Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

Stanie na rękach od Legii Warszawa
#1

Przygotowanie sylwetkowe
( 2-3 serie, wybrać kilka ćwiczeń starać się robić bez przerw między ćwiczeniami, przerwa między seriami max 30 sekund )


- w leżeniu tyłem (ramiona przy uszach; nie powinno się w trakcie wykonywania ćwiczeń odrywać rąk od uszu, dociskamy odcinek lędźwiowy do podłoża)

1. Hollow body – utrzymać - 10-30 sekund
2. Wznosy tułowia w leżeniu tyłem bez odrywania odcinka lędźwiowego, ramiona przy uszach – 10 – 20 razy
3. Kołyski w hollow body – 10-20 razy
4. Hollow body - ramiona wzdłuż ciała – utrzymać – 10- 30 sekund
5. Wznosy tułowia w leżeniu tyłem ramiona wzdłuż ciała, bez odrywania odcinka lędźwiowego – 10-20 razy
6. W leżeniu tyłem wznos nóg i ramion w przód – utrzymać – 10-30 sekund

- w leżeniu przodem (ramiona proste w górze)

1. Ramiona przy uszach, wznos bioder w oparciu o stopy (palce obciągnięte; kolana nie dotykają podłoża) – utrzymać 10-20 sekund
2. J.w.  z jedną nogą podniesioną - przytrzymać i zmiana nogi – 10 – 20 sekund
3. „Koci grzbiet” w leżeniu przodem – utrzymać – 10 – 20 sekund
4. J.w.  z podniesionymi nogami – utrzymać – 10-20 sekund
5. Wznosy złączonych nóg w leżeniu przodem – 10-20 razy
6. Wznosy ramion z podniesieniem głowy jednocześnie w leżeniu przodem - 10 – 20 razy
7. Ew. Jednocześnie wznosy nóg i ramion - 10- 20 razy
8. Czoło dotyka podłoże wznos samych ramion – 10-20 razy
9. Odwrócone hollow body ( uniesione ramiona i nogi ) – utrzymać 10 – 20 sekund
10. Kołyska w odwróconym hollow body – 10-20 razy

- w leżeniu bokiem (podpieramy się jedną ręką)

1. Wznosy nóg bokiem - 10-20 razy
2. Wznosy ramienia – 10-20 razy
3. Ew. Jednoczesne wznosy nóg i ramienia – 10-20 razy
4. Utrzymanie uniesionych nóg i ramienia – utrzymać 10-20 sekund
5. Kołyska w leżeniu bokiem - 10-20 razy

- Podpór przodem (najlepiej podpór o palcach obciągniętych u stóp)

1. Podpór przodem z „kocim grzbietem” – utrzymać 10-30 sekund
2. J.w. w kombinacji uniesionych ramion/nóg np. lewa ręka i prawa noga uniesiona – 10-20 sekund
3. Podpór na przedramionach z „kocim grzbietem” – 10-30 sekund
4. J.w. z uniesioną nogą w górze lub tzw. „ruchy pogłębiające” (wznos i opust nogi) – 10-20 sekund lub 10 powtórzeń

-Podpór tyłem o prostych ramionach (prawidłowy podpór o palcach i piętach stóp położonych na podłożu)

1. Podpór tyłem – utrzymać – 10-20 sekund
2. Podpór tyłem z uniesioną jedną nogą – utrzymać - 10 – 20 sekund
3. Podpór tyłem i wznosy nogi w górę – 10-20 razy

Podpór tyłem na przedramionach

1. Podpór tyłem przytrzymać – utrzymać - 10-20 sekund
2. Podpór tyłem z uniesioną jedną nogą – utrzymać - 10-20 sekund
3. Podpór tyłem i wznosy nogi w górę – 10-20 razy


- Podpór bokiem ( wysoko biodro, powinien być wykonany taki łuk bokiem )

Podpór bokiem na przedramieniu

1. Zatrzymać podpór bokiem - utrzymać - 10-20 sekund
2. Ruchy pogłębiające biodrem (góra – dół) – 10-20 razy
3. Podpór bokiem z uniesioną jedną nogą – utrzymać - 10-20 sekund

Podpór bokiem o prostym ramieniu

1. Zatrzymać podpór bokiem – utrzymać - 10-20 sekund
2. Ruchy pogłębiające biodrem (góra – dół) – 10-20 razy
3. Podpór bokiem z uniesioną jedną nogą - utrzymać - 10-20 sekund


Ćwiczenia przygotowawcze ( wykonać każde ćwiczenie w obrębie wyznaczonego dystansu 2-3 razy )

1. „Kogucik” ( podpór kuczny nogi uniesione ) – utrzymać przynajmniej 10 sekund
2. Taczki o uniesionych biodrach ( kąt w biodrze 90 stopni )
3. „Kulawy lisek” – staramy się wejść ze stania do stania na rękach o jednej nodze wyprostowanej i dokładamy z dobicia drugą nogę prostą/ugięta, utrzymujemy pozycje i wracamy do postawy
4. „Kulawy lisek” ze zmianą nogi/noga ugięta
5. Skoki zajęcze na jednej nodze (druga noga prosta uniesiona do tyłu w górę, ręce wyciągnięte do przodu)

6. Stanie na głowie ( wykonujemy po kilka udanych prób )

6a. Stanie na głowie z kucznego wyjścia
6b. Stanie na głowie z wyjścia z rozkroku
6c. Stanie na głowie z wyjścia o nogach złączonych

Ćwiczenia pomocnicze ( zalecane wykonanie po 2-5 razy każde ćwiczenie )


1. Stanie na rękach kąt 90 stopni w biodrze w oparciu o podwyższenie – utrzymać 10-30 sekund
2. W oparciu nogami (np. o drabinkę) podpór w wychyleniu, opuszczanie i prostowanie biodra nad głowę – 10 razy
3. Stanie na rękach w oparciu o ścianę nogi w pozycji kucznej (wypychanie barków) – 10 sekund
4. Stanie na rękach brzuchem do ściany - 10-30 sekund
5. Stanie przy ścianie brzuchem skierowanym do ściany, nogi oparte o ścianę ok 135 stopni kąt w biodrze – 10-30 sekund

Progresja
1. Z przysiadu podpartego tyłem do drabinki wejście stopami po szczeblach. W ten sposób ćwiczący stara się uzyskać wyprostowaną sylwetkę, kładąc ręce coraz bliżej przyrządu. Etapem końcowym tego ćwiczenia jest stanie na rękach (w pozycji pionowej) przodem do drabinki/ściany.
2. Z uniku podpartego odbicia do stania na RR
3. Stanie na rękach w oparciu o ścianę, biodra i stopy w oparciu o ścianę
4. Stanie na rękach w oparciu o ścianę, biodro oparte o ścianę, wypychanie barków, stopy nie dotykają ściany
5. Stanie na rękach przy ścianie, odbicie od ściany i próba utrzymania stania, praca dłoni
6. Stanie na rękach z osobą asekurującą
7. Stanie na rękach wykonane samodzielnie.


Przygotowanie motoryczne i uwagi


- Nadgarstki, dłonie

- Solidna rozgrzewka nadgarstków
- Palce szeroko rozstawione
- Praca nadgarstków - kontra i wychylenia (naciskanie zgiętymi palcami na podłoże)
- Wzrok skierowany „pomiędzy dłonie”


- Gibkość ( zalecane wykonanie każdego ćwiczenia po 2-3 razy

1. Pogłębienia tułowia w opadzie, chwyt rękoma na wysokości barków, chwyt skrzyżny – 20 razy
2. Pogłębienia tułowia w klęku – 20 razy
3. Leżenie przodem zwieszone – 10-20 sekund
4. Skłon „japoński” – 10-30 sekund
5. Przenosy gumy/kija nad głową nachwytem/podchwytem – po 10 razy
6. J.w. tylko w leżeniu – po 10 razy
7. Przenosy kółek bokiem w opadzie na nodze wykrocznej – 10 razy
8. W oparciu o ścianę lub chwytem dłoni rozciąganie klatki piersiowej ( palce skierowane w stronę kręgosłupa lub skierowane w dół )– 10-20 sekund na stronę
9. W siadzie prostym ramiona z tyłu - oddalanie biodra od ramion (rozciąganie barków) – 10-20 sekund
10. Zwis odwrócony – 10-20 sekund
11. Zwis wykręcony – 10-20 sekund


- Siła

1. Ugięcia ramion w podporze przodem (pompki)
2. Ugięcia ramion w podporze podpartym (NN na podwyższeniu, załamanie w biodrach)
3. Pompki w staniu na rękach (np. w oparciu o drabinki/ścianę)
4. Wznosy ciężaru nad głowę o ramionach prostych
5. Wyciskanie hantli - ramiona uniesione na poziomie wzroku
6. Wyciskanie sztangi nad głowę


- Ćwiczenia doskonalące

1. Chodzenie na rękach (przodem, tyłem)
2. Stanie na rękach na poręczach
3. Stanie na rękach na „półkulach”
4. Ćwierć obroty w staniu na rękach
5. Pół obroty w staniu na rękach
6. Obroty w staniu na rękach

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
#2

Mógłbyś tylko wyjaśnić na czym polegają przenosy kółek bokiem w opadzie na nodze wykrocznej i pogłębianie tułowia w klęku? Bo to jedyne, czego nie mogę "rozszyfrować" Big Grin

I wielkie dzięki za fajny i przydatny materiał! Wink
#3

Wielkie DZIĘKI za to! Big Grin Mega robota.
#4

Najlepsze rutynki jakie mogą być od newcia Smile

Szkoda, że na video nie prezentujesz, łatwiej by było obejrzeć te ćwiczenia Smile


"Bieganie to coś więcej niż sport, to styl życia!"
"Gry wymagają zręczności. Bieganie wymaga wytrzymałości, charakteru, dumy, odporności psychicznej. Bieganie jest testem, a nie grą. Testem wiary, przekonań, woli i pewności siebie."
#5

Ja też Newcio liczę ,że nagrasz jakiś filmik Smile
#6

niefortunnie tak się ciągle składa, że jak jest sala to sprzętu nie ma, a jak jest sprzęt to dostępu do sali nie ma

"Siła i szpan !" - SG Legia Warszawa

Jugger napisał(a):nie interesuj sie kim jestem, bo to naprawde bez znaczenia, tak samo jak mnie nie obchodzi kim jestes.
#7

Chłopaki mógłby ktoś dokładniej opisać wykonanie tych ćwiczeń?

"1. „Kogucik” ( podpór kuczny nogi uniesione ) – utrzymać przynajmniej 10 sekund
2. Taczki o uniesionych biodrach ( kąt w biodrze 90 stopni )
3. „Kulawy lisek” – staramy się wejść ze stania do stania na rękach o jednej nodze wyprostowanej i dokładamy z dobicia drugą nogę prostą/ugięta, utrzymujemy pozycje i wracamy do postawy
4. „Kulawy lisek” ze zmianą nogi/noga ugięta
5. Skoki zajęcze na jednej nodze (druga noga prosta uniesiona do tyłu w górę, ręce wyciągnięte do przodu)"
#8

1. tuck planche/ waga kuczna w podporze przodem.
2. http://magazynbieganie.pl/wp-content/upl....38.13.png - wyobraź sobie, że biodra są nad głową, a współćwiczący trzyma Cię za uda nie kostki. Nogi z biodrami tworzą kąt 90 stopni.
3. unik podparty wymach nogi w górę do stania na rękach, noga podporowa "goni" nogę wymachową i dogania przed pionem.
4. unik podparty, wymach nogi w górę zmiana nogi podporowej w górze.
5. pozycja jak unik podparty tylko kicasz sobie do przodu.

Co to jest unik podparty - pierwszy wynik w grafice google, link do obrazka jest dosyć długi więc postanowiłem nie kopiować.
#9

Dzięki już czaje Wink
#10

A może ktoś pomóc rozgryźć jak wygląda:

w leżeniu przodem (ramiona proste w górze)
3. „Koci grzbiet” w leżeniu przodem – utrzymać – 10 – 20 sekund;
4. J.w.  z podniesionymi nogami – utrzymać – 10-20 sekund ?

Zwłaszcza w tym punkcie 4, bo tu kompletnie nie wiem jak to powinno wyglądać Confused Z podniesionymi nogami, to wtedy nie ma punktu oparcia o podłogę w nogach przecież...Tych sylwetek nigdy nie robiłem Sad


W punkcie 3. dobrze rozumiem, że leżąc na ziemi, mam punkt oparcia dłonie/podłoga i stopy palce cecha/podłoga ? Czy jest tu jeszcze trzeci punkt oparcia kolana/podłoga ? I wtedy wypycham plecy w górę robiąc łuk, tak ?


Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości