[Newcio]

Kiedyś obiecałem solidnie się na ten temat rozpisać teraz mam okazję, w końcu dorwałem książkę, która jest biblią treningu kulturystycznego i najszerzej metoda treningu izometrycznego została opisana przez znanego Profesora Kruszewskiego, guru jeśli chodzi o ciężary i kulturystykę.

Metoda izometryczna wyprzedziła teorię praktyką. Już zanim została ona opisana i zbadana była zalecana w terapiach medycznych no i powszechnie stosowana w gimnastyce. Nazywana metodą bezobciążeniową rozwoju siły mięśniowej.

Za ojca tej metody uznaje się, niemieckiego atletę-siłacza Maxa Sicka. Tak jak kiedyś pisałem, Max wymyślił tą metodę z powodu swojej nieśmiałości, unikał ćwiczeń przed rówieśnikami czy innymi, którzy ćwiczyli na siłowniach. Stąd potajemnie napinał mięśnie bez wykonywania przy tym żadnych ruchów. Jak możemy się domyśleć okrzyknięto go najsilniejszym człowiekiem swojej epoki.
M.in. potrafił podczas wystąpień w cyrku:
- Wyciskanie jedną ręka człowieka o wadze 82 kg szesnaście razy, trzymając w wyprostowanej drugiej ręce szklankę wypełnioną po brzegi wodą, nie wylewając z niej nawet kropli;
- Obnosił dookoła areny na wyprostowanym ramieniu mężczyzn do 110 kg masy ciała
- wykonywał stanie na kciukach wspartych o maczugi.

Stosowanie metody izometrycznej pozwoliło mu na ukształtowanie wspaniałej sylwetki. Ten wpływ na kształt i jakość sylwetki sprawia, że izometria jest metodą startową w kulturystyce, stosowaną w ćwiczeniach klasycznych na zawodach.

W latach 60-tych izometrią zajął się A.W. Kowalik, który dowodził, iż trening izometryczny:

- wywołuje bardzo duże napięcia mięśniowe ( moc/siła )
- łatwiej się wywołuje napięcia mięśni kończyn górnych niż dolnych oraz słabszych z pary antagonistów ( mała powierzchnia mięśniowa - mniej włókien do pobudzenia )

Wiele badań przeprowadzonych odnośnie izometrii według Prof. Kruszewskiego zostały błędnie założone i już na starcie badania okazują się nierzetelne gdzie, mimo iż jest to dość kontrowersyjna metoda treningowa to jednak godna polecenia ( my w gimnastyce swoje wiemy )

Nie mniej jednak Profesor postarał się o ujednolicenie zasad by móc przeprowadzić skuteczny trening izometryczny, posłużył się badaniami Igora Iwanowa z Moskwy z lat 60-tych :
1. Napięcie izometryczne powinno być maksymalne lub zbliżone do maksymalnego
2. Czas skurczu powinien wynosić od 3 do 6 sekund ( Trener Różański o tym wspominał )
3. Każdy skurcz powinien być powtórzony 2-3 krotnie a czas przerwy między odpoczynkami powinien być równy czasowi napięcia ( stąd zaliczałem izometrię do treningu siłowego i odpoczynki zgadzają się z metodyką gimnastyczną )
4. W ćwiczeniach należy ustawiać człony ciała pod różnymi kątami względem siebie ( charakter wielozadaniowego napięcia mięśniowego, występuje w gimnastyce np. ćwiczenia statyczne i ich progresje
5. Przerwy odpoczynkowe między podwójnymi czy potrójnymi skurczami powinny być dłuższe i wynosić od 30 sek do 3 min w zależności od masy grup mięśniowych zaangażowane w ćwiczeniu ( dotyczy kulturystyki, w gimnastyce to nie działa )

Po zastosowaniu tej metody, siła rozwija się w konkretnej pozycji ( punkcie ) i jej przyrost nie musi dotyczyć innych położeń przyczepów mięśnia ( sic ! )

( Jak już wspominaliśmy wielokrotnie izometria jest jedyną metodą, która pomaga wzmocnić przyczepy mięśni )

Z innych względów izometria może być metodą służącą do wzmacniania tzw. "słabych ogniw" w łańcuchu kinematycznym. Nadaje się do ćwiczenia siły w celu pokonania tzw. "martwych punktów ruchu", powstających na skutek niekorzystnego ustawienia członów kostnych względem siebie podczas realizacji zadania ruchowego ( tzw. wstawki izometryczne i powolne opuszczanie dzięki temu można np. nauczyć się pokonać odcinki, które nas hamują w podciąganiu na jednej ręce, gdzie ten problem się często pojawia, do pewnego momentu idzie bez problemu a potem już na danym odcinku pracy mięśnia stoi )

Pomaga też w uzyskaniu poprawy koordynacji lub anomalii mięśniowych ( kontuzje ). Z powodu tak wybiórczego i skutecznego działania na mięśnie, może zapewnić znakomita precyzję ruchu ( elementy statyczne w gimnastyce ). Oczywiście precyzja może być zakłócona w przypadku nieodpowiedniego stosowania metody, szczególnie w odniesieniu do dużych partii mięśniowych.

I teraz negatywy izometrii o których wielokrotnie wspominałem:

1. Może powodować zmniejszenie się wymiarów serca przy naprężeniu klatki piersiowej - zjawisko Valsalvy
2. Z powodu utrudnionego krwiobiegu płucnego zmniejsza się minutowa objętość krwi i spada nasycenie tlenem, co może powodować chwilowe stany niedotlenienia mózgu i omdlenia
3. Może zachwiać napięcie izometryczne mięśni

Trzeba stosować koniecznie przerwy odpoczynkowe niwelujące ten stan i jeśli stosowane są w odpowiedni sposób nie powodują żadnych zmian patologicznych pracy mięśniowej

Na poparcie skuteczności metody można przytoczyć wyniki badań J. Karpowicza, który po zbadaniu 3172 osób uprawiających podnoszenie ciężarów i stosujących tę metodę, nie wykrył ani jednego przypadku choroby serca.

Metoda izometryczna realizuje drogę rozwoju siły poprzez zwiększenie synchronizacji nerwowo-mięśniowej, którą charakteryzują duże przyrosty siły, a niewielkie masy mięśniowej ( istotna informacja stąd ma to wpływ na definicję w kulturystyce, jak również wygląd gimnastyków )

Jest doskonałą metodą startową szczególnie w kulturystyce, gdyż dodatkowo poprawia wyrazistość mięśni i ich separację, czyli rzeźbę/definicję. Jednak w dużej mierze trening izometryczny stosuje się w kulturystyce do prezentowania pozycji obowiązkowych na zawodach.

My w gimnastyce stosujemy izometrię do utrzymania pozycji lub do dywersyfikacji pracy mięśniowej aby mięsień był skuteczny w wykonywaniu zadań ruchowych.



Na podstawie książki prof. Marka Kruszewskiego Efektywność metod rozwijania siły mięśniowej i suplementacji żywieniowej w aspekcie zmian potencjału ruchowego i składu ciała ćwiczących Studia i Monografie, AWF Warszawa, 2009

Badania naukowe dot. artykułu:


1. Hettinger, 1972, Isometriche Muskeltraining. Georg Thieme Verlag, Stuttgart
2. Iwanow 1968, Ispolzowanije razlicznych widow myszecznoj raboty w swiazi z racjonalizacjej skorostno-siłowoj podgotowki tiażełoatletów. Problemy wysszewo sportiwnogo mastierstwa, Trudy WNIIFK, Moskwa
3. Kuzniecow, 1974, Siłowaja pofgotowka sportsmienow wysszich razriadow. Fizkultura i Sport, Moskwa
4. Ulatowski, 1992, teoria sportu/ Trening - kwartalnik metodyczno szkoleniowy, Urząd kultury fizycznej i turystyki, Warszawa
5. Worobiew, 1988, Tiażiełaja atlietika, Fizkultura i Sport, Moskwa
6. Worobiew, 1977, Tiażieloatlijeticzeskij sport. Ocziorki po fiziołogii i sportiwnoj trienirowskie, Fizkultura i Sport, Moskwa

i inni

[Marcin88]

Czyli potwierdza się to że izometria to świetna metoda treningowa.I stosowanie jej nie odnosi się tylko do gimnastyki ale też innych sportów.
Może jakieś przykłady ćwiczeń izo?
Dzięki za artykuł

[Newcio]

kogucik, stanie na rękach, poziomka itd.

[Kubus Puchatek]

"3. Każdy skurcz powinien być powtórzony 2-3 krotnie a czas przerwy między odpoczynkami powinien być równy czasowi napięcia ( stąd zaliczałem izometrię do treningu siłowego i odpoczynki zgadzają się z metodyką gimnastyczną)".

Czyli wychodzi na to, ze nie powinno sie robic obwodu zlozonego z cwiczen izometryznych, ale przechodzic (po powtorzeniach) do nastepnej plaszczyzny np. z pozycji lezacej hollow body, do pozycji bocznej etc.

kp

[Newcio]

na przykład albo zmienić charakter pracy mięśniowej, stąd rozwiązania obwodowe lub sylwetkowe być może biorą się z tego wniosku lub po prostu z praktyki. Pamiętajmy, że trenerzy gimnastycy w większości przypadków to praktycy, w sensie mają tyle wiedzy ile potrzebują do praktycznego rozwiązywania problemu i nie zagłębiają się głębiej w niuanse związane z naukowymi rozwiązaniami i potwierdzeniem tez, że coś musi po sobie następować, albo wymagane są odpowiednie odpoczynki. Wielokrotnie gimnastyka wyprzedziła naukę, wiele zjawisk dopiero jest badanych z powodu praktyki, a nie na odwrót że zakładane są hipotezy, że coś może działać tak, a nie inaczej. Natomiast odwrotnie jest np. w fizyce, tam często 100 lat temu ktoś już przewidywał taki układ gwiezdny czy masę gwiazd a nie inne, bo znaleźli uniwersalne wzory na wyliczenie masy ciała gwiezdnego.

Ale to nie wszystko, bo jeśli zagłębimy się w gimnastykę i zorientujemy się w układzie ćwiczeń okazuje się, że mają wiele wspólnego z klasycznym podejściem do holizmu od strony kulturystyki, lecz kulturystyka poszła w ciężary by szybciej uzyskać wielkie rozmiary i efekty w sylwetce, uprościła ćwiczenia, dostosowała się pod producentów sprzętów ułatwiających rozbudowę mięśni. A jak wiemy w gimnastyce nie o to chodzi

[Tullar]

Możesz rozszerzyć ten punkt:
"5. Przerwy odpoczynkowe między podwójnymi czy potrójnymi skurczami powinny być dłuższe i wynosić od 30 sek do 3 min w zależności od masy grup mięśniowych zaangażowane w ćwiczeniu ( dotyczy kulturystyki, w gimnastyce to nie działa )"
bo nie zrozumiałem o jakich scenariuszach tu mowa

[Newcio]

przerwy takie dot. dużych grup mięśniowych wedle kulturystyki wymagają czasu odpoczynku, aby mięsień mógł odpocząć. W gimnastyce to nie działa, bo nam nie zależy by mięsień odpoczywał, żeby mógł się rozrosnąć, w gimnastyce dajemy krótsze odpoczynki, by budować super kompensacje na podstawie pracy na niepełnym odpoczynku

[Tullar]

ok, myślę, że kumam, thx

[Darren]

Czy w tej sytuacji slusznie jest u Sommera laczenie pozycji statycznych, gdzie bardzo mocno pracuja czesciowo powtarzajace sie miesnie i to do tego po 5 serii kazdego cwiczenia z bardzo krotkimi odpoczynkami typu:
waga przodem x 5 serii, a potem planche x 5 serii?

[mlody1410]

Hmy Darren
Skoro plany układał trener z wieloletnim doświadczeniem to pewno jest sens.
Ja ćwiczę wg tych planów narazie F1 i h1 z tygodnia na tydzien jest progresja
Duzo z tej progresji siedzi tez w głowie ażeby pokonać kolejna granice
Pozatym wszystko zaczyna byc policzalne i mierzalne
A ile radości daje pokonanie kolejnego progresu