyny i robić je na zmianę. Dla 5 dni treningowych byłoby to AB-AB-A|BA-BA-B w cyklu 2-tygodniowym (mniejsza intensywność)
b) jedna rutyna pod planche i FL (większa intensywność)
Co około 4 cykle warto zrobić cykl "rozładowania" dla lepszej regeneracji. Rozładowanie polega na zmniejszeniu objętości treningu - robisz o połowę powtórzeń/czasu mniej niż w poprzednim cyklu. Oczywiście najważniejsza zasada to "progressive overload" czyli stopniowe zwiększanie objętości lub intensywności treningu.
Rutyna powinna zawierać progresję elementu i ćwiczenia pomocnicze. Progresje do planche i FL zapewne znasz, możesz je atakować z różnych stron (podnoszenie, opuszczanie do/z pozycji, wszystko opisane jest na forum). Żeby dobrać ćwiczenia pomocnicze trzeba rozłożyć element na czynniki pierwsze.

Zarówno w planche jak i FL najważniejszy element to łopatki.
Kilka ćwiczeń od Luisa:


Swedish Bars Front Support od Ido (łopatki przywiedzione)


Swedish Bars Back Support od Ido (łopatki odwiedzione)


Do FL na pewno przyda się:
- sylwetki w leżeniu na plecach
- tzw dragon flag
- zwis przerzutny na drążku (górna faza w październikowych konfrontacjach)
- przejście ze zwisu z nogami przy drążku do zwisu przerzutnego (druga połowa ćwiczenia z październikowych konfrontacji)

Do planche:
- wychylenia w podporze (plank, wychylenie, wychylenie z nogami wyżej, wychylenie z nogami na piłce, wszystko powyższe przeniesione na kółka gimnastyczne). Dążymy do pozycji gdzie dłonie są na wysokości bioder z poprawną sylwetką i ze zwróceniem szczególnej uwagi na odwodzenie łopatek.

W obu tych elementach należy zachować PPT czyli Posterior Pelvic Tilt (jest opisane na forum, możesz też wygoolgać).