Odpowiedz 
 
Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Trening Armstronga - poprawa wyników w podciąganiu + moje efekty!
2014-03-03, 11:39 (Ten post był ostatnio modyfikowany: 2014-03-04 10:55 przez KrzysiekIno.)
Post: #1
Trening Armstronga - poprawa wyników w podciąganiu + moje efekty!
Witam!

Zapewne wielu z Was będzie musiała zdawać egzaminy z podciągania do straży pożarnej, oficerki, czy innych służb mundurowych, zapewne będziecie chcieli podciągnąć się przynajmniej 15 razy nachwytem. Jest na to sposób, sprawdzony przeze mnie(o tym dalej) - to trening Armstronga. Niczego wielkiego nie odkryłem, gdyż znany jest od dawna. Ja tylko chciałem go sprawdzić .Działa na mnie jak i na większość osób.
Jednak musicie liczyć się z tym, że są takie, którym ten program nie podchodzi i się zniechęcają. Przejdę od razu do rzeczy i przedstawię jego opis i moje efekty. Wink

Skąd wziął się ten program?
Trening ten wymyślił major amerykańskiej piechoty morskiej Charles Armstrong.

Jaki jest jego cel?
Cel to 20 podciągnięć, (większość testujących osiągnęła ten wynik. Ja wykonałem 14, zaczynając od marnych 5. Dla mnie zaliczonym podciągnięciem było przeniesienie brody nad drążek.) Nie poleca się do niego innego treningu, aczkolwiek ja robiłem różnego rodzaju ćwiczenia sylwetkowe, brzuszki, by wzmocnić mięśnie sekcji środkowej. Na stagnację jest trening zaawansowany Armstronga. O tym później.

Czego potrzebujemy?
- przede wszystkim poziomej poprzeczki, zwanej drążkiem, belką, bramką piłkarską, konarem drzewa, wszystkiego na czym możemy się podciągać. A i jeszcze jedno. Samozaparcie!

Kiedy i jak go wykonujemy?
-Trenujemy od poniedziałku do piątku (każdy dzień jest inny), w sobotę i niedzielę odpoczywamy, przygotowując organizm do kolejnego, cięższego z tygodnia na tydzień wysiłku. Każdy dzień zaczynamy od 3 serii pompek, serie te wykonujemy do upadku mięśniowego - 3 minuty przerwy pomiędzy seriami.

Przykład: Wstajemy rano z łóżka robimy jedną serię pompek, idziemy się ogarnąć, odświeżyć - kolejna seria. Po śniadaniu ostatnia seria.

Pompujemy, by wzmocnić obręcz barkową. Nie zaleca się wykonywać podciągnięć przez kolejne 3-6 h. Przed właściwym treningiem mięśnie mają być wypoczęte, ale wstępnie rozgrzane.

Przychodzimy z pracy, szkoły, mija kilka godzin - zabieramy się za trening.

Trening właściwy - jądro planu!

Poniedziałek:
Po porannym treningu pompek mija 8 godzin, przychodzimy z pracy/szkoły i Wykonujemy:
5 serii nachwytem do upadku mięśniowego, przerwy pomiędzy seriami wynoszą równo 1.5 minuty.

1 seria - max powtórzeń
90 sek. przerwy
2 seria - max
90 sek. przerwy
3 seria - max
90 sek. przerwy
4 seria - max
90 sek. przerwy
5 seria - max
90 sek. przerwy

Wtorek:
We wtorkowy trening jedziemy do Egiptu i wykonujemy piramidy Big Grin (1,2,3,4...n ilości powtórzeń w każdej kolejnej serii).

1 seria - 1 podciągnięcie nachwytem
10 sek. przerwy
2 seria - 2 podciągnięcia nachwytem
20 sek. przerwy
3 seria - 3 podciągnięcia nachwytem
30 sek. przerwy
n - ta seria - n podciągnięć nachwytem
n*10 sek. przerwy

Podciągamy się tak długo, aż nie uda nam się wykonać odpowiedniej ilości powtórzeń w danej serii, tj. w 6 serii podciągamy się 6 razy, zaś w 7 serii tylko 5 razy. Po ostatniej serii - spalonej - wykonujemy jeszcze jedną serię na maksa do upadku mięśniowego poprzedzając ją n*10 sek. przerwą po serii spalonej, gdzie n to ilość podciągnięć w spalonej serii.

Przykład:
1. seria - 1 powt.
10 sek. odpoczynku
2. seria - 2 powt.
20 sek. odpoczynku
3. seria - 3 powt.
30 sek. odpoczynku
4. seria - 2 powt. - seria spalona.
20 sek. odpoczynku
5. seria - robimy ostatnią serię w treningu na max.

Środa:
Mój ulubiony dzień treningowy. Ilość podciągnięć w środowej serii ustalamy na podstawie pierwszego poniedziałkowego max. Jeśli w poniedziałkowej najlepszej serii wykonaliśmy n podciągnięć - wtedy nasza seria środowa powinna mieć około 1/3*n powtórzeń (wynik zaokrąglamy, dla części ułamkowej poniżej 0.5 w dół, powyżej lub równe 0.5 w górę).

Przykład:
1.W poniedziałek wykonaliśmy najwięcej 10 powtórzeń - nasza środowa ilość podciągnięć w jednej serii powinna wynieść 3 podciągnięcia.
2.W poniedziałek wykonaliśmy 5 powtórzeń - nasza środowa ilość podciągnięć w jednej serii wynosi wtedy 2 podciągnięcia.

Wykonujemy:
1 serię nachwytem (ręce ustawione na szerokość barków)
1 minuta przerwy
2 serię nachwytem (ręce ustawione na szerokość barków)
1 minuta przerwy
3 serię nachwytem (ręce ustawione na szerokość barków)
1 minuta przerwy

4 serię wykonujemy wąskim podchwytem
1 minuta przerwy
5 serię wykonujemy wąskim podchwytem
1 minuta przerwy
6 serię wykonujemy wąskim podchwytem
1 minuta przerwy

7 serię wykonujemy szerokim nachwytem
1 minuta przerwy
8 serię wykonujemy szerokim nachwytem
1 minuta przerwy
9 serię wykonujemy szerokim nachwytem
1 minuta przerwy


Razem wykonujemy 9 serii, 3 nachwytem (ręce na szerokość barków), 3 wąskim podchwytem, 3 szerokim nachwytem, nie wolno nam opuścić żadnej serii, jeśli którejś z nich nie uda nam się wykonać do końca (np. zamiast 6 zrobimy 3 podciągnięcia) - spalimy serię, nie przejmujemy się, wykonujemy kolejną serię, aż do uzyskania 9 serii.

Czwartek:
W czwartkowym treningu dochodzi zmiana w ilości powtórzeń. Jeśli udało nam się wykonać środowy trening bez spalenia serii, wykonujemy n+1 powtórzeń w każdej serii, gdzie n to liczba powtórzeń w serii środowej, słowem zwiększamy o 1 liczbę powtórzeń względem środy. Jeśli nie uda nam się wykonać poprawnie środowego treningu, nie zwiększamy i wykonujemy taką samą ilość powtórzeń w serii jak w środę.

Wykonujemy:
1 serię zwykłym nachwytem
1 minuta przerwy
-
-
-
9 serię zwykłym nachwytem
1 minuta przerwy

Przykład:
W środę wykonałem wszystkie serie po 5 powtórzeń, zatem w czwartek będę wykonywał 9 serii po 6 powtórzeń.
Jeśli nie wykonałem wymaganych 5 środowych powtórzeń to w czwartek będę musiał się podciągnąć w serii 5 razy.

Nie jest wymagane wykonanie wszystkich dziewięciu serii, w przeciwieństwie do środy jest to jedynie wskaźnik naszego postępu. Jeśli wykonamy prawidłowo wszystkie 9 serii (z ilością powtórzeń zwiększoną o 1 względem środy) będzie to nasza nowa ilość powtórzeń na kolejną środową serię. Jeśli nie udało nam się wykonać 9 serii nie zwiększamy serii środowej, próbujemy dalej.

Przykład:
1 tydzień: środa 4 powtórzenia wykonane, czwartek 5 wykonanych - w drugim tygodniu w środę wykonamy zatem 5 powtórzeń.

1 tydzień: środa 4 powtórzenia wykonane, czwartek 5 powtórzeń, jedna seria spalona. - W drugim tygodniu w środę wykonujemy 4 powtórzenia.

Piątek:
W piątek powtarzamy najcięższy dla nas trening z poprzednich dni, tj. najcięższa wydała nam się środa - powtarzamy środę, jeśli poniedziałek - powtarzamy poniedziałkowy trening. Ja piątkowe serie nieco modyfikowałem i podciągałem się szerokim nachwytem 5 serii.

I tak przez 8 tygodni.

Zauważasz, że po wykonaniu cyklu stoisz w miejscu, tj. 7 tydzień - 10 powtórzeń, 8 tydzień 10 powtórzeń, zrób sobie tydzień przerwy i zacznij od 7 tygodnia. Jeśli jednak nic nie idzie, przeczytaj niżej.

Zaawansowany trening Armstronga

Podciągasz się 1, 2, 3, 4, 10, 15, 15, 15, 15 razy i stoisz przez kilka tygodni. Jesteś sfrustrowany, denerwujesz się, chcesz więcej. Egzamin tuż, tuż. Co zrobić, by to przełamać? Z pomocą przychodzi znów major Armstrong, tym razem da Ci w kość jeszcze bardziej!

Tym razem trening będziesz wykonywał 3 dni w tygodniu, za to z trochę większym obciążeniem.

Zasady:
- odpoczynek między seriami - 60 sekund,
- rozpocznij trening podciągania bez obciążenia, by ustalić liczbę powtórzeń na kolejne serie,
- dodawaj ciężar ostrożnie, zaczynając od 2-3 kg,
- trenuj tak długo, aż wykonasz 5 serii z założoną ilością podciągnięć,
- gdy uda Ci się osiągnąć 5 serii po 8 powtórzeń, dodaj ciężar, nie powtórzenia.

Trening:
1. seria (bez obciążenia),
2,3,4. seria (z obciążeniem),
5. seria (bez obciążenia).

To tyle. Nie wiem na ile jest on skuteczny, gdyż go nie testowałem, ale spróbuję. Udało mi się ukończyć plan Armstronga, oto:

Efekty


1. Tydzień--> 5, 4, 3, 2, 2, 2, 2, 2, 1. Razem: 23
2. Tydzień--> 6, 5, 3, 2, 2, 3, 2, 2, 2. Razem: 27
3. Tydzień--> 8, 4, 4, 3, 3, 4, 3, 3, 3. Razem: 35
4. Tydzień--> 10, 5, 3, 3, 3, 4, 3, 4, 3. Razem: 38
5. Tydzień--> 13, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4, 4. Razem: 45
6. Tydzień--> 12, 5, 5, 4, 5, 5, 4, 5, 4. Razem: 49
7. Tydzień--> 6, 6, 6, 6, 6, 6, 4, 6, 5. Razem: 51
8. Tydzień--> 14, 6, 6, 5, 5, 5, 4, 4, 4. Razem: 53

Tydzień 7 był najgorszy mimo progresu, gdyż coś mi się pomieszało w głowie i ciało mi się zablokowało przed biciem rekordów. Jakieś dziwne uczucie. Serce zaczęło bić mocniej, ale w tygodniu 8. poszedłem na całość i się udało.

Postęp zanotowałem również w pompkach, które robiłem co rano przez cały czas trwania cyklu.
Zacząłem od 15 zrobiłem 35 w ostatnim tygodniu. Robiłem minutę przerwy, gdyż nie doczytałem ile tak naprawdę trzeba odpoczywać.

Reasumując:
Jest to bardzo dobry program, jeśli ktoś chce się podciągać X razy. Sami widzicie, że postęp był nie mały. Jeśli chcielibyście robić więcej pompek wystarczy robić je co rano w 3 seriach. Nie polecam jednak robić ich tak jak planu Armstronga 9 serii na max, gdyż się przetrenujecie. Niech zostanie tak jak jest. Ja jestem zadowolony, z tego względu, że na mnie to zadziałało, a jak jest z Wami? Ktoś testował? Jeśli nie to:
Zapraszam i polecam... krzysiekino.! Wink
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
Teraz,
Reklama:
2014-03-03, 21:28
Post: #2
RE: Trening Armstronga - poprawa wyników w podciąganiu + moje efekty!
dla mnie to za duzo serii, wszystkiego, to cwiczenia wielopowtorzeniowe, wiec nie rozwijaja sily maksymalnej, wiec nie widze powodu dla ktorego mialym robic A.
acha... i tradycyjnie (trzymajac pozycje gimnastyczna jeszcze nie probowalem), robilem 20 podciagniec.
Chyba, ze sa jakies inne korzysc z treningu A. o ktorych nie wiem, to sprobuje.
kp
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2014-03-03, 21:31
Post: #3
RE: Trening Armstronga - poprawa wyników w podciąganiu + moje efekty!
To jest trening na wytrzymałość.
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2014-03-03, 21:53 (Ten post był ostatnio modyfikowany: 2014-03-03 21:54 przez Chudini.)
Post: #4
RE: Trening Armstronga - poprawa wyników w podciąganiu + moje efekty!
Ja go robiłem kilka miesięcy(może trochę więcej niż kilka), w weekend dokładnie mogę podać jakie wyniki w poszczególnych dniach, ale doszedłem do 14-15 podciągnięć max. Zaczynając od słabych 8(nie pełnych nawet). powyżej 13 to już prawie postępu nie było widać. A nie dokładałem ciężaru. Ogólnie na początek dobry, jestem w miarę zadowolony, jednak myślę że dało się to zrobić bardziej efektywniej. Jednak plus jest wielki taki że zajmuje on 10-20 minut.


Krzychu jak wyglądał u Ciebie pierwszy dzień przy tych 14 powtórzeniach? 14/x/x/x/x
Odwiedź stronę użytkownika Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2014-03-03, 22:25
Post: #5
RE: Trening Armstronga - poprawa wyników w podciąganiu + moje efekty!
Kubuś Puchatek, to wprawdzie temat na oddzielny wątek ale sam trening siły maksymalnej, to nie jest dobre rozwiązanie. Aby być wszechstronnym potrzeba pracować również nad wytrzymałością. I aby rozwój siły poszedł pełną parą, potrzeba robić periodyzację i co jakiś czas odpuszczać siłę a pracować nad wytrzymałością. Po powrocie do siły odczujesz od razu duży progres.
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2014-03-03, 22:29
Post: #6
RE: Trening Armstronga - poprawa wyników w podciąganiu + moje efekty!
Chudini, chodzi Ci o zaawansowany plan? Czy normalny? Jak normalny to jest napisane, że w 8 tygodniu tyle zrobiłem. Wink Jeśli o ten drugi, prawdę powiedziawszy nie wiem jak go rozczytać.
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2014-03-03, 22:31
Post: #7
RE: Trening Armstronga - poprawa wyników w podciąganiu + moje efekty!
Ja osobiście powiem że lepiej dla mnie działa program sommera i do tego dodaje jedno ćwiczenie wiosłowanie hantlami na ławeczce tak po kątem 30stopni(typowo na siłe, duży ciężar) dwa ćwiczenia robię że wolno się opuszczam i dynamicznie podciągam(z zachowaniem techniki i odpowiedniej pozycji) efekt +2 podciągnięcia co 1,5 tygodnia,( realnie brzmi Smile )
Ogólnie armstrona program na mnie nie działa nie wiem czemu Smile
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2014-03-04, 00:06
Post: #8
RE: Trening Armstronga - poprawa wyników w podciąganiu + moje efekty!
Normalny, a więc w 8 tygodni od 5 do 14 podciągnięć, no postęp ekstra szybki, ale ile w 5 seriach robiłeś? na tym trening polega, nie ma robieniu jednej serii max tylko 5.
Odwiedź stronę użytkownika Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2014-03-04, 00:20
Post: #9
RE: Trening Armstronga - poprawa wyników w podciąganiu + moje efekty!
Ja robiłem 9 serii w poniedziałek, nie wiem czemu. Big Grin Spójrz na pierwsze 5 cyfr z tygodnia 8.
Kurczę, ale mnie złapałeś. Big Grin
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
2014-03-04, 00:29 (Ten post był ostatnio modyfikowany: 2014-03-04 00:30 przez Chudini.)
Post: #10
RE: Trening Armstronga - poprawa wyników w podciąganiu + moje efekty!
Kurde bo nie zauważyłem tego, duże przerwy robiłeś(w tekście) i tak to czytelnie dobrze wygląda, że się nie dopatrzałem. Hmm.. Robiłeś 9 serii, ja robiłem standardowe 5 i miałem dużo słabszy progress. Znaczy nie do końca tak, z tego co pamiętam to było coś w stylu 13/8/6/5/5=37, znaczy to zależało głównie od tego jak robiłem, bo jeśli zrobiłem np. 13 i pół, to liczyłem jako 13, ale na to pół straciłem więcej energii. No ale mniej więcej te 8 powtórzeń miałem w 2-giej serii, choć u Ciebie jest 9 serii i ostatnie są czwórki, a ja wątpię abym dał radę robić 4 po kilka serii, łącznie 9 serii.
Odwiedź stronę użytkownika Znajdź wszystkie posty użytkownika
Lubię to Odpowiedz cytując ten post
Odpowiedz 


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości